Qu'est-ce que la coiffe des rotateurs et quels exercices pour la travailler ?

Sport et activité

Ces dix mouvements font travailler les quatre muscles de la coiffe des rotateurs pour les renforcer et éviter les blessures.

Dernière mise à jour : 14 juin 2022

9 min. de lecture

Qu'est-ce que la coiffe des rotateurs et quels exercices pour la travailler ?

La plupart des gens ne pensent pas à la coiffe des rotateurs et ne lui accordent aucune attention.

« Ce groupe de muscles est l'une des parties les plus importantes de l'épaule », explique Duane Scotti, coach personnel certifié par l'APTA, kinésithérapeute, et fondateur de Spark Healthy Runner. « Il comprend quatre muscles principaux et des tendons qui permettent de soulever des objets et d'orienter les bras dans toutes les directions ».

En résumé : ces muscles sont indispensables aux activités quotidiennes et pour atteindre vos objectifs de fitness.

« L'épaule en elle-même est l'articulation du corps humain qui a la mobilité la plus importante », déclare Alexis Shoope, coach personnelle certifiée par l'APTA, kinésithérapeute, médecin orthopédiste, spécialiste certifiée du renforcement et du conditionnement, et fondatrice de PIONE3R Physical Therapy & Wellness. « C'est pour cela qu'elle dépend de la stabilité des muscles. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont directement rattachés à l'articulation, leur rôle est donc essentiel ».

Sans ces muscles, réaliser les tâches quotidiennes serait presque impossible, comme attacher un soutien-gorge dans son dos, se brosser les cheveux, lancer un ballon, jouer avec une raquette de tennis ou attraper un objet en haut d'un placard.

Quels sont les muscles qui composent la coiffe des rotateurs ?

Même si beaucoup d'entre nous considèrent la coiffe des rotateurs comme un seul élément, il s'agit en réalité d'un groupe de quatre muscles ayant chacun une fonction spécifique. Les voici :

Muscle sus-épineux : ce muscle abducteur se situe au-dessus de l'épaule et contribue à l'élévation latérale du bras.

Muscles sous-épineux et petit rond : situés à l'arrière de l'épaule, ces deux muscles fonctionnent ensemble pour stabiliser et tirer l'articulation gléno-humérale (ou articulation de l'épaule) qui relie les membres supérieurs au buste. Cette articulation permet de bouger les bras dans toutes les directions.

Muscle subscapulaire : situé à l'avant de l'épaule, ce muscle facilite la rotation interne, comme lorsqu'on se touche le dos avec la main.

« Même si ces muscles ne fonctionnent pas indépendamment pour les tâches quotidiennes, ils sont bel et bien sollicités », ajoute Alexis Shoope. « La plupart des gens ne travaillent pas le renforcement de ces muscles de l'épaule individuellement, bien que les avantages de cette pratique soient nombreux. »

Pourquoi renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs est important ?

Les blessures au niveau de la coiffe des rotateurs sont fréquentes. « Le syndrome de la coiffe des rotateurs, ou syndrome de conflit sous-acromial, est la cause la plus commune des douleurs aux épaules et entraîne des maux et des invalidités causées par une blessure ou une mobilisation excessive des tendons de la coiffe des rotateurs », indique Duane Scotti.

Il ajoute que ces blessures peuvent survenir de différentes façons. L'événement traumatique peut survenir au moment de se rattraper à une rampe en tombant ou simplement à cause d'une mobilisation excessive. « La mobilisation excessive affaiblit les muscles de la coiffe des rotateurs et/ou les muscles (scapulo-thoraciques) qui sont rattachés à l'omoplate (scapula), ce qui génère des habitudes de mouvements anormaux lorsqu'on effectue des tâches répétitives au-delà de 90 degrés ou au-dessus des épaules », précise-t-il.

