S'HA AFEGIT AL CARRETÓ
AFEGIT A LA LLISTA DE DESITJOS
Fes un regal adequat per a tothom.
Talla: Quantitat: x  
No tens cap producte al carretó

NRC: L'IDIOMA DEL RUNNING

NRC_LP_Features_5race_tips_01.gif
Designs 39 (All 5 Plans)

EL LLENGUATGE DEL RUNNING Els corredors tenen un vocabulari propi. Hem desxifrat
tots els tipus de carreres i la terminologia que s'utilitza al pla perquè no t'hagis d'aturar.

Designs 39 (All 5 Plans)

ENTRENAMENTS

VELOCITAT La millor manera de perfeccionar els teus ritmes més ràpids és
treballar-hi en diversos períodes curts en sèries d'intervals.
Poden ser de la mateixa distància i ritme amb un temps
de recuperació equivalent o tractar-se de diverses distàncies,
ritmes i temps de recuperació. Els intervals llargs, els fartleks,
els tempos i les pujades són carreres per entrenar la velocitat.
A Tipus de carreres en trobaràs les definicions.

RESISTÈNCIA La teva carrera de resistència setmanal és una
carrera de llarga distància a un ritme còmode. És una part
essencial del teu entrenament que prepara el cos i la ment
perquè s'adaptin a les distàncies més llargues. També t'ajuda
a familiaritzar-te amb els reptes físics i mentals als quals hauràs
de fer front durant la cursa. Has de fer-la com una carrera progressiva.
A Tipus de carreres hi trobaràs la definició de carrera progressiva.

RECUPERACIÓ Recuperar-se és tan important com dur a terme entrenaments intensos.
Escolta el que el cos et demana en els dies de recuperació, tant si això
vol dir prendre's el dia de descans com si vol dir fer cross-training
amb l'aplicació N+TC o córrer unes quantes milles per recuperar-te.
Idealment, hauries d'aprofitar dos dels dies de recuperació per
córrer. Les carreres de recuperació augmenten la resistència i t'ajuden
a recuperar-te al màxim després de cada entrenament d'alta intensitat.
S'han de córrer com a carreres progressives. Més a vall,
a Tipus de carreres hi trobaràs la definició de carrera progressiva.

Designs 39 (All 5 Plans)

TIPUS DE CARRERES

FARTLEK Els fartleks treballen la velocitat i la resistència
alternant distàncies i ritmes durant una
carrera continuada. Una estructura exemple
d'entrenament fartlek pot ser un minut corrent
suaument seguit d'un minut corrent de manera intensa,
repetint-ho durant una determinada quantitat de minuts,
milles o alternant entre illes del carrer.

PUJADES Entrenar fent pujades desenvolupa la velocitat i la forma.
Córrer de pujada requereix un esforç més gran. Per tant,
no cal que corris tan ràpid com ho faries sobre terreny pla.
Controla la respiració en córrer de pujada.
No t'inclinis massa cap endavant. Serà suficient
d'inclinar-se lleugerament, amb la barbeta guiant el pit.
Les pujades són una bona manera de treballar la velocitat
i la força amb una càrrega mínima per a les cames.

INTERVALS DIVIDITS Es tracta de córrer a dos ritmes
diferents en un mateix interval. Per
exemple, corrent un interval de 400 metres,
els 200 primers metres suaument i els últims
200 metres amb intensitat. Així es divideix
de manera efectiva l'interval en dues parts.

PROGRESSIÓ Les carreres progressives augmenten la resistència
i permeten que el cos s'adapti a la pressió del running.
Treballa el teu ritme al llarg de cada carrera començant
a un ritme més lent que el ritme de recuperació i
acabant-la a un ritme més ràpid que el ritme de
recuperació. Al llarg de la carrera trobaràs la mitjana
del teu ritme de recuperació. Sempre has de córrer les
carreres de resistència i de recuperació com a
carreres progressives.

SÈRIES Una sèrie es refereix a un recorregut
molt curt que normalment es realitza abans d'una carrera
o un entrenament o bé en acabar. Es tracta de córrer
trams petits i anar augmentant la velocitat; sovint,
el primer recorregut serà més llarg i
lent. Cal que hi hagi un breu període de
recuperació entre cada tram.

TEMPO Un ritme intens però controlat mantingut en
intervals llargs o durant una carrera estable
d'1 a 10 milles. L'objectiu d'una carrera de tempo
és treballar la resistència física i mental per
aconseguir fer còmoda la incomoditat.

PISTA Es tracta d'una sessió que inclou una
sèrie d'intervals de velocitat. Idealment,
aquest tipus d'entrenament es realitza en
una pista, perquè la seva superfície et permet
assolir ritmes més ràpids i mesurar-los de
manera precisa, però també el pots realitzar
en qualsevol altre lloc. Pots escollir edificis,
semàfors i fins i tot arbres per marcar els
diferents intervals.

GIRS Els girs s'efectuen durant intervals curts.
En lloc d'aturar-te al final d'un interval,
corre fins a la línia idóna la volta de la
manera més ràpida i segura possible
per començar amb la següent repetició.

Designs 39 (All 5 Plans)

TIPUS DE RITMES Hem dividit els nostres ritmes en 5 velocitats que
esmentarem al llarg del programa d'entrenament.

RITME DE MILLA
(EL MÉS RÀPID)
És el ritme que pots mantenir
durant una milla.

RITME DE 5 KM
(MÉS RÀPID)
És el ritme que pots mantenir
durant unes 3 milles.

RITME DE RECUPERACIÓ
(FÀCIL)
És un ritme prou suau
per recuperar l'alè mentre corres.

RITME DE TEMPO Ensenya el teu cos fer còmoda la
incomoditat mantenint entre
un ritme de 10 km (RÀPID) a un
ritme de recuperació (FÀCIL).

RITME DE 10 KM
(RÀPID)
És el ritme que pots mantenir
durant 10 quilòmetres.

Designs 25 (Full)

SI TENS UN OBJECTIU,
NOSALTRES EN TENIM LA GUIA
Des de maratons de 5 km fins a programes d'entrenament Nike+ Coach dissenyats per proporcionar un nivell d'entrenament d'elit per a qualsevol nivell d'experiència.

1105running_cdp_shoebar_update.jpg

LES SABATILLES PERFECTES PER A CADA CARRERA Hem organitzat les nostres sabatilles en tres categories perquè et sigui més fàcil aprofitar al màxim els entrenaments.

Print
plans_11.jpg

UNEIX-TE A UN PROGRAMA D’ENTRENAMENT Programes d’entrenament per a qualsevol distància,
des de 5 km fins a una marató, i entrenaments que
t’ajudaran a millorar cada dia.

L’APLICACIÓ DE RUNNING DEFINITIVA Fes un seguiment del recorregut, la distància, el ritme i
el temps del teu entrenament amb la Nike+ Running App.
Afegeix una mica de varietat als teus entrenaments amb
la Nike+ Training Club App.

ENTRENA AMB NOSALTRES Combina els dies de recuperació amb entrenaments
basats en entrenaments d’alt impacte, ioga i pilates
amb la Nike+ Training Club App.

Loading