Quins són els millors WOD de CrossFit que pots provar?

Esports i activitat

Dos entrenadors certificats t'expliquen tot allò que cal saber sobre els entrenaments del dia (WOD) de CrossFit.

Última actualització: 6 de setembre de 2022

6 min. de lectura

Quins són els millors WOD de CrossFit que pots provar?

El CrossFit s'ha fet popular pels seus entrenaments, que són tant divertits com exigents. La base de la marca CrossFit són els seus entrenaments del dia, els WOD. Els WOD de CrossFit canvien cada dia i són els entrenaments especialitzats que veuràs quan vagis a un local de CrossFit.

Tot i que l'experiència dels WOD de CrossFit és millor en un local de la marca on l'usuari disposa de tot l'equipament i l'assessorament que necessita, la companyia publica WOD al seu lloc web perquè els atletes puguin fer-los a casa. Hi ha molts WOD de CrossFit que pots provar, però quins són els millors? Hem parlat amb entrenadors de CrossFit perquè ens ho expliquin.

Quin és l'objectiu dels WOD de CrossFit?

Denise Thomas, entrenadora de nivell 4 de CrossFit, indica que el CrossFit no proposa entrenaments a l'atzar, sinó que estan dissenyats per millorar la condició física i la salut.

"Definim la forma física com la capacitat de treball durant un període de temps i amb una sèrie de factors determinats", ens explica. "La capacitat de treball és la quantitat d'energia que es crea al llarg d'una sèrie il·limitada de tasques físiques. L'energia és important perquè es pot mesurar, la qual cosa et permet ser conscient del treball, i també es pot definir com a intensitat".

Thomas afirma que la intensitat és important perquè, quan s'aplica de manera adequada amb relació a la capacitat individual, s'assoleixen resultats increïbles.

Segons Thomas, els WOD de CrossFit incorporen exercicis diversos, des d'activitats breus amb un esforç màxim fins a tasques llargues amb variacions entre els diferents tipus. "Volem tenir la capacitat d'aconseguir el millor rendiment en qualsevol període de temps, i per això aprofitem aquests estímuls", afegeix.

Els WOD incorporen modalitats diverses, com ara la gimnàstica, l'aixecament de pesos i el càrdio. "L'objectiu del nostre programa és crear un tipus de fitnes ampli, complet i inclusiu. Per aquest motiu, ens exposem a moltes coses", assenyala.

Els participants obtenen resultats òptims quan participen en les sessions quatre o cinc dies a la setmana, modifiquen els entrenaments segons la seva condició física, fan dies de descans i recuperació i s'alimenten bé. A més, afegeix que el CrossFit no és un programa llampec de 12 setmanes. "Per comprendre el CrossFit, cal tenir un compromís i una confiança que es desenvoluparan amb el temps en l'interior dels participants amb l'ajuda dels entrenadors de CrossFit".

Quins són els millors WOD de CrossFit?

Cada persona et contestarà una cosa diferent. Chuck Carswell, director d'excel·lència de seminaris i entrenador de nivell 4 de CrossFit, té els seus preferits.

"Al llarg dels anys, he perfeccionat els exercicis i la capacitat per suportar la càrrega necessària per realitzar-los correctament", ens explica quan parla dels exercicis que més li agraden. Carswell recomana que el primer pas sigui establir una base fent bé els moviments dels exercicis i també millorar la capacitat abans de realitzar els entrenaments amb les càrregues indicades.

A continuació, Carswell i Thomas descriuen els WOD de CrossFit que recomanen.

1.Grace
Per temps:
30 carregades i projeccions amb 60 kg (per a homes)

Aquest és un entrenament de referència, és a dir, que està pensat per repetir-se i mesurar la millora general. "Un indicador d'una millora en la condició física és completar les 30 repeticions de carregades i projeccions en menys temps que les vegades anteriors", assenyala Carswell. "La càrrega d'aquest entrenament es considera entre lleugera i moderada. Per tant, fem 30 repeticions en comptes d'un aixecament màxim, com fan a les competicions internacionals d'aixecament de pesos".
2.DT
Cinc rondes per temps:
70 kg de pes mort, 12 repeticions
70 kg de carregades de potència penjant, 9 repeticions
70 kg de projeccions amb push, 6 repeticions

DT és un entrenament "hero" que es va crear en honor al sergent Timothy P. Davis de les Forces Aèries dels Estats Units. Segons Carswell, els entrenaments "hero" són uns dels més exigents que hi ha en CrossFit, i són un homenatge a les persones que ja no estan amb nosaltres.

