Comment recharger les batteries entre deux programmes d'entraînement

Nike Training

Si vous avez tout donné lors de votre programme d'entraînement à la maison, vous avez sans doute besoin d'une pause (bien méritée) après l'effort... et la bonne nouvelle, c'est que lever le pied est en fait la meilleure chose que vous puissiez faire pour préserver votre corps, rester en bonne santé et éviter les blessures. C'est durant cette pause réfléchie entre deux programmes que la magie opère. Une période de récupération permet à votre corps de se régénérer et de se reconstruire, ce qui contribue à renforcer vos muscles, à accélérer le fonctionnement de votre système nerveux et à aiguiser votre esprit.

Ryan Flaherty, directeur des performances chez Nike

La manière dont vous faites une pause est importante, et elle doit être aussi réfléchie que vos entraînements. Selon Ryan Flaherty, directeur des performances chez Nike, la meilleure façon de recharger vos batteries, c'est de vous octroyer une semaine de récupération active. Parfois appelée « deload », cette pratique consiste à réduire le volume d'entraînement et à se concentrer sur des activités qui aident le corps à se remettre de l'effort intense que vous avez fourni. Loin de nuire à votre progression ou de la freiner, une semaine de récupération active vous permettra de vous remettre sur pied et d'être à nouveau prêt à vous donner à 100 % lors de votre prochain programme d'entraînement. Voici comment faire.

1. Conservez 50 % de votre activité.
   Dans récupération active, il y a le mot « active ». Si vous abandonnez soudainement tout type d'activité à l'issue d'un programme, vous risquez d'enrayer votre dynamique physique et mentale, et il sera plus difficile de vous donner à nouveau à fond une fois la semaine de repos terminée. Au lieu de cela, pour récupérer le mieux possible, réduisez votre charge d'entraînement de moitié. Par exemple, si vous faisiez trois ou quatre sessions de training intenses par semaine, passez à une ou deux sessions. Vous pouvez également sélectionner uniquement vos exercices préférés du programme que vous venez d'achever. Si un tel débrayage vous rend nerveux, ajoutez-y des activités à faible impact comme une balade à vélo ou une petite promenade, ou parcourez la rubrique mobilité de NTC, vous y trouverez des entraînements réparateurs qui favoriseront votre récupération et vous permettront de rester actif.
   
   
2. Surveillez votre alimentation.
   Débrayer ne veut pas dire dérégler votre alimentation ! Le moment semble idéal pour se laisser aller à quelques plats copieux bien mérités, des sucreries ou de la bière, mais c'est en fait la période à laquelle vous devez être le plus attentif à votre alimentation. Parce qu'en récupération, vous êtes naturellement moins actif et vous brûlez donc moins de calories. Les calories que vous consommez doivent provenir d'aliments sains et riches en nutriments, qui aident votre corps à mieux se régénérer et à se reconstruire. Dès que vous reprendrez un programme d'entraînement intensif, vous aurez un peu plus de marge au niveau de votre alimentation. Votre corps dépensera plus d'énergie et vous pourrez donc vous permettre quelques écarts !
3. Surtout, détendez-vous !
   Voyez cette récupération comme une semaine de spa pour votre corps : massez vos muscles au rouleau en regardant vos émissions préférées, prenez un long bain chaud avec des sels d'Epsom, ou couchez-vous une heure plus tôt que d'habitude. Tout cela contribuera à accélérer la réparation et la régénération de vos fibres musculaires. Et cela vous donnera également l'occasion de régénérer votre mental, ce qui est tout aussi important.

Cette pause est parfaite pour réévaluer vos objectifs de training et décider de la suite. Pour vos sessions de training, refaites certains de vos exercices préférés ou essayez un exercice ou deux de plusieurs autres programmes, afin de déterminer celui que vous voudrez attaquer ensuite. Vous pouvez également revisiter le programme que vous venez de terminer en vous focalisant davantage sur les aspects complémentaires, tels que l'alimentation, le sommeil ou la récupération après entraînement, que vous n'aviez pas eu le temps d'étudier en détails.

En suivant ces conseils, à la fin de votre semaine de récupération, vous serez prêt à vous y remettre, en étant requinqué, motivé et plus fort que jamais.