Les bienfaits du café avant et après un entraînement, selon les experts

Vous vous préparez à vous entraîner et, bien que vous ayez déjà bu de l'eau, vous envisagez de prendre un café avant votre entraînement pour profiter d'un regain d'énergie. Ou peut-être attendez-vous la fin de votre entraînement pour savourer une tasse de café et éliminer toute trace de fatigue post-entraînement. Ou bien, vous pensez faire les deux.

La question est de savoir si l'une de ces idées est bonne. Selon les experts, toutes ces approches présentent des avantages, mais aussi quelques pièges à ne pas négliger. Avant de vous rendre dans votre café préféré, voici ce que vous devez savoir.

Si l'on utilise correctement la caféine du café, elle peut diminuer l'effort perçu pendant l'exercice, ce qui permet souvent de s'entraîner plus dur, explique Kacie Vavrek, diététicienne agréée et spécialiste en nutrition sportive au Centre médical Wexner de l'Université d'État de l'Ohio.

« Des études ont montré les avantages de la consommation de caféine pour les exercices d'endurance et de haute intensité qui durent plus de 20 minutes », ajoute-t-elle. C'est vrai non seulement pour les compléments à base de caféine, mais aussi pour la traditionnelle tasse de café.

Par exemple, une étude publiée en 2013 dans la revue PLoS One a comparé les effets de boissons contenant de la caféine à ceux du café ordinaire (les deux contenant une quantité équivalente de caféine) sur le métabolisme et les performances pendant un exercice d'endurance. Les résultats ont révélé qu'il n'y avait pas de différence entre les deux et que, dans les deux cas, on constatait des gains de performance significatifs lorsque la caféine était consommée une heure avant l'exercice.

Tant que vous donnez la priorité à l'hydratation, avec de l'eau ou des boissons à base d'électrolytes, et que vous utilisez le café comme complément, celui-ci peut faire partie d'une stratégie efficace de récupération post-entraînement, explique Christina Meyer-Jax, diététicienne agréée, responsable de la nutrition et enseignante-chercheuse au College of Health and Wellness de l'Université Northwestern Health Sciences, dans le Minnesota.

Par exemple, une étude publiée en 2021 dans la revue Nutrients a révélé qu'un café contenant des quantités adéquates de glucides augmentait la resynthèse du glycogène musculaire pendant les quatre heures de récupération qui suivaient un exercice de cyclisme intense.

« Autrement dit, le café a aidé les muscles à récupérer plus rapidement, et les a préparés plus efficacement pour la prochaine course ou la prochaine journée d'entraînement », explique Christina Meyer-Jax.

Selon Andrea Dunn, diététicienne agréée à la clinique de Cleveland, outre les considérations liées aux performances sportives, le café peut présenter des bienfaits pour la santé en raison de ses propriétés uniques.

« Le café est en fait une excellente source d'antioxydants, précise-t-elle. Il contient également des milliers de composés botaniques différents, ainsi que de la vitamine B, de la riboflavine et du potassium. Il réduit aussi le risque de développer certaines maladies, notamment le diabète de type 2 et les maladies du foie. »

Selon une étude présentée lors de la conférence de la Société européenne de cardiologie en 2021 boire jusqu'à trois tasses de café par jour réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque mortelle, ce qui signifie que votre habitude de boire du café pourrait même vous aider à vivre plus longtemps.

Si vous intégrez le café à votre programme d'entraînement, par exemple, en commençant à boire du café avant vos runs pour voir si cela peut améliorer votre endurance, faites attention aux inconvénients éventuels, suggère Kacie Vavrek. Parmi les symptômes à surveiller, on peut citer des tremblements, des nausées, une accélération du rythme cardiaque, de l'anxiété et des troubles du sommeil.

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Sans même parler de ces symptômes, la consommation de café peut vous donner envie d'aller aux toilettes plus souvent, ajoute Christina Meyer-Jax. En effet, le café a tendance à être diurétique, et même si cela ne suffirait pas à vous déshydrater, il peut être gênant de devoir interrompre votre entraînement fréquemment pour vous rendre aux toilettes.

Autre point important, poursuit Kacie Vavrek, la National Collegiate Athletic Association (NCAA) a interdit les fortes doses de caféine : une concentration urinaire de 15 microgrammes par millilitre entraîne un contrôle antidopage positif. Selon elle, cela équivaut à boire entre six et huit tasses de café dans les trois heures précédant une compétition. Cela peut sembler beaucoup, mais il est facile d'atteindre une telle concentration si vous buvez quelques tasses de café en plus de consommer d'autres sources de caféine comme des compléments ou des boissons énergisantes caféinées.

La recherche suggère que la clé est de s'en tenir à une consommation modérée, afin d'éviter une surcharge en caféine. Selon la Food and Drug Administration (FDA), il est recommandé de consommer moins de 400 milligrammes (mg) de caféine par jour, toutes boissons confondues. Une tasse de café de 25 cl en contient généralement entre 80 et 100 mg. Vous respecterez donc ces recommandations tant que vous ne dépassez pas quatre tasses.

N'oubliez pas de prendre en compte toutes les formes de caféine, signale Kacie Vavrek. Elle affirme que la caféine est la plus bénéfique lorsque les doses consommées correspondent à trois à six milligrammes par kilogramme de poids corporel. C'est à peu près ce que contient une à deux tasses de café, ajoute-t-elle. Elle doit être consommée 60 minutes avant l'entraînement.

« Le moment de la prise de caféine dépend de la source de caféine, qu'il s'agisse de café, de bonbons à la caféine ou de boissons énergisantes, note-t-elle. La réaction à la caféine varie d'une personne à l'autre et peut dépendre de plusieurs facteurs, notamment la génétique et le fait de boire ou non du café régulièrement. »

Alors, boire du café avant ou après un entraînement est-il bénéfique ? Comme pour le choix de votre café, c'est avant tout une affaire de goût. Les experts suggèrent que cela vaut la peine d'essayer (bien avant le jour de la course), pour voir si la consommation de café joue ou non en votre faveur.

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