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Dernière mise à jour : 22 octobre 2022 8 min. de lecture  Une[](https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html) [bonne hygiène du sommeil](https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html), c'est-à-dire un ensemble de comportements et d'environnements nécessaires à un sommeil optimal, est l'une des méthodes de récupération les plus importantes pour les athlètes. Selon le [département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis](https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep), un bon sommeil renforce l'immunité, réduit le stress, améliore l'humeur, affine la mémoire et aide les muscles à récupérer et à se réparer. Un manque de sommeil de qualité peut engendrer des problèmes plus complexes que de la simple fatigue, et cela pourrait s’avérer d’autant plus vrai si vous faites du sport. ## Les phases du sommeil Pour comprendre l'impact du sommeil sur les performances sportives, il est important de comprendre les mécanismes du sommeil. Pour vous rafraîchir la mémoire : il existe [quatre phases de sommeil](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19238800/), également connues sous le nom d'« architecture du sommeil », explique Stacy T. Sims, titulaire d'une Maîtrise en sciences, médecin et physiologiste du sport et chercheuse en nutrition. Il y a le sommeil léger, qui se caractérise par deux phases de sommeil non paradoxal, le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Au cours d'une nuit normale, vous passerez par tous ces stades de sommeil à [quatre ou cinq reprises](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep). Voici une description de chacun d'eux : ## Le sommeil léger : deux phases non paradoxales __Ce qui se passe :__ le premier stade de sommeil léger est celui [où vous commencez à vous assoupir](https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep). Votre corps n'est pas encore tout à fait détendu, mais l'activité de votre cerveau et les mouvements de vos yeux commencent à ralentir. Vous avez déjà eu [l'impression de tomber](https://health.clevelandclinic.org/why-do-i-feel-like-im-falling-when-im-falling-asleep-video/) juste au moment où vous alliez vous assoupir ? Ou ressenti des [spasmes musculaires](https://www.sleepfoundation.org/parasomnias/hypnic-jerks) qui peuvent même vous réveiller en sursaut l'espace d'un instant ? Il s'agit de perturbations tout à fait normales qui se produisent pendant cette phase du sommeil. C'est votre corps qui se détend pour passer au stade suivant du sommeil. Au stade 2 du sommeil non paradoxal, le rythme cardiaque et respiratoire diminue, les muscles se détendent encore plus et la température corporelle baisse, ce qui entraîne un ralentissement du cerveau et prépare le corps à tomber dans un sommeil profond. __Effets sur les performances sportives :__ il ne se passe pas grand-chose pendant ces deux premières phases du sommeil, mais [elles peuvent vous indiquer si vous manquez de sommeil ou non](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978383/), ce qui pourrait avoir un impact sur vos performances sportives. Il vous faut entre [cinq et vingt minutes](https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2/) pour vous endormir. Toutefois, chaque personne est différente. Vous pouvez mettre plus ou moins de temps à vous endormir et cela ne signifie pas forcément que vous manquez de sommeil. Mais si vous mettez du temps à vous endormir et que vous remarquez des [symptômes de manque de sommeil](https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/s/sleep-deprivation.html), comme la somnolence, des problèmes de mémoire et une diminution de la force physique, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé pour comprendre ce qui se passe. ## Le sommeil lent __Ce qui se passe :__ connu également sous le nom de « sommeil profond », le sommeil lent est le moment où [le rythme respiratoire et le pouls diminuent, où les muscles se détendent encore plus](https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep) et où [les yeux ne bougent plus du tout](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics), ce qui permet à l'organisme de se détendre davantage. C'est grâce à un sommeil profond de qualité que vous vous sentez en forme le matin. Sans cela, [vous risquez d'avoir une sensation de fatigue et de baisse d'attention](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics). __Effets sur les performances sportives :__ le sommeil lent est le moment où votre corps passe en mode réparation. La réparation des tissus, la croissance et la régénération des cellules se produisent toutes pendant cette phase de sommeil, décrit Stacy Sims. Le système immunitaire est également renforcé, ajoute-t-elle. Au cours de