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YOGA PARA CORREDORES

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Si sientes tensión en los gemelos (o en los tendones, o en las bandas iliotibiales, o en las caderas, o...), no te preocupes: ¡no estás solo! Es
increíblemente común que los corredores tengan uno o dos puntos tensos, sobre todo si son novatos o
si tienen muchos kilómetros a sus espaldas. Pero eso no quiere decir que no te quede otra que sonreír y aguantarte. Si te sueltas
con un poco de yoga de vez en cuando, te volverás más fuerte, estarás más en forma y serás más flexible dentro
y fuera de la carretera. También puedes reducir el riesgo de sufrir lesiones.
Para empezar, prueba los ejercicios idóneos para corredores de la Master Trainer de Nike Traci Copeland. Este ejercicio
fluido de desarrollo de la fuerza, una breve muestra de su nuevo entrenamiento
de 30 minutos "Estiramiento y recarga" de la Nike+ Training Club App, puede realizarse en cualquier momento y lugar (en la pista, en casa o sobre la marcha) para
ayudarte a estirar, soltar y recargar.

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PERRO BOCA ABAJO CON PLANCHA ALTA Beneficios: fortalece los brazos, los abdominales y la espalda; mejora la estabilidad del torso; estira las caderas
y los tendones; mejora la movilidad de la espalda y los hombros.
1. Inclina el coxis hacia arriba hasta formar un triángulo. Baja los talones al suelo con las piernas rectas y contrae el ombligo
hacia la columna vertebral. Presiona el pecho hacia los pies y relaja la cabeza y el cuello.
2. Ponte de puntillas y traslada el peso a los hombros para formar una plancha alta. Mantén la espalda recta y las caderas hacia abajo.
Mantén la postura. Repite durante 30 segundos.

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SERIES DE GUERRERO Beneficios: fortalece los brazos, la espalda, los abdominales, las caderas y las piernas; estira los hombros, el cuello, el pecho,
las caderas y las piernas; mejora el equilibrio.
1. Comienza en posición de perro boca abajo. Inclina el coxis hacia arriba hasta formar un triángulo. Baja los talones al suelo
con las piernas rectas y contrae el ombligo hacia la columna vertebral. Presiona el pecho hacia los pies y relaja la cabeza
y el cuello.
2. Adelanta el pie derecho a la posición de guerrero 1 y mantenla durante una respiración. Apoya el talón atrasado, con el pie
en ángulo.
3. Levántate hasta la posición de guerrero 2, girando el torso a la izquierda y baja los brazos hasta un ángulo de 180 grados. El brazo derecho señalando
al frente y el brazo izquierdo hacia atrás. Relaja los hombros. a la altura de los brazos.
4. Gira la palma derecha hacia arriba y arquéate hacia atrás arrastrando el brazo hacia arriba. 5. Dóblate por las caderas y apoya las manos a ambos lados del pie adelantado. Gira el pie atrasado hacia delante. 6. Da un paso hacia atrás a la posición de plancha alta. El peso sobre los hombros. La espalda recta. 7. Baja a la posición de plancha baja. 8. Adopta la posición de perro boca arriba. Vuelve a la posición del perro boca abajo. Repite esta operación durante 2 minutos.

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INCLINACIÓN HACIA DELANTE DE LA BANDA IT CON LAS PIERNAS ABIERTAS Beneficios: fortalece las bandas iliotibiales, la espalda, las caderas y la parte posterior de las piernas (tendones, gemelos) 1. Ponte en posición de perro boca abajo. Inclina el coxis hacia arriba hasta formar un triángulo. Baja los talones
al suelo con las piernas rectas y contrae el ombligo hacia la columna vertebral. Presiona el pecho hacia los pies y relaja
la cabeza y el cuello.
2. Pon el pie derecho entre las manos. 3. Girando el torso, mantén la palma izquierda en el suelo y extiende la mano derecha hacia arriba. Mantén recta la pierna atrasada.
Mantén la postura.
4. Estira la pierna adelantada, tirando hacia arriba de la cadera. Pon el pie atrasado en ángulo. Mantén la postura durante 25 segundos. 5. Apoya la mano derecha y gira las caderas, los brazos y el pecho a la izquierda para quedar inclinada hacia delante con las piernas separadas. Relaja el cuello y
los hombros. Mantén la postura durante 25 segundos. Repite la secuencia con el lado contrario.
6. Pon el pie derecho entre las manos. Ponte en posición de perro boca abajo. Inclina el coxis hacia arriba hasta
formar un triángulo. Baja los talones al suelo con las piernas rectas y contrae el ombligo hacia la columna vertebral. Presiona
el pecho hacia los pies y relaja la cabeza y el cuello. Repite esta operación durante 3 minutos.

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PALOMA ACOSTADA Beneficios: fortalece las caderas, los tendones y los cuádriceps 1. Túmbate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies juntos. 2. Cruza la pierna izquierda por encima de la derecha formando la figura de un 4. Cógete las manos detrás de la pierna derecha. 3. Lleva las dos piernas hacia el pecho. Repite durante 30 segundos; cambia de lado y repite. Tanto si quieres ponerte en forma, tonificarte o fortalecerte, hay un entrenamiento de NTC para ti.
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