Les neuf bienfaits de faire des pompes tous les jours

Sport et activité

Découvrez en quoi la pratique quotidienne de cet exercice populaire permet de développer les muscles et d'optimiser le renforcement, parmi de nombreux autres bienfaits.

Dernière mise à jour : June 29, 2022
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Les neuf bienfaits de faire des pompes tous les jours

Les pompes sont un exercice très efficient et efficace, souvent intégré dans les entraînements de renforcement, les bootcamps et les circuits d'entrainement de haute intensité. Mais il n'est pas forcément nécessaire d'associer des pompes à d'autres exercices pour en tirer tous les bienfaits. En faisant des pompes tous les jours, vous constaterez probablement des changements au niveau de votre condition physique, de votre composition corporelle et peut-être même au niveau de votre santé de manière générale.

Les neuf bienfaits de faire des pompes tous les jours

Ce n'est pas pour rien que les pompes sont l'un des exercices au poids du corps les plus courants : peu d'autres mouvements offrent autant de bienfaits.

  1. 1.Renforce le haut du corps

    Les pompes aident à développer les muscles et à optimiser le renforcement sur tout le haut du corps. Elles ciblent les muscles de la poitrine (grand pectoral), des bras (en particulier les triceps) et des épaules (surtout les muscles stabilisateurs de la scapula).

  2. 2.Contribue à la stabilité abdominale

    Les muscles situés au niveau de la ceinture abdominale sont également sollicités lorsque vous faites des pompes. Le muscle droit de l'abdomen et les obliques vous aident à stabiliser votre corps, en particulier pour les variantes générant une instabilité (comme les pompes effectuées sur un ballon ou une planche d'équilibre).

  3. 3.Accessible aux athlètes de tous niveaux

    Étant donné que ce mouvement est relativement accessible aux débutants et débutantes, les chercheurs intègrent souvent des pompes dans leurs études pour identifier (et tester) la condition physique des participants et participantes. D'autre part, il existe un large choix de variantes adaptées à votre condition physique actuelle. En gagnant en force musculaire, vous pouvez également augmenter l'intensité des pompes en passant à une version plus difficile.

  4. 4.Ne coûte rien

    Pour faire des pompes, vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial, d'aucun coach ni même d'être membre d'une salle de sport. La seule chose dont vous avez vraiment besoin, c'est d'un petit espace au sol.

  5. 5.Améliore les performances sportives

    Les pompes sont souvent intégrées aux exercices de rééducation des épaules, destinés à améliorer la proprioception (la conscience des mouvements de votre corps dans l'espace) ou encore la co-activation musculaire pour une stabilité articulaire dynamique. Les recherches ont révélé qu'une meilleure stabilité articulaire, en particulier au niveau de la ceinture abdominale, était nécessaire pour des performances sportives optimales.

  6. 6.Fait travailler plusieurs muscles en même temps

    Si vous n'avez pas beaucoup de temps à passer à la salle de sport, les exercices comme les pompes (de même que les fentes, squats et autres mouvements composés) sont très bénéfiques et efficaces car ils sollicitent plusieurs grands muscles en même temps.

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  7. 7.Aide à vieillir en bonne santé

    Les exercices comme les pompes contre un mur peuvent contribuer à conserver ou même à améliorer votre force musculaire en vieillissant. Les experts recommandent aux personnes âgées d'entretenir leur force musculaire de manière à rester autonomes et à réduire le risque de chute.

  8. 8.Peut contribuer à favoriser la santé osseuse

    Il a été prouvé que les exercices de résistance étaient efficaces pour préserver la masse osseuse et la masse musculaire, en particulier chez les femmes ménopausées, qui sont davantage sujettes à l'ostéoporose. Une étude réalisée à petite échelle a prouvé qu'un programme d'entraînement de résistance de 10 semaines aidait les femmes à conserver leur densité minérale osseuse au niveau du poignet. En revanche, les auteurs ont admis n'avoir constaté aucune augmentation de la densité minérale osseuse au cours de leur étude.

  9. 9.Peut contribuer à stimuler le métabolisme

    Si votre objectif est de perdre du poids, les activités de renforcement musculaire (pouvant inclure des pompes quotidiennes) peuvent vous aider à améliorer votre métabolisme. D'après une étude, 10 semaines d'entraînement de résistance peuvent permettre d'augmenter votre taux métabolique au repos et de réduire votre masse graisseuse.

