S'HA AFEGIT AL CARRETÓ
AFEGIT A LA LLISTA DE DESITJOS
Fes un regal adequat per a tothom.
Talla: Quantitat: x  
No tens cap producte al carretó
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
Fuel_D02_text.jpg

Els hàbits d'alimentació saludables són la base d'una bona rutina de running. Necessites mantenir-te amb energia i hidratat per a córrer
més ràpid i durant més temps. Quan disposes de l'energia necessària pots córrer més ràpid alhora que cremes més calories i et posaràs
en forma més ràpid. En aquesta guia de nutrició esportiva t'informarem sobre grups d'aliments clau, perquè són importants per als
corredors i atletes i quins aliments són més adequats per a tu abans, després i durant l'entrenament.

"La nutrició és clau per als corredors. Una bona alimentació pot ajudar-te a obtenir les condicions psicològiques adequades per aconseguir
un bon rendiment, adaptar-te a entrenaments d'alta intensitat, mantenir-te amb energia durant els entrenaments i curses i recuperar-te
de tots els exercicis". El doctor John Berardi, assessor de rendiment esportiu a Nike, CSCS
i un dels fundadors de Precision

Independentment de si el teu estómac comença a queixar-se als tres quilòmetres de la cursa (un bon desdejuni?) o aconsegueixes fer uns
24 quilòmetres i després et mareges (pot ser t'hagis oblidat d'agafar un gel energètic?), és igual de perjudicial i patiràs les conseqüències
a l'entrenament. La bona noticia és que una nutrició adequada pot ajudar-te a prevenir moltes d'aquestes situacions. I els experts del
nostre Nike+ Run Club (NRC) estan aquí per ajudar-te.

0727_nrc_nutrition_text.jpg

QUÈ MENJAR ABANS, DURANT I DESPRÉS DE LA CARRERA El que mengis abans, durant o després de la carrera depèn de factors diferents, com ara la velocitat,
la intensitat i, per suposat, el que t'agradi menjar. L'única manera de saber quin pla nutricional s'adapta millor
a tu és provar els aliments, begudes, gels o xiclets en l'entrenament previ a la cursa. Aquí et mostrem alguns consells que t'ajudaran a posar-te en marxa.

sports-nurtition-pre-exercise.jpg.jpg
0726_nrc_nutrition_text.jpg

NUTRICIÓ ABANS DE LA CARRERA Com a norma general, intenta no fer exercici amb l'estómac buit. Necessitaràs els nutrients durant l'entrenament i per
recuperar-te després. No necessites molt, però pot ser de gran importància depenent de la duració i intensitat de l'exercici.

Abans de córrer menja alguna cosa amb baix contingut de fibra i baix en greix. Si no vols menjar, opta per una beguda esportiva
o un batut que contingui unes 200 o 400 calories. No necessites molt, però pot ser de gran importància depenent de la duració
i intensitat de l'exercici.

Intenta menjar dos hores abans i intenta evitar menjar molt. Assegura't que el que estàs menjant és baix en greix i en fibra i
inclou carbohidrats, proteïnes i líquids. Assegura't també que estàs familiaritzat amb els aliments que menges i no proves res
que pugui fer mal a l'estómac. Aquí et donem algunes idees sobre nutrició abans de l'entrenament.

"Per a la majoria de les sessions és fàcil: pots fer un menjar normal poques hores abans de fer exercici, o pots menjar
en menys quantitat almenys 30 minuts abans de començar l'entrenament" va dir Berardi.

Adapta-ho a les teves necessitats. Si optes pel "menjar normal", tracta d'incorporar 1 o 2 porcions de proteïna considerant
la mida del palmell, 1 o 2 porcions de verdures amb la mida d'un puny, 1 o 2 grapats d'hidrats de carboni i 1 o 2 porcions de greix
considerant la mida del polze. Si optes pel "menjar de menys quantitat", prova amb alguna cosa que sigui fàcil de digerir, com ara
un batut. El més important a tenir en compte és menjar aliments als que estiguis acostumat i no puguin fer mal a l'estómac.

• Els plàtans són una font natural de carbohidrats actius i naturals juntament amb el potassi. Els carbohidrats proporcionen la glucosa,
que aporta energia al teu cos durant l'exercici. El potassi ajuda a mantenir el funcionament del sistema nerviós i muscular. Menja
un plàtan uns 0 minuts abans de fer exercici per obtenir els seus beneficis durant l'entrenament.

• La civada és una altra font natural de carbohidrats naturals que el cos digereix lentament i que allibera energia constantment
durant l'entrenament i et permet entrenar durant més temps. Pren un bol de civada amb iogurt i baies almenys 30 minuts abans
de fer exercici per mantenir els nivells d'energia alts i entrenar amb més intensitat.

• Pa integral: una altra font de carbohidrats. El pa integral és una bona base per menjar abans de l'entrenament. Pren un parell de
torrades de pa integral amb melmelada, mantega de cacauet o ous uns 30 o 45 minuts abans de l'entrenament.

• Les pomes i la mantega de cacauet són un aperitiu lleuger i ràpid i saborós ple de carbohidrats, proteïnes, vitamines i minerals,
que t'aportarà energia durant un entrenament d'intensitat lleugera o moderada.

