Les meilleurs exercices au poids du corps pour le dos selon les coachs

Sport et activité

Deux coachs personnels expliquent pourquoi ces exercices au poids du corps pour le dos sont essentiels pour le renforcement, la posture et l'équilibre.

Dernière mise à jour : 26 juillet 2022

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Les meilleurs exercices au poids du corps pour le dos selon les coachs

Vous souhaitez renforcer vos muscles du dos ? Il existe de nombreux exercices au poids du corps pour le dos que vous pouvez réaliser sans avoir besoin d'aller à la salle ni d'acheter d'équipement.

Comme leur nom l'indique, les « exercices au poids du corps pour le dos » sont des entraînements de renforcement qui vont utiliser votre poids pour lutter contre la gravité, explique Danny Saltos, coach personnel certifié par la NASM.

Selon Vanessa Liu, coach personnelle certifiée par la NASM et nutritionniste certifiée par Precision Nutrition, un dos musclé offre de nombreux avantages, notamment l'amélioration de la force physique globale, de la posture et de l'équilibre. « Un dos musclé permet de stabiliser la colonne et de réduire les risques de blessures. »

En d'autres termes, muscler son dos est essentiel pour lutter contre l'habituel syndrome postural croisé supérieur. Selon Danny Saltos, il est la conséquence de nos habitudes de vie moderne : par exemple, passer trop de temps assis devant l'ordinateur et pencher la tête pour regarder nos téléphones.

« Cette mauvaise position habituelle provoque le syndrome postural croisé supérieur, c'est-à-dire que les muscles du haut du dos, du cou et des épaules sont étirés et affaiblis, tandis que les muscles de la poitrine et des épaules se raccourcissent et se raidissent », ajoute-t-il. « L'avant et l'arrière du corps se retrouvent ainsi en lutte constante. »

Ci-dessous, les coachs partagent leurs exercices au poids du corps préférés pour le dos afin de lutter contre ce déséquilibre courant.

Les meilleurs exercices au poids du corps pour le dos

1.Traction
Selon les coachs Liu et Saltos, il ne faut pas oublier les tractions quand vous vous concentrez sur le dos. Vous ferez travailler le trapèze inférieur (qui s'étend de la base du cou au milieu du dos et jusqu'aux épaules), le grand dorsal (un grand muscle en forme d'éventail qui aide à contrôler le mouvement des épaules) et les abdominaux.

« C'est un des exercices les plus mésestimés pour muscler le dos et les abdominaux », confie Danny Saltos.

Voici comment réaliser correctement une traction : « saisissez une barre avec les paumes tournées vers l'extérieur », explique Vanessa Liu. « Inspirez, contractez les abdominaux et ramenez vos omoplates en arrière et vers le bas. Expirez et faites passer votre menton au-dessus de la barre en amenant vos coudes vers vos hanches. Vous devez ressentir les muscles du dos travailler lorsque vous tirez vers le haut et redescendez. »

Réalisez 3 séries de 4 à 10 répétitions.

Si vous ne pouvez pas faire une traction standard, Danny Saltos recommande d'utiliser des élastiques de musculation. Enroulez l'élastique au milieu de la barre en faisant un nœud pour le maintenir en place. Ensuite, placez votre genou ou votre pied sur l'élastique, selon votre préférence. Plus l'élastique est épais, plus il vous aidera, précise le coach. Quand vous aurez gagné en force, vous pourrez utiliser un élastique plus fin pour augmenter la difficulté.
2.Sangle de suspension
La sangle de suspension vient compléter à merveille les tractions selon Danny Saltos, qui la décrit comme la cousine de la traction.

« Placez-vous devant votre sangle de suspension et saisissez les poignées avec les paumes des mains se faisant face, pliez les coudes et tirez les poignées vers votre poitrine », explique-t-il. « On obtient une prise neutre quand on peut placer ses paumes face à face, et que les coudes sont plus rapprochés. On fait travailler davantage le grand dorsal de cette manière. »

Maintenant, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos bras soient pleinement tendus tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. « En tirant sur les sangles, expirez, contractez le dos et les abdominaux », conclut Danny Saltos.

Répétez ce mouvement pour un total de 3 séries de 12 répétitions. Vous devriez sentir la chaleur dans les muscles du haut du dos (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes), les biceps, les abdominaux, les épaules et le milieu du dos.
3.Le Superman
Cet exercice au poids du corps pour le dos est parfait pour travailler le haut, le milieu et le bas du dos, mais aussi vos fessiers et votre ceinture abdominale. C'est la raison pour laquelle le coach Saltos le recommande. Commencez par vous coucher par terre, face au sol. Tendez les bras en avant (d'où le nom « Superman »).

« Contractez tout le dos en levant les bras, les jambes et la poitrine », continue Danny Saltos. « Gardez la position 2 à 3 secondes avant de revenir lentement en position initiale. »

Faites 3 séries de 10 répétitions et vous pourrez aller vous doucher.
4.Traction Superman
Pas d'équipement à disposition ? Aucun problème. Danny Saltos suggère d'essayer la variante des tractions Superman qui fait travailler le haut et le milieu du dos, ainsi que les rhomboïdes. Au sol en position Superman, « relevez la poitrine en faisant travailler le dos et les fessiers », indique le coach. « Étendez vos bras devant vous et tirez vos coudes vers l'arrière pour imiter une traction. »

Il ne faut pas confondre avec la posture du cobra, fréquente au yoga, qui consiste à relever le haut du corps en s'inclinant en arrière. En faisant une traction Superman, vous copiez le mouvement du grand dorsal lors d'une traction à la salle, tout en étant au sol.

Réalisez 3 séries de 12 répétitions.
5.Marche en quadrupédie
La marche en quadrupédie fera des miracles pour vos trapèzes supérieur et inférieur, les extenseurs du bas du dos et vos abdominaux. Mettez-vous à 4 pattes, les mains parallèles aux épaules et les genoux légèrement au-dessus du sol.

« Inspirez et contractez les abdominaux. Expirez et avancez le bras droit tout en avançant la jambe gauche pour ramper », explique Vanessa. « Vous allez sentir les muscles du haut du dos travailler lorsque vous rampez. »

Continuez en changeant de côté pendant 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. Souvenez-vous de ramper lentement tout en gardant le contrôle.