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# Comment faire un plié d'après les spécialistes
##### Sport et activité
Maîtrise ce mouvement de base de la danse.
Dernière mise à jour : 27 mars 2023
6 min. de lecture
De base, tout le monde peut danser. Mais si tu veux maîtriser un style de danse plus traditionnel comme la danse classique, il est essentiel d'apprendre les rudiments. Enseigné généralement assez tôt en danse classique, le plié fait partie des mouvements à connaître.
Les pliés sont monnaie courante dans les cours et les spectacles de danse classique, ainsi que dans les cours de danse cardio. Kendall Nielson, professeure de danse certifiée par l'AFAA et propriétaire d'un studio de danse à Garden City, dans l'Idaho, intègre souvent des squats pliés dans les entraînements qu'elle crée pour sa clientèle.
« J'aime conserver cet équilibre entre intensité et complexité », explique-t-elle.
(Contenu apparenté : [Quels sont les bienfaits de la danse ?](https://www.nike.com/fr/a/bienfaits-de-la-danse))
Les pliés exigent un certain niveau technique, et il est important de le réaliser correctement si tu comptes pratiquer des types de danse plus structurés, indique Mahri Relin, coach personnelle certifiée par la N.A.S.M.
Voici une petite présentation du plié, quelques erreurs courantes à éviter et des conseils pour maîtriser ce pas de danse.
## Qu'est-ce qu'un plié ?
Un plié consiste à fléchir les genoux en les gardant alignés au-dessus du milieu du pied, explique Mahri Relin. Ce pas est utilisé en danse classique pour réaliser des sauts et des pirouettes, car il [absorbe les chocs et donne de l'impulsion](https://www.britannica.com/art/plie). Il est également utilisé dans les cinq positions de pied de la danse classique.
Selon la coach, il existe deux formes de plié basiques :
- __Demi-plié :__ tu fléchis les genoux sans décoller les talons du sol, en répartissant uniformément le poids du corps entre les talons et la plante des pieds.
- __Grand plié :__ tu descends plus bas que pour un demi-plié, en décollant les talons du sol et en transférant le poids du corps sur la plante des pieds. Tes cuisses se retrouvent parallèles au sol.
« Les pliés peuvent être effectués de manière isolée ou associés à d'autres mouvements », précise Mahri Relin.
## Quel est le rôle d'un plié en danse ?
Un plié est un « pas fondamental » en danse, indique la coach, ajoutant que « c'est un élément de base permettant à un danseur ou une danseuse de maîtriser un panel de mouvements pour apprendre à contracter ses muscles et à aligner son corps correctement ».
« Les pliés sont également nécessaires pour exécuter des sauts, des pirouettes et pour préparer certains pas. Ils sont indispensables pour se réceptionner après un saut car ils permettent d'absorber les chocs », précise-t-elle.
Maîtriser la posture du plié est essentiel, que ce soit pour danser correctement ou réduire le risque de blessure. Dans le cas contraire, tu as plus de risques de te blesser en raison d'un mauvais alignement ou d'un fléchissement limité, explique la coach personnelle.
## Erreurs courantes
Dans un plié, une bonne posture est primordiale pour éviter de [surcharger l'articulation du genou](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4900039/). Voici les erreurs courantes que constate Mahri Relin :
- __Un mauvais alignement du genou.__ Pendant un plié, « les genoux doivent rester dans l'alignement des orteils », indique la coach. Autrement dit, les genoux doivent suivre la même ligne que les pieds au moment de se fléchir.
- __Une mauvaise flexion.__ Il est important de fléchir ou plier correctement les hanches, les genoux et les pieds.
- __Une mauvaise posture.__ « Selon le type de danse pratiqué, il faut veiller à garder bien droit le haut du corps. Celui-ci ne doit pas pencher en avant à partir des hanches », explique Mahri Relin. Elle précise cependant qu'il existe plein de styles de danse différents et que certains ne suivent pas forcément cette « règle ». Quand tu apprends ce pas pour la première fois, il est néanmoins conseillé de garder la colonne vertébrale en position neutre et de bien penser à plier les genoux au-dessus des orteils pour éviter les blessures.
