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Dernière mise à jour : 30 juin 2022 7 min. de lecture  L'entraînement de résistance procure de nombreux bienfaits et permet notamment de gagner en masse musculaire, en souplesse et en équilibre, en particulier lorsque vous prenez de l'âge. Mais saviez-vous que l'entraînement de renforcement pouvait également contribuer à stimuler votre métabolisme ? Si vous souhaitez améliorer votre forme physique, voici les quatre principales manières dont la musculation aide votre métabolisme. 1. # 1.Brûler des calories pendant l'entraînement Comme toutes les formes d'exercice, l'entraînement de renforcement brûle des calories. Le nombre exact de calories brûlées dépend de votre poids et de la difficulté de votre entraînement, mais l'[American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/physical-activity-calorie-counter/) (ACE) considère qu'il existe différents types de musculation. Une session de musculation intensive d'une heure brûle 462 calories pour une personne pesant 77 kg et 326 calories pour une personne pesant 54 kg. Cependant, le nombre de calories brûlées diminue avec la baisse de l'intensité. Par exemple, les deux personnes mentionnées plus haut ne brûleront respectivement que 231 et 163 calories par heure de musculation modérée. 2. # 2.Brûler davantage de calories après l'entraînement Une fois [votre entraînement de musculation](https://www.nike.com/fr/a/nayez-pas-peur-de-vous-renforcer) terminé, vous pouvez continuer de brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée. Ceci résulte de l'excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC). Bien que cela soit souvent associé à un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), une étude suggère que l'entraînement de résistance peut engendrer des bienfaits similaires. Une étude publiée en février 2015 dans la revue [*Research Quarterly for Exercise and Sport*](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02701367.2014.999190) a établi que l'entraînement de résistance et l'entraînement fractionné augmentaient davantage l'effet EPOC qu'un exercice cardiovasculaire constant pour un homme modérément actif. 3. # 3.Augmenter la masse musculaire maigre L'entraînement de renforcement aide à améliorer votre taux métabolique au repos (TMR) en augmentant la quantité de muscle maigre de votre corps. Votre TMR correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer les fonctions essentielles comme la respiration, la circulation du sang et la digestion. Les tissus musculaires maigres étant [plus actifs sur le plan métabolique](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/) que la graisse, un corps avec davantage de masse musculaire nécessitera plus d'énergie (calories) même au repos. Cependant, le nombre réel de calories est sujet à débat. Certaines personnes affirment que l'augmentation de la masse musculaire permettrait de brûler des centaines de calories supplémentaires par jour, mais ces affirmations sont probablement exagérées. Les études comparant la dépense de calories exacte liée à la graisse et celle liée aux muscles sont rares car obtenir des mesures précises s'avérerait difficile. Cependant, des physiologistes du sport de l'[Université du Nouveau-Mexique](https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html) estiment que les muscles sont responsables de près de 20 % du total de calories brûlées chaque jour, tandis que la graisse ne représente que 5 %. 4. # 4.Aider à maintenir ou augmenter votre niveau d'activité Enfin, il est possible que vous brûliez davantage de calories naturellement durant vos activités quotidiennes si votre corps est plus fort et en meilleure forme. Cela est possible en maintenant ou en augmentant la thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT), soit tous les mouvements que vous effectuez au quotidien et qui ne sont pas du sport. Il arrive parfois que certaines personnes qui commencent un programme d'entraînement voient leur NEAT diminuer. Selon une étude publiée en octobre 2012 dans la revue [*Obesity Reviews*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/), une diminution de la thermogenèse sans exercice peut être l'une des raisons pour lesquelles les personnes ne perdent pas de poids même en pratiquant une activité physique régulière. Cependant, une étude publiée en septembre 2015 dans la revue [*Advances in Nutrition*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561833/) suggère qu'il est moins probable de constater une diminution de la NEAT avec un entraînement de musculation qu'après des exercices de type aérobie. La NEAT joue un rôle très important dans le métabolisme, car elle a un fort impact sur le nombre de calories brûlées chaque jour. La NEAT est également [très variable](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/) : elle est responsable de 6 à 10 % du total des calories brûlées pour les personnes sédentaires et de 50 % ou plus pour les personnes actives. ## Différents types d'entraînement de renforcement pour un meilleur métabolisme Il existe quatre objectifs principaux pour vous guider