5 bienfaits de l'ail sur la santé d'après des spécialistes de la diététique

Nutrition

Cet aliment savoureux regorge de propriétés thérapeutiques.

Dernière mise à jour : 8 février 2023

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Les cinq bienfaits de l'ail sur la santé d'après des spécialistes de la diététique

Des preuves scientifiques ont démontré que l'ail, qui contribue à réduire le risque de cancer, à améliorer la santé cardiaque et à prolonger l'espérance de vie, est un aliment essentiel à consommer de manière régulière. Selon le National Institutes of Health, l'ail est utilisé depuis des siècles par les différentes civilisations dans le monde pour ses propriétés médicinales, et à juste titre.

« Même si ce n'est pas une solution miracle, les recherches suggèrent que l'ail, dans le cadre d'un plan alimentaire équilibré, présente de nombreux avantages pour la santé », déclare Elizabeth Ward, diététicienne.

De nombreuses études menées sur l'ail portaient sur les compléments alimentaires et les extraits. Néanmoins, « la consommation régulière d'ail a également des effets très bénéfiques sur la santé », déclare Dawn Jackson Blatner, diététicienne nutritionniste.

Et si tu ajoutais un peu d'ail dans ton alimentation au quotidien ? Découvre ses principaux bienfaits sur la santé.

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5 bienfaits potentiels de l'ail sur la santé

1.Renforce la fonction immunitaire
Selon une étude, ajouter un peu d'ail dans la plupart de tes repas peut avoir des effets bénéfiques sur le système immunitaire.

« Une étude a démontré que manger ne serait-ce qu'un plat contenant une à deux gousses d'ail cru activait les cellules immunitaires », déclare Mme Blatner.

Cette étude, publiée dans une édition de 2015 de The Journal of Nutrition, était un essai randomisé contrôlé portant sur les cellules sanguines de personnes ayant consommé une portion de pain avec du beurre et 5 g d'ail cru écrasé. Avant de consommer ce pain à l'ail, les participants et participantes n'ont pas été autorisés à consommer d'ail pendant 10 jours.

Une fois le pain à l'ail ingéré par les participants, les gènes liés à l'immunité, à l'apoptose (la manière dont le corps élimine les cellules anormales) et au métabolisme des xénobiotiques (la manière dont le corps traite les substances étrangères) se sont activés. Pour le groupe témoin de l'étude n'ayant pas consommé ce pain à l'ail, ces mêmes gènes ne se sont pas activés.
2.Améliore la santé cardiaque
Selon les recherches et les experts, la consommation d'ail présenterait de nombreux avantages sur le plan cardiovasculaire.

« Pour ce qui est des maladies cardiovasculaires, consommer régulièrement de l'ail peut contribuer à réduire les risques. En effet, cela va réduire la quantité de cholestérol total et de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), qui entraîne l'obstruction des artères et bloque la circulation du sang vers le cœur », déclare Mme Ward.

Une méta-analyse de 2018 a révélé que l'ail a des « propriétés antihyperlipidémiques » : il peut aider à réduire la quantité de lipides ou de particules graisseuses dans le sang.

Selon Mme Ward, « l'ail accomplit tout cela sans réduire le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité), à savoir le type de cholestérol qui nous protège des maladies cardiovasculaires ».

Une autre étude, publiée dans une édition de The Journal of Dietary Supplements de 2018, demandait aux participants et participantes de consommer 100 mg d'ail par kilo de poids, deux fois par jour. Résultat : « la consommation régulière d'ail cru et écrasé sur une période de 4 semaines contribue à réduire le tour de taille, améliorer la pression artérielle, faire baisser les triglycérides et la glycémie à jeun, ainsi qu'à favoriser le bon cholestérol », déclare Mme Blatner.
3.Réduit les inflammations
L'ail contribue également à réduire les inflammations dans l'organisme, ce qui permet de soulager les douleurs chroniques.

Prenons l'exemple d'une étude tirée d'une édition du journal Phytotherapy Research de 2020, qui portait sur 70 femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.

Les participantes du premier groupe devaient ingérer quotidiennement 1 000 mg de complément alimentaire à base d'ail pendant 8 semaines. Pour le groupe témoin, il s'agissait d'un placebo. Par rapport au groupe témoin, les participantes à l'étude ont observé une diminution significative de la douleur, aussi bien sur le plan de l'intensité et de la sensibilité que du gonflement des articulations et de la fatigue.

