Quatre snacks que pots portar a la propera excursió de senderisme

Nutrició

Descobreix quins ganyips recomana una nutricionista col·legiada que portis a la motxilla per sortir a explorar camins.

Última actualització: 10 de març de 2023

7 min. de lectura

Quatre snacks per fer senderisme que pots portar a la propera excursió

Sortir a caminar per la muntanya té alguna cosa que fa que el menjar sàpiga millor. Potser és l'aire fresc i el sol o la intensitat d'escalar per muntanyes i boscs, però els snacks tenen un altre gust quan fas senderisme. Independentment de l'aventura que estiguis planejant, sempre és important portar una bossa plena d'aperitius nutritius.

El senderisme és una activitat de resistència. Com la majoria de formes d'exercici que es practiquen durant més d'una hora, el senderisme requereix energia per evitar les lesions i el cansament. De fet, l'ideal és consumir entre 30 i 60 grams d'hidrats de carboni per hora durant exercicis de més d'una hora, segons afirma un document de posicionament del 2016 a la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. La raó és que els carbohidrats són beneficiosos perquè cobreixen les necessitats d'energia dels músculs i mantenen els nivells de sucre en sang estables.

Contingut relacionat: Aliments recomanats per a abans de fer exercici segons una dietista certificada

Durant períodes d'exercici prolongat fent senderisme, és possible que et calgui ingerir més carbohidrats per hora, però aquesta necessitat variarà a causa d'alguns factors com ara el nivell de cansament, la distància de la ruta i, fins i tot, l'altitud. Així i tot, encara que una ruta sigui relativament curta, de fins a 5 km, si tardaràs més d'una hora a completar-la, assegura't que t'emportes snacks per mantenir l'energia.

Què cal saber abans de preparar els snacks de senderisme

Quan preparis la motxilla per a la pròxima excursió, cal tenir en compte algunes coses.

La distància i la intensitat de la ruta són importants. Per preparar la quantitat perfecta de ganyips, analitza bé la ruta. Per exemple, per a una excursió de 90 minuts, necessitaràs aliments amb uns 30 grams de carbohidrats. Un plàtan gran, per exemple, en té aquesta quantitat.
La temperatura és clau. Fer senderisme quan fa fred ajuda a mantenir els aliments peribles en bones condicions, mentre que, si surts quan fa calor, hauràs de portar snacks que no es facin malbé. Evita el menjar que necessita refrigeració si les temperatures superen els 5 graus centígrads.
Pensa en la digestió. Evita el mal de panxa i emporta't aliments fàcils de digerir. És a dir, no triïs snacks amb molta fibra, o opta per una quantitat petita, perquè la fibra es tarda una bona estona a digerir.
Porta'n més per si hi ha cap emergència. És essencial ficar almenys un snack o més a la motxilla sempre que surtis a la natura, sigui una bossa de cereals o unes galetes salades.
Assegura't de tenir diferents opcions per hidratar-te. Tenir prou líquids a la motxilla és important per fer senderisme de manera segura. Per exemple, pots portar begudes riques en electròlits. També pots afegir una miqueta de sal a l'aigua per tenir una dosi imprescindible de sodi.

Contingut relacionat: Aquesta és la quantitat d'aigua exacta que has de beure cada dia, segons els experts

Aliments que pots portar a la pròxima excursió de senderisme

1.Tires de cecina i fruites deshidratades
Les tires de cecina i les fruites deshidratades són un snack clàssic per sortir a fer senderisme. Aquest parell d'aliments no peribles llestos per menjar són la millor opció si vols sortir ràpidament de casa.

La fruita deshidratada és una bona font de carbohidrats ràpids de cremar pel seu alt contingut de sucre. Els carbohidrats ràpids de cremar proporcionen energia gairebé instantània que t'ajudarà a arribar a l'últim quilòmetre o tram del recorregut. Tanmateix, tingues en compte que les fruites tenen quantitats de sucre i d'hidrats de carboni diferents. Per exemple, mitja tassa d'albercocs deshidratats conté més o menys 40 grams de carbohidrats, i la quantitat equivalent de panses en té uns 57 grams, així que potser la segona opció serà més energitzant amb una porció més petita.

Ingerir fruita i cecina et mantindrà la panxa plena durant una estona mentre fas senderisme. Consumir proteïna adequada ajuda a sentir sacietat i satisfacció. De manera que, mentre que la fruita t'impulsa cap al final de la ruta, les tires de cecina t'ajudaran a no sentir que tens l'estómac buit quan hi arribis.
2.Entrepans de mantega de fruita seca i fruits del bosc
Aquest snack, una versió millorada del clàssic entrepà de mantega de cacauet i melmelada, té fruita fresca, la teva mantega de fruita seca o llavors preferida i el pa que més t'agradi. La majoria de llesques de pa estàndard contenen uns 15 grams de carbohidrats, sigui pa sense gluten, integral o blanc.

Agafa'n dues llesques, unta-hi la mantega i afegeix-hi fruits del bosc una mica aixafats. Aquest snack bàsic de senderisme t'aportarà energia per a una hora d'exercici aproximadament. Fer servir fruita fresca en lloc de melmelada aporta menys sucre, cosa que és ideal si vols una opció menys dolça. A més de ser boníssims, els fruits del bosc tenen molts nutrients i són una font rica en polifenols, una substància que es troba de manera natural a les plantes.

Els polifenols tenen propietats antioxidants, però com beneficien les persones que sovint recorren grans distàncies? Doncs la clau és que el consum d'aquests aliments rics en polifenol pot ajudar a disminuir la inflamació natural associada amb l'estrès físic de l'exercici.
3.Boletes energètiques casolanes
Les boletes energètiques o boletes de proteïnes són snacks casolans versàtils que pots fer amb els nutrients que necessitis.

La majoria de receptes comencen amb uns pocs ingredients bàsics, com ara una mantega de fruita seca o llavors, civada i un edulcorant, com mel, dàtils o xarop d'auró. La civada i l'edulcorant són els carbohidrats que necessites per fer senderisme. La mantega de fruita seca o llavors aporta la part de greix i proteïna. Per a les excursions més llargues i intenses, pot anar bé afegir proteïna en pols o llavors de cànem (una font de proteïna vegana natural) per a una dosi proteica addicional.

Afegeix sabor a les boletes amb extracte de vainilla o prova amb altres opcions com el gingebre o el cacau en pols. Si vols més energia, pots fer servir grans de cafè molts o matxa en pols com a font de cafeïna. Fes-ne una bona quantitat abans de l'excursió i guarda-les a la nevera o al congelador perquè estiguin a punt per emportar-te-les quan les necessitis.
4.Magdalenes energètiques casolanes
La rebosteria sempre és una opció de snack excel·lent per a qualsevol aventura de motxilla. Tanmateix, no tots els productes de rebosteria són iguals.

Moltes galetes i magdalenes industrials contenen conservants i sucres afegits innecessaris. Fer magdalenes a casa és bastant senzill, i les podràs congelar. A més, les receptes són molt fàcils d'adaptar, ja que les farines i els edulcorants es poden triar en funció de les teves necessitats dietètiques. Qualsevol complement, com fruita seca, llavors o fruites deshidratades, també es pot incorporar segons les teves preferències.

Si tens pensat fer una excursió de tot un dia, t'aconsellem afegir proteïna en pols a la mescla, igual que amb les boletes energètiques. També pots fer magdalenes "farcides": talla-les, unta-hi mantega de fruita seca o llavors i torna a ajuntar les dues meitats. Fica-les a la motxilla per gaudir d'un aperitiu contundent ple de carbohidrats, greixos i proteïnes.