Variantes permettant de diversifier vos exercices et de renforcer vos muscles

Faire les mêmes pompes tous les jours peut devenir monotone. N'hésitez donc pas à utiliser ces variantes pour démarrer votre programme et maintenir le cap.

Variantes de niveau débutant

Si vous n'arrivez pas encore à faire une pompe complète, essayez l'une de ces variantes de manière à développer la force nécessaire pour effectuer l'exercice traditionnel.

  • Pompes contre un mur : c'est une variante d'une pompe classique, réalisée à la verticale. Commencez par vous tenir debout devant un mur, en laissant une longueur de bras entre vous et le mur. Posez les paumes de main sur le mur, écartées d'un peu plus d'une largeur d'épaules, à hauteur de la poitrine. Engagez les muscles de votre ceinture abdominale et pliez les coudes de manière à ce que votre buste se rapproche du mur. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Si cela vous paraît trop facile, reculez les pieds de quelques centimètres et réessayez. Vous pouvez également effectuer cette variante sur une surface ayant la hauteur d'un plan de travail, pour corser un peu l'exercice.

  • Pompes sur les genoux : cette variante vous permet d'effectuer des pompes horizontales en ayant moins de résistance, car vous n'avez pas à supporter le poids de la partie de votre corps située en dessous des genoux. Commencez à genoux et avancez les paumes de main sur le tapis, en les écartant d'un peu plus d'une largeur d'épaules. Votre corps doit former une ligne droite, des genoux jusqu'au sommet de la tête. Descendez le buste jusqu'au sol et remontez.

Variantes de niveau intermédiaire

Une fois que vous arrivez à effectuer des pompes traditionnelles en ayant une bonne posture, essayez de vous mettre au défi avec ces variantes de niveau intermédiaire.

  • Pompes classiques : cette variante ne nécessite qu'un équipement minimal et peut être effectuée sur la plupart des surfaces plates. Pour faire une pompe classique, mettez-vous en position de planche, les paumes de main posées à plat au sol et légèrement plus écartées que les épaules. Vos pieds doivent être parallèles et écartés d'une largeur de hanches. Veillez à ne pas courber le dos. Engagez votre ceinture abdominale, contractez vos fessiers et pliez les coudes pour descendre votre buste, vos hanches et votre tête vers le sol. Repoussez le sol pour remonter.

  • Pompes pieds surélevés : cette variante permet d'augmenter la résistance pour faire davantage travailler les épaules et la poitrine. Pour effectuer une pompe pieds surélevés, placez vos pieds en les surélevant par rapport au niveau auquel se trouveraient vos hanches en position de pompe traditionnelle. Beaucoup de personnes posent par exemple les pieds sur un banc de musculation et les mains au sol. Effectuez le nombre de répétitions souhaitées en conservant cette position inclinée et sans bouger le buste.

  • Pompes sur BOSU : cette variante nécessite un ballon d'équilibre BOSU, mais vous pouvez également utiliser une surface instable (comme une planche d'équilibre) suffisamment large pour permettre une bonne position des mains (écartées d'un peu plus d'une largeur d'épaules). Gardez les mains sur cette surface instable en soulevant et en abaissant le corps. L'instabilité augmente la difficulté et l'effort que doivent fournir votre ceinture abdominale et vos épaules.

Variantes de niveau avancé

Ces mouvements de niveau avancé permettront d'ajouter du poids ou d'augmenter l'intensité de vos pompes.

  • Pompes sautées : il s'agit d'ajouter une impulsion et de frapper dans les mains au milieu de cette variante. Démarrez en position de pompe traditionnelle et descendez le buste vers le sol. Une fois en bas, repoussez le sol énergiquement de manière à décoller vos mains. Frappez une fois dans les mains. Rattrapez-vous en reposant les paumes de main au sol, puis descendez à nouveau le buste pour répéter l'exercice.

  • Pompes avec haltères et rowing alterné : vous aurez besoin de deux haltères pour cette variante. Démarrez en position de pompe traditionnelle, mais avec un haltère dans chaque main et posé au sol à la verticale, sous la poitrine. Effectuez une pompe, puis un rowing avec la main droite. Effectuez une nouvelle pompe suivie d'un rowing avec la main gauche. Cette variante engage les muscles du dos (grand dorsal) pour augmenter le nombre de muscles sollicités.
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