Surgelés : brisons la glace

Le côté pratique et le prix abordable sont deux arguments majeurs qui font que certaines personnes se précipitent sur les surgelés au supermarché. Si en revanche vous vous limitez aux autres rayons parce que vous pensez que la nourriture y est plus saine, vous pourriez bien le regretter.

Cela va sans dire, une pêche parfumée et parfaitement mûre met bien plus en appétit qu'un sachet de quartiers de pêches surgelés. Mais ne vous fiez pas aux apparences. « Les fruits frais sont effectivement vivants », explique le Dr Graham Bonwick, ingénieur agroalimentaire et professeur, qui a comparé les qualités nutritionnelles des aliments frais et surgelés. Dès qu'une pêche est cueillie, certains nutriments, dont la vitamine C, commencent à se dégrader. Et plus ce fruit à noyau duveteux reste sur l'étalage, plus il perd de nutriments.

En revanche, un fruit ayant subi une surgélation rapide (un processus qui consiste à surgeler rapidement les aliments, souvent au moyen d'azote liquide) le jour même de sa récolte entre dans une sorte d'animation suspendue, un état qui conserve les nutriments en plus grande concentration.

Le Dr Bonwick et ses collègues de l'université de Chester au Royaume-Uni ont effectué des tests sur des produits frais et congelés, parmi lesquels des myrtilles et des framboises, qu'ils avaient achetés au supermarché et mis au frais soit dans un réfrigérateur, soit dans un congélateur pendant trois jours. Les taux de vitamine C et d'anthocyanes (un type d'antioxydant) présents dans les fruits congelés étaient identiques ou supérieurs à ceux des produits frais conservés au réfrigérateur.

Sur les sachets, deux éléments méritent votre attention : la présence d'un label bio (pour éviter de retrouver des pesticides avec vos vitamines et minéraux) et celle de sucre ajouté (à éviter au regard de tous les problèmes de santé qui y sont associés, sans parler du fait que les fruits sont déjà naturellement sucrés).

Tout comme les fruits surgelés, les légumes surgelés sont remplis de bonnes choses. En effet, une étude a établi que le brocoli surgelé contenait quatre fois plus de bêta-carotène antioxydant que le brocoli frais. Idem pour les carottes surgelées, qui contenaient plus de polyphénols anticancéreux et de lutéine, un antioxydant bon pour les yeux, que les carottes fraîches.

Dans le cadre d'une autre étude menée par l'université de Géorgie, des chercheurs ont acheté des légumes comme du brocoli, de l'épinard, du chou-fleur et des petits pois, pour en mettre la moitié au réfrigérateur et l'autre moitié au congélateur. Le jour où ils ont été achetés, les légumes des deux groupes contenaient les mêmes concentrations de nutriments. Mais cinq jours plus tard, les légumes frais avaient perdu beaucoup de leurs vitamines A et C et de leurs folates, des nutriments qui contribuent à la bonne santé du système immunitaire.

Pourquoi ? Tout comme les fruits surgelés, les légumes sont généralement surgelés le jour de leur récolte. Ils perdent donc bien moins vite leurs nutriments que les légumes frais. Pour conserver ces nutriments, cuisez vos légumes surgelés à la vapeur ou au micro-ondes au lieu de les cuire à l'eau ou de les faire sauter, conseille Lucy Jones, diététicienne à Londres. Comme pour les fruits également, privilégiez le bio lorsque vous pouvez vous le permettre et banissez le sucre (ou le sel) ajouté.

Acheter en grosses quantités des packs de viande ou de volaille surgelée permet de faire le plein de protéines à moindre coût. Mais ces protéines peuvent-elles survivre au froid de votre congélateur ? Oui, affirme Lucy Jones.

« Même si les protéines et les graisses sont en général relativement stables [ce qui veut dire qu'elles ne se dégradent pas facilement], tout comme les minéraux tels que le zinc, le fer et le sélénium, préférer la viande surgelée à la viande fraîche pourrait vous assurer un apport supérieur pour ce qui est de ces macro et micronutriments », déclare-t-elle. C'est parce que le processus de congélation et de décongélation casse certaines des structures cellulaires de la viande, ce qui permet à votre corps d'absorber plus facilement ces nutriments, explique le Dr Bonwick.

Achetez des viandes surgelées en fonction des même critères que pour les viandes fraîches. « Optez pour les mêmes conditions d'élevage (en plein air notamment) et repérez l'origine de ces viandes sur l'étiquette », conseille Lucy Jones.

À moins que vous n'habitiez au bord de la mer, le prétendu « poisson frais » peut avoir été pêché deux semaines (ou plus) avant qu'il n'atterrisse sur les étals de votre épicerie. Cela ne veut pas dire que le filet de saumon n'est pas bon pour la santé. En revanche, il pourra avoir perdu certains de ses nutriments, comme les vitamines B et D, d'ici à ce qu'il arrive dans votre assiette. Le poisson surgelé subit quant à lui une surgélation rapide à bord du bateau ou dès son arrivée au port, ce qui permet de conserver les protéines et les acides gras oméga-3, particulièrement bénéfiques pour le cœur. Une recherche publiée dans la revue International Journal of Food Science confirme d'ailleurs qu'il n'existe généralement aucune différence de qualité entre ce que vous achetez au rayon poissonnerie et ce que vous trouvez au rayon surgelés.

Si vous prévoyez de cuisiner des sushis ou des steaks de thon Ahi à peine grillés, sachez qu'un poisson surgelé présente en réalité moins de risque de contamination car il est moins exposé aux parasites, explique Lucy Jones. Quel que soit le type de poisson que vous achetez, cherchez sur l'emballage la mention indiquant qu'il a été surgelé sur le bateau ou sur le quai pour profiter des bienfaits mentionnés plus haut.

Les plats à réchauffer au micro-ondes ont bien évolué. Nombreux sont les industriels qui ont réalisés de gros efforts pour réduire leur teneur en sel et en matières grasses saturées, explique Lucy Jones.

Cela dit, lorsqu'il s'agit de plats préparés surgelés, mieux vaut faire preuve de vigilance pour distinguer les plats vraiment sains de ceux qui se prétendent sains. Passez en revue la liste des ingrédients à la recherche d'additifs qui vous sont inconnus. « S'il s'agit d'un plat à base de viande ou de poisson, la viande ou le poisson devrait figurer parmi les premiers ingrédients de la liste, si ce n'est pas en premier », affirme Lucy Jones. Pour tous les plats surgelés, y compris ceux d'origine végétale, vérifiez la teneur en sucre ajouté et en sodium (elle doit être la plus basse possible). D'après l'Université de Floride du Sud, ils ne doivent pas contenir plus de 18 grammes de matières grasses au total. Optez également pour des plats contenant un minimum d'ingrédients, car ils sont généralement moins transformés.

Ce qu'il faut retenir avant tout ? Ne jugez pas un aliment à son apparence surgelée. Il est temps d'arrêter de snober les produits surgelés, à condition de rester vigilant.