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ENTRENAMIENTO
FUERZA Y EQUILIBRIO
PARA CORREDORES

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CONVIÉRTETE EN UN CORREDOR MÁS FUERTE Y EQUILIBRADO
CON LA AYUDA DE ESTOS TRES EJERCICIOS DE NTC.

Todos los corredores son atletas. Y cualquier atleta necesita desarrollar una base de fuerza, el torso, para poder dar lo mejor
de sí mismos/as. Para empezar, intenta incorporar en tu rutina algunas veces por semana estos movimientos específicos
para corredores de la medallista de oro europea de heptatlón en pista cubierta Katarina Johnson-Thompson (KJT); es una
muestra de su nuevo entrenamiento de 16 minutos "Fuerza y equilibrio para corredores de Katarina Johnson Thompson"
de la Nike+ Training Club App. Después, ve aumentando poco a poco hasta completar todo el entrenamiento.
Confía en nosotros, la espalda, los abdominales, los glúteos y las piernas te lo agradecerán.

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ZANCADA HACIA ATRÁS CON EXTENSIÓN DE BRAZO POR ENCIMA DE LA CABEZA CON BALÓN MEDICINAL

Beneficios: mejora la estabilidad del torso, refuerza los
hombros, los glúteos, los tendones y los cuádriceps

Comienza de pie con los pies alineados con las
caderas y con un balón medicinal en una mano.

Agarra el balón medicinal con ambas manos.
Da una zancada hacia atrás con la pierna
zquierda, flexionando las rodillas en ángulo
recto, manteniendo la espalda erguida, al
mismo tiempo que subes ambos brazos al
frente hasta el nivel de los hombros.

Apoya el pie derecho mientras levantas la rodilla
izquierda al frente hasta el nivel de las caderas
y subes los brazos por encima de la cabeza.
Vuelve a la posición de zancada (paso 2) y
repite el ejercicio. Continúa durante 30 segundos,
cambia de lado y repite el ejercicio.

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EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA CON ESTIRAMIENTO DE BRAZO

Beneficios: mejora la estabilidad del torso, refuerza los
glúteos, los tendones y los cuádriceps

Comienza con los pies alineados con las
caderas y los brazos extendidos a los lados.

Flexiona ligeramente la pierna derecha
mientras levantas la pierna izquierda del
suelo y te doblas hacia delante desde las
caderas, estirando los brazos hacia delante
tanto como puedas, al nivel de los hombros.

Despacio, lleva de nuevo el cuerpo a la
posición vertical, con la rodilla izquierda
flexionada al frente, moviendo el brazo
derecho hacia delante y el brazo izquierdo
hacia atrás. Manteniendo el equilibrio sobre
la pierna derecha durante todo el ejercicio,
repite los pasos 2 y 3 durante 30 segundos.
Cambia de lado y repite.

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ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA

Beneficios: refuerza las caderas,
los glúteos y los tendones

Túmbate sobre el lado izquierdo con las
rodillas ligeramente flexionadas frente a
ti (los pies deben estar alineados con los
glúteos), las caderas y las piernas alineadas
verticalmente, el antebrazo izquierdo apoyado
en el suelo y la mano detrás de la cabeza.
Pon la mano derecha en el suelo delante de ti.

Con los pies juntos, y utilizando el brazo
derecho para dar estabilidad, levanta la
rodilla superior hacia el techo y vuelve a
bajar. Continúa durante 30 segundos,
cambia de lado y repite el ejercicio.

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Consulta el entrenamiento completo Fuerza y equilibrio para corredores de Katarina Johnson-Thompson
y consigue más sugerencias, entrenamientos y consejos en la NTC App.

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