S'HA AFEGIT AL CARRETÓ
AFEGIT A LA LLISTA DE DESITJOS
Fes un regal adequat per a tothom.
Talla: Quantitat: x  
No tens cap producte al carretó
NRC_BANNER_desktop.jpg
INTROTEXT_ANCHOR_DESKTOP_.jpg

CONSELLS

Des de programes d'entrenament fins a consells nutricionals, passant per trobar l'equipament adequat o l'orientació necessària per a una bona recuperació, l'NRC t'aporta tot
el que necessites per córrer amb confiança, tant si ets un maratonià experimentat com si prepares la teva primera cursa de 5 km.

ARTICLE1_DESKTOP_.jpg

PROGRAMES D'ENTRENAMENT Tant si ets un maratonià experimentat com si estàs preparant la teva primera cursa de 5 km,
és important que dissenyis un programa d'entrenament adequat al teu cas. Com a regla
general, per córrer una marató has de preparar-te unes 16 setmanes. Descobreix tots els
detalls possibles sobre la cursa que pretens conquerir; com més en sàpigues, millor podràs
preparar-te per superar els obstacles que sorgeixin durant l'entrenament. Aprèn a mantenir
tu mateix el ritme triant la velocitat a mesura que avances.
Troba l'equipament de running, la nutrició i la rutina més adequats al teu cas abans del
gran dia, i cenyeix-t'hi quan arribi. Dorm tant com puguis els dies i mesos previs a la cursa.
I recorda: els primers quilòmetres (o dies, o setmanes) seran els més durs, però has de
ser pacient i confiar que el teu programa et permetrà assolir l'objectiu que t'has marcat.

ARTICLE2_DESKTOP_.jpg

PREVENCIÓ DE LESIONS Sentir algun dolor després d'una sessió d'entrenament és del tot normal. Coixejar després
d'una carrera fàcil d'uns 5 km no ho és tant. Sigui quina sigui la teva experiència en running,
és important que aprenguis a detectar (i a evitar) algunes de les lesions més comunes.
El membre del grup d'experts en rendiment de Nike David McHenry, PT, doctor en
Teràpia Física, terapeuta principal i entrenador de força per al Nike Oregon Project,
explica que el problema més habitual entre els corredors són les lesions produïdes
per una sobrecàrrega dels teixits seguides de períodes de recuperació massa breus.
Sembla que les lesions més habituals són la fascitis plantar, la tendinitis aquil·liana,
la síndrome de fricció de la banda iliotibial i la tendinitis del tibial posterior. Com a
regla general, si tens un dolor o una molèstia persistent que no millora després de
3 o 4 dies de cures a casa, consulta el metge o el fisioterapeuta immediatament.
Per mirar d'evitar les lesions habituals, incorpora l'entrenament de força en el running a
la teva rutina. Augmenta progressivament el volum d'entrenament, i intenta no augmentar
el quilometratge total més d'un 10 % cada setmana. Pren-te seriosament la recuperació en
aspectes com la hidratació, la nutrició, les hores de son i els estiraments. Per últim, però no
per això menys important, recorda canviar sovint de sabatilles de running.

ARTICLE3_DESKTOP_.jpg

EQUIPAMENT Fa fred fora? No val com a excusa. Hauràs d'abrigar-te quan les temperatures comencin
a baixar, però aprèn a fer-ho de manera intel·ligent i no et limitis a posar-te una peça de
roba sobre l'altra sense pensar-hi. Una bona regla general és vestir-se sempre com si la
temperatura exterior fos 10 graus superior.
Si fa massa fred per dur només una samarreta, opta per una peça que capil·laritzi la suor i
et mantingui càlid i sec. Si necessites encara més protecció, posa't peces transpirables que
capil·laritzin la suor i retinguin l'escalfor sense afegir pes. Si plou i bufa el vent, comença per
una capa base que t'ajudi a conservar l'escalfor corporal (alhora que capil·laritza la suor) i a
sobre posa't una capa exterior lleugera que resisteixi les inclemències del temps.
I, finalment, no oblidis que el cap, les mans i els peus solen ser les primeres parts del cos a
glaçar-se en una cursa, així que hauries de posar-te un gorro, uns guants i uns mitjons que
et mantinguin càlid sense sobreescalfar-te.

ARTICLE4_DESKTOP_.jpg

NUTRICIÓ Els hàbits d'alimentació saludables són la base d'una bona rutina de running. Quan corres
més ràpid, i fas recorreguts més llargs, cal que t'asseguris que estàs ben alimentat. Allò
que triïs consumir abans, durant i després de la carrera depèn de diversos factors. Cada
corredor és diferent, i l'única manera de saber quin pla nutricional funcionarà millor en
el teu cas el dia de la cursa és provar els aliments, les begudes i els gels o xiclets en els
entrenaments previs.
Per a la majoria de les sessions d'entrenament pots fer un àpat normal unes quantes hores
abans de fer exercici, o bé menjar un àpat lleuger com a mínim 30 minuts abans de començar
a córrer. Si optes per l'àpat normal, prova d'incorporar 1 o 2 porcions de proteïnes de la mida
del palmell, 1 o 2 porcions de verdures de la mida d'un puny, 1 o 2 grapats d'hidrats de carboni
i 1 o 2 porcions de greix de la mida del polze. Si et decideixes per un àpat lleuger, prova algun
aliment que sigui fàcil de digerir, com ara un batut.
És possible que hagis de recuperar calories i electròlits mentre corres, així que emporta't
begudes isotòniques o afegeix proteïnes en pols a la beguda. Prova de consumir un gel,
xiclets o un altre producte que permeti recuperar electròlits (ha de contenir sodi, potassi,
calories i carbohidrats) cada 45 minuts o cada hora.
Després de la carrera, prova de menjar alguna cosa que contingui 1 o 2 porcions de proteins
de la mida del palmell, 1 o 2 porcions de verdures de la mida d'un puny, 1 o 2 grapats d'hidrats
de carboni i 1 o 2 porcions de greix de la mida del polze, acompanyat d'una beguda baixa en
calories com l'aigua. En resum: com millor mengis, millor et sentiràs. I com millor et sentis,
millor correràs. Per obtenir més informació, consulta la nostra guia de nutrició sobre què
menjar abans de sortir a córrer.

