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Última actualització: 30 de novembre del 2020  Incorpora aquests hàbits senzills recomanats pels experts a la teva rutina de matí per començar el dia amb més motivació i energia. 1. __Posa't el despertador tots els dies a la mateixa hora__ Per exemple, si et despertes a les 7 tots els matins però els caps de setmana dorms fins a les 10, els diumenges per la nit hauràs d'avançar el rellotge intern del teu cos tres hores, segons el doctor Matthew Walker, fundador i director del Center for Human Sleep Science (centre d'estudi del son humà) i membre del Nike Performance Council. "És l'equivalent a viatjar de San Francisco a Nova York anada i tornada tots els caps de setmana, el que anomenem 'jet lag social'", explica Walker. "Biològicament, és una tortura". Despertar-te tots els dies a la mateixa hora normalitzarà el ritme circadiari natural del cos i t'ajudarà a sentir-te més alerta. 2. __Desperta't amb música__ Utilitzar una cançó com a despertador et pot fer sentir més alerta pel matí que llevar-te amb un soroll estrident, segons un estudi realitzat pel Royal Melbourne Institute of Technology o RMIT (institut real de tecnologia de Melbourne) a Austràlia. "Pensem que un soroll desagradable com el 'bip bip bip' d'un despertador tradicional pot alterar o confondre la nostra activitat cerebral quan ens despertem, mentre que un so més melòdic pot resultar més efectiu per despertar-nos", va explicar en un comunicat de premsa Adrian Dyer, coautor de l'estudi i professor associat a l'RMIT. Tot i que cal més investigació per conèixer la combinació precisa de melodia i ritme que funcioni millor, els investigadors creuen que qualsevol cançó pot ser millor que el so estrident d'una alarma. 3. __No premis el botó de posposar__ Tot i que et faci sentir bé al moment, polsar el botó de posposar no és beneficiós ni per al teu cos ni per al teu cervell, explica Cheri Mah, científica mèdica a la facultat de medicina del Human Performance Center (centre de rendiment humà) i membre del Nike Performance Council, especialitzada en l'estudi del son i el rendiment dels atletes d'elit. "Simplement estàs malbaratant temps de son addicional que podries haver aprofitat fins l'hora que realment t'has llevat del llit". Aquest temps és crucial, explica Mah: "Durant les primeres hores del matí els nostres moviments oculars són més ràpids i això és molt important per a la consolidació de la nostra memòria". 4. __Fes unes quantes respiracions__ Què és el primer que fa molta gent en obrir els ulls? Agafar el mòbil per consultar el correu electrònic, les notificacions i les noticies. "Aquest sentiment d'urgència provoca una pujada dels nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès, que ens travessa el cos i el cervell", explica la doctora novaiorquesa especialitzada en psicologia clínica Belisa Vranich. La solució que Vranich proposa al seu últim llibre, *Breathing for Warriors* (respiració per a guerrers), és interrompre la resposta a l'estrès. Després de despertar-te i abans d'aixecar-te, fes tres respiracions amb el diafragma. Inhala lentament pel nas i expandeix l'abdomen. A continuació, exhala lentament per la boca. Aquestes respiracions profundes y relaxants ajudaran al teu sistema nerviós a passar d'un estat simpàtic (lluita o fuig) a un estat parasimpàtic (repòs i digestió) i començar el dia amb calma. 5. __Pensa en una cosa per la qual donar les gràcies__ Si et lleves del llit amb una actitud de gratitud et sentiràs millor durant tot el dia. Quan et despertis, pensa en alguna cosa de la qual tinguis moltes ganes, com ara que estàs a punt d'entrenar, que ha sortit el sol o que és divendres. Segons un estudi de la publicació *Personality and Individual Differences* (personalitat i diferències individuals), gaudir d'una bona salut mental afecta de manera positiva la nostra salut física. Les persones que dediquen temps a apreciar els aspectes positius de la seva vida tenen més probabilitats que la resta d'aconseguir els seus objectius de salut i demanar ajuda per solucionar els seus problemes. 6. __Pren una beguda calenta__ Per començar a dormir bé, la teva temperatura corporal ha de baixar dos o tres graus. "Per aquest motiu sempre dormiràs millor en una habitació freda que en una on faci molta calor", comenta Walker. De la mateixa manera, quan et despertes, el cos s'ha d'escalfar per posar-se alerta. Si tens un termòstat automàtic, puja la temperatura de la teva habitació un parell de graus 30 minuts abans de despertar-te. Si no tens termòstat automàtic, Walter afirma que prendre una beguda calenta, ja sigui aigua, té o cafè, pot produir un efecte similar. Publicat originalment el: 19 d’agost del 2020 Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) Empresa [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help) [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) [Ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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