Cette fragilité peut se développer avec l'âge et on la rencontre fréquemment chez les personnes et les athlètes qui soulèvent régulièrement des poids lourds ou qui pratiquent des sports qui mobilisent ces muscles, comme le baseball, le tennis, le basketball, le golf ou la natation.

C'est pourquoi le renforcement de ce groupe de muscles vous procurera des bénéfices à long terme. Duane Scotti et Alexis Shoope partagent avec vous d'excellents exercices à réaliser chez vous pour renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs.

Notez bien qu'aucun de ces exercices ne devrait provoquer de douleurs ou accroître celles que vous ressentez déjà. Si vous ressentez une gêne à l'épaule, consultez votre médecin ou un autre professionnel de santé diplômé avant de réaliser ces mouvements ou d'autres exercices.

Exercices de renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs

1.Pompes pour épaules
Commencez en position de pompe, en appui sur vos genoux ou vos pieds. Effectuez une pompe en gardant votre colonne vertébrale en position neutre. Quand vous remontez, écartez vos omoplates puis rapprochez-les, comme si vous reproduisiez le signe plus.

Répétez le mouvement 10 à 15 fois et réalisez 2 ou 3 séries.

Muscles ciblés : muscles sus-épineux et sous-épineux
2.Abduction horizontale en position couchée (ou abduction en T)
Allongez-vous par terre, sur le ventre et positionnez vos bras à 90 degrés. Soulevez vos bras du sol et rapprochez lentement vos deux omoplates. Rabaissez-les doucement pour revenir en position initiale. « Vos bras n'ont pas besoin d'être soulevés très haut », précise Alexis Shoope.

Répétez le mouvement 10 à 15 fois et réalisez 2 ou 3 séries.

Muscles ciblés : muscle sus-épineux
3.Étirement avec un encadrement de porte
Placez-vous au milieu de l'encadrement et attrapez les côtés. Vos bras doivent être parallèles au sol. Ne dépassez pas la hauteur de vos épaules. Maintenez votre dos droit, déplacez votre poids sur vos orteils et penchez-vous en avant. Vous devriez ressentir un léger étirement à l'avant de vos épaules. Marquez une pause puis revenez à la position initiale. Veillez à ne pas trop étirer les épaules.

Répétez le mouvement 10 à 15 fois et réalisez 2 ou 3 séries.

Muscles ciblés : muscle sus-épineux
4.Rotation externe en position allongée sur le côté
Allongez-vous sur le côté. Reposez votre tête dans la paume de votre main ou étirez le bras du dessous pour y poser votre oreille. Placez le bras du dessus sur votre taille et fléchissez votre coude à 90 degrés. Pivotez votre avant-bras vers le plafond en maintenant la position de votre coude à 90 degrés. Alexis Shoope recommande de faire en sorte que votre bras du dessus ne glisse pas sur le buste, ce qui peut arriver au cours de l'exercice.

Répétez le mouvement 10 à 15 fois et réalisez 2 ou 3 séries.

Muscles ciblés : muscle sous-épineux et petit rond
5.Tirage horizontal
Commencez en position debout, les bras tendus vers l'avant, parallèles au sol. Vos bras doivent être tendus et vos omoplates complètement déployées. Reculez vos coudes et rapprochez en même temps vos omoplates l'une de l'autre. Reprenez la position initiale.

Répétez le mouvement 10 à 15 fois et réalisez 2 ou 3 séries.

Muscles ciblés : petit rond et muscle subscapulaire
6.Scaption, élévation épaule
Démarrez avec les bras le long du corps. Avec vos pouces levés, avancez vos bras de 30 degrés. Puis, levez vos bras à 80 degrés, au niveau de vos épaules. Maintenez la position pendant 2 ou 3 secondes. Puis, ramenez les bras le long du corps.

« Quand vous démarrez, utilisez un haltère léger de 500 g à 1,5 kg ou un marteau. Vous pourrez ensuite augmenter le poids à mesure que vous progressez », indique Duane Scotti.