• El cafè sense sucre i prou llet pot ser ideal abans de fer exercici. A més d'hidratar-te, la llet
et proporciona els carbohidrats i les proteïnes que aporten energia durant l'entrenament mentre el cafè t'activa a cada pas.

• Els batuts de fruites van molt bé abans de l'entrenament sempre que incloguis ingredients naturals i no afegeixis sucre.
Tracta d'afegir llet o iogurt que t'aportaran més proteïnes.

sports-nutrition-before-running.jpg

NUTRICIÓ DURANT LA CARRERA Normalment, no cal menjar si l'entrenament dura menys d'una hora. Si vols fer exercici durant
més d'una hora o necessites menjar durant l'entrenament, intenta que sigui poca quantitat i
principalment carbohidrats com plàtans, baies, fruits secs, nous o una barreta energètica.

Una vegada en la carrera, i si corres per més d'una hora i quart, reposa amb carbohidrats per
mantenir alts els nivells d'energia. 30 o 60 grams de carbohidrats per hora, com ara baies, fruits
secs, un plàtan o una barreta energètica mentre corres hauria de ser suficient. Comença a
proveir-te 20 o 30 minuts després de començar la carrera i després regularment durant.

"Si vols córrer menys de dues hores, l'objectiu principal hauria de ser estar hidratat i beure molta
aigua. Però si vols córrer per carretera (o muntanya) no més de dues hores o si fa massa calor i
sues prou, necessitaràs reposar algunes calories i electròlits durant la carrera", va dir Berardi.

Per a esdeveniments de més de dues hores, les begudes esportives poden ajudar. Intenta fer
la teva amb 15 g de proteïna (1/2 cullerada de proteïna en pols) barrejada amb 30 o 45 g de
carbohidrats (1 cullerada de beguda esportiva en pols) i dos gots d'aigua. Una altra opció és
un gel, xiclets energètics o altre producte que t'agradi que reemplaci els electròlits (ha de
contenir sodi, potassi, calories i carbohidrats) cada 45 minuts o una hora.

sports-nutrition-post-workout.jpg

NUTRICIÓ PER A DESPRÉS DE LA CARRERA Fes un menjar equilibrat una hora després de la carrera que inclogui proteïnes, verdures i
carbohidrats. Els teus objectius marquen el temps per a menjar: si busques augmentar músculs,
pots considerar menjar 15/20 minuts després de la carrera, però si busques tonificar espera uns
45 minuts. Menjar alguna cosa que contingui 1 o 2 porcions de proteïna considerant la mida del
palmell, 1 o 2 porcions de verdures amb la mida d'un puny, 1 o 2 grapats d'hidrats de carboni i 1 o 2
porcions de greixos considerant la mida del polze; amb una beguda baixa en calories, com l'aigua.
Si sents que no tens molta fam per un menjar complet, opta per un batut després de la carrera.

"Si no menges alguna cosa en les dos hores després de córrer, podries retardar la recuperació i
afectaria negativament al rendiment del dia següent", va dir Berardi. Si no tens fam, o no pots
menjar després d'una sessió dura d'entrenament: no et preocupis, no passa res. Visita la nostra
pàgina de receptes de deliciosos batuts i prova alguns per a després de l'entrenament.

sports-nutrition-hydration.jpg

HIDRATACIÓ La hidratació és probablement l'element més important en la nutrició esportiva.
El teu cos és 60 % aigua i pot ser el nutrient més important a recordar mentre es
fa exercici, ja que és essencial per mantenir un cos sa i molt important quan es
fa exercici. L'aigua és vital per mantenir la salut cel·lular, portar nutrients
a tot el cos i refrescar-nos mitjançant la suor.

Recorda que també has d'hidratar-te abans, durant i després de la carrera. Intenta beure
cada dia la meitat del teu pes corporal amb líquids. Per exemple, si peses 90 kg, intenta
beure litres de líquids que no continguin calories, idealment aigua. Hauries de beure dos
gots de líquids aproximadament dues hores abans de l'entrenament. Per a la majoria dels
entrenaments l'aigua va bé, però per a sessions d'exercicis més llargues o amb condicions
ambientals més càlides o amb humitat, necessitaràs reposar els electròlits perduts. Prova
begudes esportives o opta per alternatives naturals com l'aigua de coco.

desktop-sports-nutrition-foods.jpg
0727_nrc_nutrition_text.jpg

RECEPTES PER A CORREDORS Consulta les nostres pàgines de "fes-ho tu mateix" de nutrició esportiva per obtenir més informació, descobrir
les nostres receptes equilibrades per a corredors o provar les nostres receptes de batuts deliciosos.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

CORRE DE MANERA MÉS INTEL·LIGENT

Corre més ràpidament i de manera
saludable per estar en forma.

Ves un pas més enllà amb
el Nike+ Run Club.

Posa't al dia en els temes sobre
running més populars
(sovint malinterpretats).

Inspira't amb consells sobre nutrició
i receptes per a corredors.

Mètodes senzills per
ser millor corredor.

Descobreix entrenaments complets
que han dissenyat atletes i
entrenadors d'elit de l'NRC.