lors de la constitution de votre programme d'entraînement de résistance. En fonction de celui que vous choisissez, vous devez adapter le nombre de répétitions et le pourcentage de votre maximum sur une seule répétition (1RM). Votre 1RM est le poids maximal que vous pouvez soulever en une seule fois. Voici les conseils de L'[ACE](https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/) pour chaque type d'entraînement : - __L'entraînement d'endurance et de renforcement__ aide à produire et à maintenir une force musculaire sur une longue durée. Pour ce type d'entraînement, effectuez au moins 12 répétitions en utilisant un poids à 67 % de votre 1RM ou moins. - __L'entraînement en hypertrophie__ se concentre sur l'augmentation de la taille des muscles. Pour ce type d'entraînement, effectuez entre 6 et 12 répétitions de chaque exercice en utilisant 67 à 85 % de votre 1RM. - __L'entraînement de renforcement maximal__ vous aide à produire le plus de force musculaire pour chaque exercice. Pour développer votre force maximale, effectuez moins de 6 répétitions de chaque exercice en utilisant 85 % de votre 1RM ou plus. - __L'entraînement de powerlifting__ s'adresse aux personnes souhaitant obtenir la plus grande amplitude de force sur une courte durée. Les personnes pratiquant le powerlifting effectuent généralement très peu de répétitions en utilisant 80 à 90 % de leur 1RM. Lequel devriez-vous choisir ? La [National Academy of Sports Medicine](https://www.sharecare.com/health/types-of-exercise-programs/will-strength-increase-metabolism) indique que l'entraînement en hypertrophie est le meilleur moyen de stimuler votre métabolisme avec la musculation, puisqu'il a été développé spécifiquement pour augmenter la masse musculaire. Cependant, n'importe lequel de ces programmes d'entraînement peut vous aider à vous muscler et à augmenter votre force. Choisissez l'entraînement de musculation que vous préférez. Vous avez plus de chance de réussir votre programme si vous le suivez régulièrement. ## Questions fréquemment posées À quelle fréquence dois-je effectuer mon entraînement de renforcement ? Les [Physical Activity Guidelines for Americans](https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf) recommandent aux adultes d'effectuer chaque semaine au moins deux sessions d'entraînement de renforcement du corps entier. Elles recommandent également aux adultes d'effectuer chaque semaine 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercice cardio à forte intensité, ou une combinaison équivalente des deux. Mais vous n'êtes pas obligés de vous limiter à ces recommandations. Vous pouvez effectuer un entraînement de renforcement plus de deux fois par semaine. Cependant, l'[American College of Sports Medicine](https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2) suggère d'attendre 48 heures entre chaque entraînement faisant travailler les mêmes groupes de muscles. Dois-je soulever des poids pour développer ma force ? Non, il existe différentes façons de développer sa force sans utiliser d'haltères, de kettlebell ou de barre d'haltères. Par exemple, les exercices utilisant le poids du corps sont un moyen pratique et efficace d'augmenter sa masse musculaire. Effectuez quelques séries de pompes, de squats, de fentes et de marche en quadrupédie pour cibler des muscles dans tout votre corps. Vous pouvez également [essayer le yoga](https://www.nike.com/fr/a/le-yoga-est-il-un-entrainement-de-renforcement) ou le Pilates, qui permettent aussi de développer sa force. Des postures comme le chien tête en bas, l'arbre, le guerrier II, entre autres, permettent de développer la force musculaire et la stabilité. Dois-je abandonner le cardio si la musculation améliore mon métabolisme ? Vous pouvez toujours faire du cardio pour stimuler votre métabolisme et/ou modifier la composition de votre corps, car il s'agit d'un autre moyen de brûler des calories supplémentaires. Par exemple, une personne de 68 kg brûle 102 calories lors d'un entraînement de musculation modéré de 30 minutes. Cependant, selon l'ACE, elle brûlerait 340 calories lors d'un run de 30 minutes à un rythme de 6 minutes et 20 secondes par kilomètre. De nombreux athlètes associent cardio et musculation pour obtenir le meilleur des deux entraînements. Par exemple, vous pouvez effectuer un run de 50 minutes à intensité modérée trois fois par semaine. Ensuite, sur deux ou trois jours sans cardio, vous pouvez opter pour une routine de musculation pour tout le corps. Ce programme vous permet d'atteindre les recommandations d'activité physique tout en gardant un jour ou deux pour vous reposer.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Bougez tous les jours avec Nike Training Club Profitez de conseils gratuits de coachs et d'experts pour renforcer votre corps et votre esprit. [Explorer NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Date de première publication : 4 janvier 2022 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/fr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/fr/help/a/avis) [Aide - 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