S'HA AFEGIT AL CARRETÓ
AFEGIT A LA LLISTA DE DESITJOS
Fes un regal adequat per a tothom.
Talla: Quantitat: x  
No tens cap producte al carretó
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
YOga_DSK_01.jpg

IOGA PER A CORREDORS

YOga_DSK_02.jpg

Si tens els bessons (o els isquiotibials, les bandes iliotibials, els malucs, etc.) rígids, no pateixis, no ets l'únic. És
increïblement comú que els corredors tinguin un o dos punts rígids, sobretot si acabes de començar a córrer
o fas molts quilòmetres. Això, però, no vol dir que només puguis somriure i aguantar-te. Si et relaxes
amb una mica de ioga de tant en tant, tindràs més força i flexibilitat i estaràs més en forma quan corris,
i també quan no ho facis. A més a més, podràs reduir el risc de patir una lesió.
Comença amb aquests exercicis pensats per a corredors de la Nike Master Trainer Traci Copeland. Aquesta sèrie
està pensada per aconseguir més potència i és un exemple breu de la seva rutina d'entrenament de 30 minuts
anomenada "Estirament i Recàrrega" i està disponible a la Nike+ Training Club App. Pots fer-la quan vulguis i on vulguis
(a la pista, a casa, allà on siguis) i t'ajudarà a aixecar-te, alliberar-te i recarregar-te.

YOga_DSK_03.jpg

GOS DE BOCATERROSA AMB PLANXA ALTA Avantatges: enforteix els braços, els abdominals i l'esquena, millora l'estabilitat del tors, estira el maluc
i els isquiotibials, i obre l'esquena i les espatlles.
1. Aixeca el còccix cap al cel per formar un triangle. Abaixa els talons fins que toquin el terra, tot mantenint les cames rectes, i entra el melic
cap a la columna vertebral. Pressiona el pit cap als peus i relaxa el cap i el coll.
2. Aixeca els talons mantenint els dits dels peus al terra i desplaça el pes cap a les espatlles per formar una planxa alta. Mantén l'esquena recta i els malucs baixos.
Aguanta la postura. Repeteix durant 30 segons.

YOga_DSK_04.jpg

SÈRIE DELS GUERRERS Avantatges: enforteix els braços, l'esquena, els abdominals,
els malucs i les cames, estira les espatlles, el coll, el pit, els malucs i les cames, i millora l'equilibri.
1. Comença en la postura del gos de bocaterrosa. Aixeca el còccix cap al cel per formar un triangle. Abaixa els talons
fins que toquin el terra, tot mantenint les cames rectes, i entra el melic cap a la columna vertebral. Pressiona el pit cap als peus i relaxa el cap
i el coll.
2. Avança el peu dret cap a la primera postura del guerrer i aguanta durant una respiració. Abaixa el taló del darrere al terra, fent que quedi el peu
perpendicular.
3. Obre't a la segona postura del guerrer, girant el tors cap a l'esquerra, i obre els braços perquè formin un angle de 180°. Apunta el braç dret
cap endavant i l'esquerre cap enrere. Abaixa les espatlles. Els braços, horitzontals.
4. Aixeca el palmell dret cap amunt, alhora que arqueges l'esquena i el braç descriu un moviment circular cap amunt. 5. Gira sobre els malucs i col·loca cada mà a un costat del peu del davant. Fes girar el peu del darrere per alinear-lo amb el cos. 6. Recull el peu del davant per adoptar la postura de la planxa alta. Descansa el pes sobre les espatlles. Mantén l'esquena recta. 7. Abaixa el cos cap a la postura de la planxa baixa. 8. Aixeca el cos per adoptar la postura del gos cap amunt. Torna a la postura del gos de bocaterrosa. Repeteix durant 2 minuts.

YOga_DSK_05.jpg

FLEXIÓ FRONTAL EN GRAN ANGLE DE LES BANDES ILIOTIBIALS Avantatges: enforteix les bandes iliotibials, l'esquena, els malucs i els músculs posteriors de les cames (isquiotibials i bessons). 1. Fes la postura del gos de bocaterrosa. Aixeca el còccix cap al cel per formar un triangle. Abaixa els talons
fins que toquin el terra, tot mantenint les cames rectes, i entra el melic cap a la columna vertebral. Pressiona el pit cap als peus i relaxa
el cap i el coll.
2. Avança el peu dret i col·loca'l entre les mans. 3. Gira el tors, tot mantenint el palmell esquerre al terra i estenent el braç dret cap al cel. Mantén recta la cama del darrere.
Aguanta la postura.
4. Estira la cama del davant, aixecant els malucs. Col·loca el peu del darrere en angle. Aguanta la postura durant 25 segons. 5. Abaixa la mà dreta i gira els malucs, els braços i el pit cap a l'esquerra per adoptar la postura de flexió en un angle gran. Relaxa el coll i
les espatlles. Aguanta la postura durant 25 segons. Repeteix la seqüència amb l'altre costat.
6. Avança el peu dret i col·loca'l entre les mans. Fes la postura del gos cap avall. Aixeca el còccix cap al cel per
formar un triangle. Abaixa els talons fins que toquin el terra, tot mantenint les cames rectes, i entra el melic cap a la columna vertebral. Pressiona
el pit cap als peus i relaxa el cap i el coll. Repeteix durant 3 minuts.

YOga_DSK_06.jpg

COLOM RECLINAT Avantatges: estira els malucs, els isquiotibials i els quàdriceps. 1. En posició de decúbit dorsal, doblega els genolls i ajunta els peus. 2. Creua la cama esquerra sobre la dreta en forma de 4. Agafa't les mans per darrere de la cama dreta. 3. Apropa les dues cames cap al pit. Repeteix durant 30 segons; canvia de costat i repeteix l'exercici. Tant si vols posar-te en forma, tonificar-te o enfortir-te, hi ha un entrenament de l'NTC per a tu.
Descarrega l'App, gratuïta per a iOS i Android, i podràs triar entre més de 100
entrenaments dels Master Trainers de Nike. Hi trobaràs exercicis que se centren en l'entrenament d'alta intensitat per intervals (HIT), el ioga,
el Pilates, el running i molt més. També rebràs consells d'entrenadors d'atletes professionals, podràs compartir
les sessions amb el teu equip i rebre el suport de tota la comunitat de l'NTC.

YOga_DSK_07.jpg

Consulta la rutina completa d'entrenament de Traci Copeland anomenada "Estirament i Recàrrega" i,
a més, obtén consells i entrenaments de cross-training a l'NTC App.

NTC_Footer_DSK.jpg

NIKE+ TRAINING CLUB Corre de manera més intel·ligent. Entrena millor. Més de 100 entrenaments creats pels Master Trainers de Nike.
Tant si vols perdre pes, tonificar-te, enfortir-te o concentrar-te,
l'NTC té tot el que necessites gratuïtament per a iOS i Android.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

CORRE DE MANERA MÉS INTEL·LIGENT

Corre més ràpidament i de manera
saludable per estar en forma.

Ves un pas més enllà amb
el Nike+ Run Club.

Posa't al dia en els temes sobre
running més populars
(sovint malinterpretats).

Inspira't amb consells sobre nutrició
i receptes per a corredors.

Mètodes senzills per
ser millor corredor.

Descobreix entrenaments complets
que han dissenyat atletes i
entrenadors d'elit de l'NRC.