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Comment duper votre cerveau pour mieux dormir

Changer d'état d'esprit, c'est peut-être tout ce qu'il vous faut pour dormir plus et mieux. Essayez cette approche basée sur des recherches.

Dernière mise à jour : December 1, 2020
Comment amener votre cerveau à mieux dormir

Votre chambre est fraîche et plongée dans le noir. Vous n'avez pas regardé votre téléphone depuis une heure. Vous avez bu votre dernière gorgée de café bien avant midi. Vous avez fait tout ce qu'il fallait, alors pourquoi n'arrivez-vous pas à tomber dans les bras de Morphée ? La réponse est peut-être dans votre tête.

Nous parlons ici de la façon d'appréhender les événements. Les gens ont généralement tendance à être plutôt optimistes ou pessimistes. De nouvelles recherches suggèrent que cette prédisposition ne vous affecte pas seulement à un niveau conscient. Elle peut aussi conditionner la qualité de votre sommeil.

Dans une étude publiée dans la revue « Journal of Behavioral Medicine », plus de 3 500 adultes ont été invités à répondre à un questionnaire qui permettait de cerner leur vision du monde, puis à faire une auto-évaluation de leur sommeil, en se basant sur des facteurs tels que la rapidité à s'endormir, le temps passé à se tourner et se retourner dans le lit, et le nombre d'heures de sommeil. Les chercheurs ont constaté que les personnes se classant parmi les plus optimistes avaient tendance à considérer qu'elles bénéficiaient d'une bonne ou très bonne qualité de sommeil. Ces résultats sont conformes à ce que nous savons déjà sur la façon d'appréhender les événements : les personnes optimistes ont tendance à anticiper et obtenir de meilleurs résultats dans toutes les situations.

L'équipe de chercheurs estimait toutefois que la question du sommeil était plus complexe que cela. Les scientifiques se sont demandé si les personnes optimistes arrivaient plus facilement à être sereines et à déconnecter le soir parce qu'elles se sentaient mieux dans leur vie, ou si c'était le fait de bénéficier de suffisamment de sommeil qui leur permettait de se sentir bien, et donc d'être plus optimistes.

Pour le découvrir, l'équipe a réalisé un nouvel examen cinq ans plus tard, en demandant au même groupe de participants de répéter l'expérience. Les résultats ont alors montré que ceux qui avaient auparavant obtenu un score élevé pour l'optimisme tout en indiquant une mauvaise qualité de sommeil étaient plus susceptibles de déclarer une amélioration du sommeil cette fois-ci que les personnes de nature pessimiste. En d'autres termes, comme la qualité de leur sommeil a évolué alors que leur attitude n'a pas changé, les chercheurs ont pu en conclure qu'une vision ensoleillée de la vie est un facteur important pour transformer un sommeil de qualité moyenne en nuit de repos vraiment paisible.

Comment amener votre cerveau à mieux dormir

Bien entendu, il ne fait aucun doute qu'en étant parfaitement reposé, il est plus facile de rester serein. Cela fonctionne dans les deux sens, affirme l'auteure de l'étude, Rosalba Hernandez, professeure associée à la School of Social Work de l'université de l'Illinois à Urbana-Champaign. « Plus vous dormez, plus votre bien-être émotionnel et votre santé physique en bénéficieront. »

De plus, l'ensemble du cycle semble indiquer que l'esprit prime sur la matière. En effet, ce n'est pas parce que vous croyez avoir mal dormi que c'est vraiment le cas. Dans la première étude menée par la spécialiste, la qualité du sommeil était uniquement auto-évaluée. Le score était donc attribué en fonction de l'évaluation que les gens faisaient de leur propre sommeil. Mais lors de sa deuxième étude, lorsque son équipe a également examiné le sommeil réel des participants à l'aide d'un petit appareil qui mesure les mouvements pendant la nuit, les évaluations n'étaient pas aussi tranchées. Les chercheurs ont remarqué que certains participants qui s'étaient déclarés mauvais dormeurs bénéficiaient en fait d'une qualité de sommeil acceptable. Ainsi, une personne pessimiste convaincue d'avoir un sommeil de mauvaise qualité pouvait au contraire avoir somnolé paisiblement toute la nuit.

Comment interpréter ces résultats ? « La qualité de sommeil ressentie importe plus que la qualité effective de votre sommeil », explique le docteur Christopher Winter, neurologue spécialiste du sommeil qui travaille auprès d'athlètes professionnels. Vous entraîner à surestimer la qualité de votre sommeil pourrait vous aider à vous sentir plus reposé. Vous pouvez par exemple vous focaliser davantage sur l'intervalle de sommeil ininterrompu entre 3 et 6 heures du matin, que sur les heures de sommeil agité avant ou après cette période. De plus, cette démarche positive renforcera un état d'esprit optimiste, qui pourra vous aider à mieux dormir par la suite.

Un pessimiste convaincu d'avoir un sommeil de mauvaise qualité pouvait au contraire avoir somnolé paisiblement toute la nuit.

Rosalba Hernandez, professeur associée à la School of Social Work de l'université de l'Illinois à Urbana-Champaign

Si vous êtes plutôt de nature pessimiste, soyez assuré que vous pouvez travailler sur cette facette de votre personnalité. Selon Rosalba Hernandez, des actions simples peuvent vous aider à vous sentir plus optimistes. Vous pouvez par exemple noter trois événements positifs, même modestes, qui vous sont arrivés aujourd'hui. Les recherches montrent que cela peut apaiser votre esprit et vous mettre en meilleures conditions pour vous endormir. Vous pouvez également réserver un moment de la journée pour travailler sur la gratitude, en envoyant un SMS à un ami ou à un membre de votre famille pour le remercier de quelque chose. Il est aussi intéressant de pratiquer des actes de gentillesse, en faisant du bénévolat ou même en aidant une personne avec qui vous vivez. Si la gentillesse est contagieuse, un bon sommeil l'est peut-être aussi. Et si ce n'est pas le cas ? Au moins, c'est une pensée optimiste.

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