Répétez l'exercice 8 à 12 fois et réalisez 2 ou 3 séries.

Muscles ciblés : muscle sus-épineux
7.Rotation externe avec bande élastique ou colonne à câbles
Commencez en position debout et roulez une petite serviette sous votre bras. Cela permet d'écarter légèrement le coude de votre corps. Placez-vous perpendiculairement à la bande élastique/colonne à câbles et attrapez la poignée avec le bras le plus éloigné de la bande/colonne. Fléchissez votre bras, formez un angle de 90 degrés avec votre coude et éloignez votre main du corps jusqu'à ce que vous ayez atteint le côté de votre buste. Tenez la position pendant une seconde et prenez deux secondes pour redescendre votre bras en position initiale.

« Assurez-vous de ne pas faire pivoter votre colonne vertébrale ou vos hanches pendant l'exercice », précise Duane Scotti. « Vous n'aurez pas besoin de beaucoup de poids puisque ce sont deux petits muscles qui sont sollicités. »

Répétez ce mouvement 10 à 15 fois et réalisez 2 ou 3 séries selon vos besoins.

Muscles ciblés : muscle sous-épineux et petit rond
8.Rotation interne avec bande élastique ou colonne à câbles
Commencez en position debout et roulez une petite serviette sous votre bras. Placez-vous perpendiculairement à la bande élastique/colonne à câbles et attrapez la poignée avec le bras le plus proche de la bande/colonne. Fléchissez votre bras, formez un angle de 90 degrés avec votre coude et rapprochez votre main de votre nombril, sans toutefois toucher votre abdomen. Tenez la position pendant une seconde et prenez deux secondes pour replacer votre bras en position initiale.

« Ne sollicitez pas le muscle grand pectoral lorsque vous tournez votre avant-bras vers l'intérieur ou vers l'extérieur », explique Duane Scotti. « Imaginez que la rotation s'effectue autour d'un manche à balai, comme si c'était une extension de l'humérus, l'os de votre bras. »

Répétez le mouvement 10 à 15 fois et réalisez 2 ou 3 séries.

Muscles ciblés : muscle subscapulaire
9.Cercles au mur avec balle de tennis
Commencez en position debout. La distance entre vous et le mur doit être équivalente à la longueur de vos bras. Placez une balle de tennis sur le mur, au niveau de la hauteur d'épaule et maintenez la balle sur le mur avec votre paume en position ouverte. Votre bras doit être bien tendu. Exercez une légère pression sur la balle, sans vous pencher en avant. Réalisez de petits cercles avec la balle, dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

« Cet exercice cible la stabilité et les capacités compressives des quatre tendons pour stabiliser la tête de l'humérus (rotule à l'intérieur de la cavité glénoïdale) », affirme Duane Scotti. « Vous devriez ressentir une vive brûlure quand tous ces muscles stabilisateurs sont mobilisés. »

Répétez l'exercice 10 à 20 fois et réalisez 2 ou 3 séries.

Muscles ciblés : les quatre muscles de la coiffe des rotateurs
10.Presse militaire à un bras avec un kettlebell ou un haltère
Tenez-vous debout et placez un pied devant l'autre, en position décalée. Mobilisez votre ceinture abdominale et, avec le poids dans la main, ramenez votre bras au niveau des épaules, votre coude fléchi à 90 degrés. Soulevez le poids au-dessus de votre tête et tenez la position pendant une seconde. Puis, baissez à nouveau le poids au niveau de votre épaule et tenez la position pendant deux secondes avant de recommencer.

« Ce mouvement est axé sur une progression avancée qui renforce les quatre muscles de la coiffe des rotateurs », précise Duane Scotti. Notez bien que ce mouvement ne doit provoquer aucune douleur, ajoute-t-il.

Répétez le mouvement 8 à 10 fois et réalisez 2 ou 3 séries.

Muscles ciblés : les quatre muscles de la coiffe des rotateurs

Rédaction : Faith Brar