« En réduisant l'inflammation dans les articulations, il est possible de soulager les douleurs chroniques. Des recherches préliminaires suggèrent que l'ail pourrait avoir des effets bénéfiques sur les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde », déclare Mme Ward.

Mme Ward affirme que, dans la mesure où l'ail a des propriétés anti-inflammatoires, il pourrait contribuer davantage à réduire les risques liés à certaines maladies cardiovasculaires.
4.Réduit le risque de certains cancers
L'ail est bénéfique pour la santé cardiaque et pour réduire les inflammations dans l'organisme, mais pas seulement. Plusieurs études ont également établi un lien entre la consommation d'ail et la réduction du risque de cancer.

Une étude publiée dans une édition de Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology de 2019 a révélé que la consommation de légumes allium (dont l'ail fait partie) avait un lien avec la réduction du risque de cancer colorectal.

D'autres études suggèrent que l'ail pourrait prévenir d'autres cancers que le cancer colorectal. Par exemple, une analyse publiée dans une édition de 2020 de Antioxidants a établi un lien entre la consommation d'ail et la réduction des cancers de la prostate, de l'œsophage, du larynx, de la bouche et des ovaires, mais également du carcinome à cellules rénales. Les principaux bienfaits pour la santé étaient liés à l'ail cru, en particulier lorsqu'il était haché ou écrasé.

De plus, l'ail peut atténuer les effets du cancer de l'estomac chez les personnes concernées. En effet, une recherche issue d'une édition 2019 de The BMJ a révélé que les patients et patientes qui prenaient des compléments alimentaires à base d'ail pendant 7 ans parallèlement à leur traitement médical de 2 semaines réduisait de manière « statistiquement significative » le risque de mortalité dû à un cancer de l'estomac, sur une période supérieure à 22 ans.
5.Prolonge l'espérance de vie
La clé pour prolonger son existence de quelques années serait d'ajouter un peu d'ail dans son assiette.

Selon une étude publiée dans une édition de Nutrients en 2019, à laquelle ont participé plus de 27 400 volontaires seniors âgés de 92 ans en moyenne, la consommation régulière d'ail cru serait liée à une plus longue espérance de vie.

En effet, les adultes qui consommaient de l'ail plus de 5 fois par semaine présentaient un risque de mortalité (toutes causes confondues) réduit de 11 % par rapport aux participants et participantes qui en consommaient moins de 1 fois par semaine.

Quelle est la meilleure façon de manger de l'ail pour profiter de ses bienfaits sur la santé ?

Mme Ward et Mme Blatner insistent toutes deux sur le fait que l'ail cru préserve mieux ses propriétés nutritives.

Selon Mme Blatner, « l'ail cru finement haché ou écrasé et laissé reposer quelques minutes contient le plus d'antioxydants ». « En effet, écraser l'ail cru active de nombreux composés phytochimiques sains tels que l'allicine. En revanche, le fait de le cuire va diminuer la quantité de ces composés ».

Mme Ward recommande de ne pas faire frire l'ail. « Ajoutez plutôt l'ail en fin de cuisson dans les plats pour en tirer le meilleur parti », ajoute-t-elle.

Une petite quantité d'ail peut apporter beaucoup de saveur à tes encas et à tes repas quotidiens. Les deux diététiciennes recommandent d'ajouter de l'ail dans les pâtes, les soupes, les ragoûts, les sauces salade, les sautés de viande ou de légumes et les sauces comme le pesto, la salsa et le houmous.

« Et, oui, on peut ajouter de l'ail cru dans un smoothie », affirme Mme Blatner. « L'astuce, c'est d'ajouter des ingrédients qui viendront compenser le goût puissant de l'ail ».

Pour compléter le tout, Mme Blatner conseille d'ajouter un peu d'acidité avec, par exemple, du citron, une pointe de saveur avec du gingembre ou de la menthe, ou même une touche de sucré avec de l'ananas.

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Quelle est la meilleure manière de conserver l'ail ?

Pour commencer, ne range pas l'ail dans le réfrigérateur.

« L'ail n'aime pas non plus l'humidité, qui favorise la germination », explique Mme Ward.

Pour prolonger sa durée de conservation, range l'ail entier (têtes ou gousses) dans un endroit sombre et à l'abri de l'humidité.

Mme Blatner conseille d'utiliser un récipient à ail en céramique, qui bloque la lumière tout en laissant l'ail respirer, grâce aux trous situés sur les côtés.

Rédaction : Amy Capetta

Date de première publication : 19 janvier 2023