Cal tenir en compte que aquests pesos recomanats estan pensats per a homes. Carswell afegeix que els objectius varien segons la persona. Consulta a un entrenador personal certificat o a un entrenador de CrossFit perquè t'ajudi a valorar quin interval de pes és segur per seguir avançant.
3.Isabel
Per temps:
30 arrencades amb 60 kg

Isabel també és un entrenament de referència i, segons indica Carswell, pot ser un dels més complexos pel que fa a les exigències tècniques.

El pes que s'especifica també està recomanat per als homes. Treballa amb un professional per determinar quin pes és el millor per a tu i els teus objectius.
4.Fight Gone Bad
Tres rondes de:
Llançament de pilota a la paret amb una pilota de 9 kg a 3 m de distància
Pes mort de sumo amb 34 kg
Salt de caixa amb una caixa de 50 cm
Push press amb 34 kg
Rem

Aquest entrenament implica canviar d'estació després d'un minut de treball. "El rellotge no es reinicia ni s'atura entre els exercicis", ens explica Carswell, i afegeix que els participants poden descansar durant almenys un minut abans de repetir l'exercici.

Carswell afirma que l'entrenament és exigent perquè el pes que hi ha a cada estació és lleuger o inexistent, i incorpora esquats i exercicis que consisteixen a empènyer, estirar i saltar.
5.Jackie
Per temps:
Rem de 1.000 metres
50 thrusters amb 20 kg
30 dominacions

La clau és el temps que necessites per completar l'entrenament. Segons Thomas, el Jackie és un entrenament de referència clàssic del CrossFit que inclou una mica de tot. És un entrenament amb una freqüència cardíaca elevada que crema àcid làctic, exigeix molta capacitat d'agafada i dura menys de 10 minuts.
6.Rem de 2.000 metres
Per temps:
2.000 metres de rem

"Comença sense tècnica i amb un esforç gran, i va evolucionant fins a arribar a un punt en què la tècnica supera l'esforç i s'aconsegueix un rem eficient", explica Thomas. "El rem és un equipament excepcional, però si no ho fas bé, la despesa energètica serà molt superior de la necessària. És fantàstic per als dorsals, els glutis, els quàdriceps i el cor".
7.Nasty Girls
Tres rondes per temps:
50 esquats a l'aire
7 dominacions en recolzament
10 carregades de potència penjant amb 70 kg

Segons Thomas, aquesta combinació ofereix una bona dosi de simplicitat i complexitat, a més d'una oportunitat per provar una càrrega més pesada. La gràcia d'aquest WOD és que cada exercici té una funció diferent: tots interfereixen els uns amb els altres, la qual cosa augmenta la fatiga.

L'entrenament té la quantitat perfecta d'esquats per treballar bé les cames i que ho notis en fer l'aixecament de les carregades de potència penjant. A més, les set dominacions en recolzament es poden fer seguides, però això afectarà la teva capacitat d'agafament durant les carregades.

Què has de tenir en compte abans de fer WOD de CrossFit a casa

Tot i que la gent sovint visita locals de CrossFit per entrenar-se, Carswell afirma que es poden fer a qualsevol lloc i, normalment, amb poc equipament. També afegeix que és comú que la gent faci aquests entrenaments a garatges, terrasses, parcs, oficines, hotels o aparcaments.

No obstant això, Thomas assegura que comptar amb la guia d'un entrenador pot ser útil, ja que pot ajudar-te a completar els entrenaments de forma adequada. "El CrossFit està fet per a tothom, però cal conèixer el passat, la capacitat actual i els objectius per al futur dels atletes. Això ens assegura que puguin anar millorant sense problemes i que gaudeixin del procés. Si no comencen de forma adequada, la seva experiència pot veure's perjudicada o, fins i tot, arruïnar-se completament".

Text: Korin Miller

Publicat originalment el: 20 de juliol de 2022