- __Pencher le buste en avant.__ « Il faut garder le haut du corps bien droit, indique Kendall Nielson. Ne te penche pas en avant. Le poids du corps est centré. »
## Comment se préparer à faire un plié
Mahri Relin conseille de s'échauffer et s'étirer avant toute chose.
« Commence par faire un mouvement de pédalier avec tes pieds en te tenant à une chaise ou à une barre, propose-t-elle. Balance et fléchis tes jambes librement, et enroule et déroule la colonne vertébrale pour échauffer toutes les articulations du corps. »
(Contenu apparenté : [Qu'est-ce qu'un cours de barre et quels vêtements porter ?](https://www.nike.com/fr/a/qu-est-ce-qu-un-cours-de-barre))
Si tu as tendance à avoir les chevilles et les mollets raides, tu peux [étirer tes mollets](https://www.nike.com/fr/a/meilleurs-exercices-pour-mollets) en position de fente, conseille Mahri Relin. « Tu peux aussi étirer tes cuisses en ramenant les talons vers les fesses de chaque côté », propose la coach.
Mais inutile de [s'échauffer](https://www.nike.com/fr/a/echauffement-running) trop en profondeur.
« Les pliés font partie des premiers pas d'un cours de danse classique. Ils peuvent donc également servir d'échauffement avant des pas plus complexes. Attention toutefois à ne pas se lancer directement dans des grands pliés », poursuit-elle.
Son conseil ? Commencer par des demi-pliés plus doux avant de passer progressivement aux grands pliés.
Garde aussi à l'esprit qu'en cas de raideurs au niveau du tendon d'Achille, des muscles des mollets, des genoux ou des hanches, tu peux avoir du mal à effectuer correctement un plié. Tu peux alors commencer en position debout et descendre doucement en demi-plié pour voir ce qui se passe. En cas de gêne ou de douleur, arrête-toi.
## Comment faire un plié
Pour effectuer un demi-plié traditionnel de danse classique, voici les instructions de Mahri Relin :
- Commence par ouvrir les pieds à 45 degrés en collant les talons l'un contre l'autre. C'est ce qu'on appelle la première position.
- Plie les genoux en veillant à ce qu'ils restent au-dessus du milieu du pied.
- En descendant, garde le haut du corps relevé et la colonne vertébrale bien droite.
« Visualise une force imaginaire qui s'enroule autour de tes jambes quand tu fléchis les genoux, propose Mahri Relin. Cette force t'aide à garder les genoux tournés vers l'extérieur et le bassin bien droit. » Les talons doivent rester au sol, alors ne fléchis pas trop tes genoux.
Concentre-toi sur le fait de garder le poids du corps sur les talons. « Cette astuce permet d'avoir un bon centre de gravité », précise Kendall Nielson.
Un grand plié démarre comme un demi-plié mais va un peu plus loin.
« Garde le haut du corps bien droit et les genoux dans l'alignement des pieds en descendant. Le haut des cuisses vient toucher les mollets », explique Mahri Relin. Attention, tu dois pouvoir remonter de la même manière en contrôlant le mouvement.
Kendall Nielson rappelle que, pour un grand plié, il faut décoller les talons du sol et basculer le poids du corps sur la plante des pieds.
Quant à la position des bras, il y a plusieurs possibilités. « Beaucoup de danseurs et de danseuses tendent les bras sur les côtés en faisant un plié », indique Mahri Relin. Mais elle précise que tu peux « essayer n'importe quelle position de bras tant que ça te paraît naturel et que tu arrives à garder un bon alignement et le buste bien droit. »
Il faut parfois un peu d'entraînement pour réaliser un plié parfait, et c'est normal. « Autorise-toi à être vulnérable. Donne-toi à fond et surmonte ta peur de te lancer dans quelque chose de nouveau », conseille Kendall Nielson.
Rédaction : Korin Miller
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