cette phase du sommeil, votre corps libère également l'hormone de croissance humaine qui répare les muscles, mais contribue également à leur développement, déclare Shelby Harris, docteure en psychologie, directrice du programme de [médecine comportementale du sommeil au Sleep-Wake Disorders Center du Montefiore Medical Center](https://www.montefiore.org/sleep-wake-disorders-behavioral). ## Le sommeil paradoxal __Ce qui se passe :__ le sommeil paradoxal est complètement différent des autres phases du sommeil. C'est le moment où [votre cerveau est presque aussi actif](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics) que pendant la phase d'éveil. Votre respiration devient rapide et irrégulière, votre rythme cardiaque et votre pression artérielle augmentent, et vos yeux commencent à bouger rapidement d'un côté à l'autre, selon le [National Institute of Health](https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep). C'est également à ce moment-là que vous rêvez le plus. __Comment cela affecte-t-il les performances sportives ?__ Pendant le sommeil paradoxal, les souvenirs, la cognition et les compétences sont consolidés, explique Stacy Sims. [Des études montrent](https://3dtxp19t9eb3fmumt31248pw-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2019/04/sleep-as-predictor-of-swimming-performance.pdf) que même de petits changements de la durée du sommeil paradoxal peuvent avoir un impact sur les performances des athlètes de haut niveau. (Contenu apparenté :[](https://www.nike.com/a/are-you-getting-enough-sleep) [dormez-vous suffisamment ?)](https://www.nike.com/fr/a/dormez-vous-suffisamment)) ## Pourquoi le sommeil est si important Selon Stacy Sims, le manque de sommeil réduit considérablement les réserves de glycogène dans le corps. Le glycogène est une forme de glucose (sucre), l'une des principales [sources d'énergie](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560599/) de l'organisme.[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/) [Des études ont montré](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/) que la restauration des réserves de glycogène est essentielle à la réparation des muscles, ce qui peut contribuer à améliorer les performances d'endurance des athlètes. Mais sans un sommeil de qualité suffisant, ces réserves s'épuisent, provoquant une fatigue qui [affecte le système nerveux central](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935387/), ce qui peut vous amener à ressentir des [tremblements, de la nervosité et de la fatigue](https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia#symptoms). Cela réduit à son tour la force musculaire, les temps de réaction, l'équilibre, la coordination, et même la motivation et l'humeur, continue Stacy Sims. Toutes ces fonctions sont essentielles aux performances sportives. ## Comment adopter une bonne hygiène de sommeil Lorsqu'il s'agit de développer de bonnes habitudes de sommeil, la régularité est essentielle. Bien que ce nombre varie d'une personne à l'autre, la majorité des gens ont besoin de sept à neuf heures de sommeil, déclare Shelby Harris. Pour s'assurer de respecter ces heures et de bénéficier d'un sommeil de qualité, les deux expertes recommandent de faire ce qui suit : 1. # 1.Créez-vous une routine de coucher.  Gardez la même heure de coucher et de lever aussi souvent que possible pour que votre corps sache quand s'endormir et se réveiller naturellement, conseille Shelby Harris. Commencez à tamiser les lumières, à éteindre les appareils électroniques et à réduire l'utilisation d'écrans au minimum 30 minutes à une heure avant le coucher. Si vous avez besoin d'aide pour vous détendre, prenez un livre à la place, ajoute Stacy Sims. Des études suggèrent que la lecture avant le coucher peut[](https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-021-05831-3) [améliorer la qualité du sommeil](https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-021-05831-3) et peut-être même[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8128495/) [vous aider à dormir plus longtemps](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8128495/). 2. # 2.Gardez votre chambre fraîche.  Quand il fait trop chaud dans une pièce, il est plus difficile pour votre corps de se refroidir, affirme Stacy Sims. Des études ont montré que la température de la pièce dans laquelle vous dormez[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/) [est l'un des facteurs les plus importants](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/) pour avoir un bon sommeil. Bien que la température idéale d'une chambre varie d'une personne à l'autre, essayez de régler votre thermostat entre 18 et 19 degrés, car elle favorise votre rythme circadien, recommande la spécialiste. Si vous n'avez pas de climatisation, utilisez un ventilateur pour faciliter la circulation de l'air, optez pour des draps et des vêtements légers ou prenez une douche fraîche avant de vous coucher. 