S'HA AFEGIT AL CARRETÓ
AFEGIT A LA LLISTA DE DESITJOS
Fes un regal adequat per a tothom.
Talla: Quantitat: x  
No tens cap producte al carretó
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
Post_DSK_01.jpg

RECUPERA'T MÉS BÉ
DESPRÉS DE LA PRÒXIMA CARRERA

Post_DSK_02.png

Per arribar a ser un corredor més fort i més ràpid, cal que corris. Sembla evident, oi? Doncs el que fas després de córrer
és el que realment afecta el teu rendiment global. "La recuperació és la part més important de l'entrenament. És el moment en què el teu
cos es fa més fort i més ràpid. El moment en què esdevens un atleta millor." Dan Stepney, entrenador de British Athletics i de l'NRC.
A més de menjar sa i dormir prou de manera habitual, segueix aquests passos immediatament
després de la teva pròxima sessió d'entrenament intensiu per recuperar-te millor i, en definitiva, ser un corredor més fort.
Planifica la teva estratègia de recuperació. Una estratègia minuciosa de recuperació disminueix el risc de lesions i ajuda el teu cos a aprofitar al màxim les sessions d'entrenament.
La recuperació comença just després d'acabar la sessió o l'entrenament. Reposar els nutrients que
el cos ha consumit durant l'exercici és una bona manera d'iniciar el procés de recuperació.

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P1_Be_Quick_desktop.jpg

SIGUES RÀPID "Hi ha un moment òptim de 20 minuts després de l'exercici durant el qual vols recuperar els nutrients i
l'aigua que has perdut. No esperis fins arribar a casa ja que aleshores perdràs aquest moment òptim. En lloc
d'esperar, planifica i prepara el que prendràs i portaràs amb tu a la teva sessió. Menjar aliments basats
en proteïnes és ideal, tot i això, a molta gent li costa menjar alguna cosa en aquests 20 minuts,
així que els batuts de proteïnes poden ser una bona opció."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P2_Sleep_More_desktop.jpg

DORM MÉS "La recuperació és el moment en el què tenen lloc totes les adaptacions del cos, i quina millor manera de recuperar-se
hi ha que desconnectant completament i dormint un poc més!? Molts pocs podem dir que dormim el suficient cada nit i aquest és
un aspecte inestimable de la recuperació. La possibilitat de lesionar-te també disminueix considerablement com més dorms."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P3_Do_a_Dynamic_Cool-Down_desktop.jpg

FES UNS REFREDAMENTS DINÀMICS "Fer uns refredaments exhaustius i dinàmics després de córrer et permetrà recuperar tots els músculs
principals del teu cos en un curt període de temps," explica David McHenry, assessor de Rendiment Esportiu a Nike,
PT, doctor en Teràpia Física, terapeuta i coach de força principal per al Nike Oregon Project. Si hi ha algun
lloc on habitualment et fa mal després de determinats entrenaments (com la sofraja o els bessons
després d'una sessió d'atletisme), assegura't de concentrar-te en aquestes zones."
Prova aquests exercicis de la rutina del Nike Oregon Project.
Desenvolupa cada exercici durant uns 14 metres, després gira i torna al principi.

"ABRAÇADA DE GENOLLS" (SOFRAJA) Dempeus ben estirat, amb els braços en vertical
a cada costat. Amb les espatlles baix i enrere,
aixeca el genoll dret cap al pit; baixa. Fes un pas
endavant i repeteix amb l'esquerre. Continua
alternant els costats.

"COP DE PEU ALS GLUTIS" (QUÀDRICEPS) Dempeus ben estirat, amb els braços en vertical
a cada costat. Aixeca el taló dret cap al gluti,
agafa't el peu amb la mà dreta i estira cap a tu,
fins que sentis un bon estirament dels quàdriceps;
baixa. Fes un pas endavant i repeteix amb
l'esquerre. Continua alternant els costats.

"GAMBADA I JUNTAR" (MALUCS) Dempeus amb els peus a l'alçada dels malucs, els braços
estirats a ambdós costats. Fes una gambada endavant
amb la cama esquerra i flexiona ambdós genolls. Estira el
braç dret per sobre del cap i inclina't cap a l'esquerra fins
que sentis l'estirament dels malucs. Torna al principi,
canvia de cama i repeteix. Continua alternant els costats.

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P4_Stretch_desktop.jpg

ESTIRAMENTS Una vegada t'hagis relaxat, és el moment de començar amb uns estiraments suaus i agradables. Has de
concentrar-te en els grups musculars que tendeixen a contraure's més en el teu cos, però no t'oblidis de
treballar els bessons, la sofraja i el múscul piramidal, assenyala l'entrenadora d'NRC de Chicago, Robyn LaLonde.

BESSONS Dempeus sobre un graó i deixa caure el taló.
Abaixa'l fins que notis que estira i mantén durant
3 o 4 segons; torna al principi. Fes 3 repeticions,
canvia de costat i repeteix.

SOFRAJA Estira la cama dreta davant de tu, el taló baix, els dits
cap al sostre i el genoll esquerre flexionat. Pressiona els
glutis al darrere, estira't cap als dits dels peus fins que sentis
l'estirament a la part posterior de la cama. Mantén durant
3 segons; torna al principi. Fes 3 repeticions, canvia
de costat i repeteix.

MÚSCUL PIRAMIDAL I GLUTIS Dempeus amb els peus a l'alçada dels malucs. Creua el turmell
dret sobre el genoll esquerre, per tal que el genoll dret estigui
flexionat cap al costat, aleshores fes un esquat i pressiona els
malucs. Mantén durant 3 a 5 segons; torna al principi. Fes
3 repeticions, canvia de costat i repeteix.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

CORRE DE MANERA MÉS INTEL·LIGENT

Corre més ràpidament i de manera
saludable per estar en forma.

Ves un pas més enllà amb
el Nike+ Run Club.

Posa't al dia en els temes sobre
running més populars
(sovint malinterpretats).

Inspira't amb consells sobre nutrició
i receptes per a corredors.

Mètodes senzills per
ser millor corredor.

Descobreix entrenaments complets
que han dissenyat atletes i
entrenadors d'elit de l'NRC.