ARTICLE5_DESKTOP_.jpg

HIDRATACIÓ Durant una marató, una mitja marató o una cursa de 10 km, és segur que suaràs molt. Quan
sues, perds electròlits i fluids que són necessaris perquè el teu cos funcioni correctament.
Així doncs, si vols evitar la fatiga a què hauràs de fer front en una cursa o entrenant-te, et
recomanem que facis glopets d'aigua de tant en tant perquè les reserves del cos estiguin
altes abans, durant i després dels entrenaments.
Hauries de beure com a mínim 8 gots d'aigua cada dia, especialment quan vulguis fer esport
a l'aire lliure. Si s'acosta una carrera llarga, concentra't a mantenir-te hidratat i amb forces
durant tota la setmana anterior a l'esdeveniment.
Emporta't una ampolla d'aigua per a les carreres d'entrenament i fes-ne glopets cada 15
o 20 minuts, o bé assegura't que la ruta passi a prop d'una font. Si penses sortir a córrer
durant més d'una hora, et recomanem que també t'emportis una beguda isotònica que
contingui electròlits (sodi, potassi, etc.).
Cal que beguis aigua al final de cada sessió d'entrenament, ja que recuperar els fluids
forma part de l'important procés de recuperació posterior. Per obtenir més informació,
consulta el nostre article sobre hidratació per al running.

ARTICLE6_DESKTOP_.jpg

RECUPERACIÓ DE LA CURSA Per arribar a ser un corredor més fort i més ràpid, cal que corris. Sembla evident, oi? Ara
bé, el que fas després de córrer és el que afecta realment el teu rendiment global. Una
estratègia de recuperació completa per a després de la cursa redueix el risc de patir
lesions i ajuda a obtenir els màxims beneficis per al cos en les sessions d'entrenament.
Dan Stepney, entrenador de British Athletics i de l'NRC, explica: "Hi ha una franja òptima de
20 minuts després de fer exercici per recuperar els nutrients i l'aigua que has perdut. No
esperis fins arribar a casa, ja que aleshores serà massa tard. Planifica i prepara el que
prendràs i emporta-t'ho a la sessió. Menjar aliments basats en proteïnes és ideal; tot i
això, a molta gent li costa menjar alguna cosa en aquests 20 minuts posteriors a
l'entrenament, de manera que els batuts poden ser una bona opció".
Assegura't de dissenyar un refredament dinàmic i exhaustiu després de córrer que t'ajudi
a recuperar els músculs principals del cos en un curt període de temps. La rutina del Nike
Oregon Project inclou repeticions d'abraçades de genolls, cops de peu als glutis, gambades
i stiraments. I potser el més important és que dormis prou, ja que les hores de son són un
aspecte clau en la recuperació.

ARTICLE7_DESKTOP.jpg

DIA DE LA CURSA Mostra optimisme i preparació a la línia de sortida. Els nostres entrenadors de
l'NRC comparteixen els seus millors consells. Per exemple, Ally Brillaud, entrenadora
de l'NRC de Boston, aconsella dissenyar una rutina i seguir-la per estar preparat
mentalment i física el dia de la cursa. Això inclou triar què et posaràs i què menjarà
i decidir com serà l'escalfament, entre d'altres.
Dan Fitzgerald, entrenador de l'NRC de Boston, diu que s'ha d'aprofitar el treball de
velocitat per sentir-se més còmode quan ens acostumem a córrer més distància. Blue
Benadum, entrenador de l'NRC de Los Angeles, aconsella saber quin equipament
de running faràs servir, tenint en compte la climatologia del dia, per assegurar-te que
tries la roba i els accessoris correctes per al dia en qüestió; a més, afegeix aquestes
paraules finals d'encoratjament: "Quan comencis a sentir els nervis a la línia de
sortida, just abans de començar la cursa, aprofita-ho. L'adrenalina comença a fer
efecte, i això vol dir que estàs a punt per triomfar".
Consulta els nostres consells per saber què més has de fer el dia de la cursa.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

CORRE DE MANERA MÉS INTEL·LIGENT

Corre més ràpidament i de manera
saludable per estar en forma.

Ves un pas més enllà amb
el Nike+ Run Club.

Posa't al dia en els temes sobre
running més populars
(sovint malinterpretats).

Inspira't amb consells sobre nutrició
i receptes per a corredors.

Mètodes senzills per
ser millor corredor.

Descobreix entrenaments complets
que han dissenyat atletes i
entrenadors d'elit de l'NRC.