3. # 3.Plongez-vous dans le noir.  « Il faut que votre chambre soit comme une grotte sombre et fraîche, décrit Stacy Sims. Cachez les voyants des chargeurs. Éteignez les cadrans des réveils. Retournez votre téléphone. Installez des rideaux occultants. S'il n'y a aucun moyen d'atténuer complètement la lumière ambiante, essayez un masque de sommeil », ajoute-t-elle. La lumière, et la lumière bleue en particulier, peut vraiment perturber votre taux de mélatonine et [perturber votre rythme circadien](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side), ce qui rendra l'endormissement plus difficile. 4. # 4.Prenez un bain ou une douche chaude.  « L'eau chaude détend votre esprit et votre corps, et lorsque vous sortez de l'eau, votre corps expulse rapidement la chaleur, ce qui fait baisser votre température, signalant à votre cerveau qu'il est temps de dormir », explique l'experte. Une[](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via=ihub) [méta-analyse publiée en 2019](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via=ihub) a révélé que prendre un bain chaud une heure ou deux avant le coucher avançait l'endormissement de 10 minutes et améliorait la qualité du sommeil. 5. # 5.Occultez les bruits ambiants  Alors que la plupart d'entre nous peuvent dormir avec un peu de bruit, des éléments tels que le bruit du trafic routier, ferroviaire ou aérien peuvent avoir un [impact significatif sur la qualité du sommeil](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21203365/). Parmi les solutions simples, citons les bouchons d'oreilles ou l'utilisation d'une machine à bruit blanc, conseille Stacy Sims. Rédaction : Faith Brar  [](http://nike.com/ntc) ### Explorer NTC Profitez de conseils gratuits de coachs et de spécialistes pour renforcer votre corps et votre esprit. [Télécharger](http://nike.com/ntc) Date de première publication : 14 octobre 2022 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/fr/a/pourquoi-le-sommeil-est-important) # Sport et activité # Pourquoi le sommeil est important pour la santé et les performances sportives -  [](https://www.nike.com/fr/a/s-entrainer-avant-de-dormir) # Activité # S'entraîner avant de dormir perturbe-t-il le sommeil ? -  [](https://www.nike.com/fr/a/est-ce-que-l-alcool-aide-a-dormir) # Santé et bien-être # L'avis des spécialistes sur la consommation d'alcool avant d'aller dormir -  [](https://www.nike.com/fr/a/bienfaits-de-se-lever-tot) # Santé et bien-être # Les quatre bienfaits d'un réveil matinal sur la santé selon les médecins -  [](https://www.nike.com/fr/a/les-siestes-sont-elles-bonnes-pour-vous) # Santé et bien-être # Les siestes sont-elles bonnes pour vous ? L'avis des experts Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/fr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/fr/help/a/avis) [Aide - Codes promo Nike](https://www.nike.com/fr/help/a/appliquer-promo-ue) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/fr/developpement-durable) [Accessibilité: partiellement conforme](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/fr/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/fr/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/fr/coaching) [Signaler un problème](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/fr/gui/56821/index.html) Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) [Urgentiste](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4xlR3fpQ%24) [Pro de santé](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7lcibT-w%24) [Ressources](https://www.nike.com/fr/help) [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/fr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/fr/running/recherche-de-chaussures) [Aide](https://www.nike.com/fr/help) [Aide](https://www.nike.com/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/fr/help/a/avis) [Aide - Codes promo Nike](https://www.nike.com/fr/help/a/appliquer-promo-ue) [Entreprise](https://about.nike.com/fr) [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/fr/developpement-durable) [Accessibilité: partiellement conforme](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/fr/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/fr/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/fr/coaching) [Signaler un problème](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/fr/gui/56821/index.html) ## Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) [Urgentiste](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4xlR3fpQ%24) [Pro de santé](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7lcibT-w%24) France - © 2026 Nike, Inc. 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