5 receptes saludables amb poma per a després de fer exercici, proposades per dietistes

Nutrició

La poma, una de les fruites preferides de la tardor, està plena de nutrients que ajuden el cos a recuperar-se, i per això és perfecta per a després d'entrenar.

Última actualització: 17 de novembre de 2022

7 min. de lectura

Cinc receptes saludables amb poma que pots provar després de fer exercici, segons els dietistes

Tot i que en podem gaudir durant tot l'any, les pomes són especialment populars a la tardor, i aporten al cos un munt de beneficis que poden millorar la salut en general.

Per exemple, són una bona font de fibra, que ajuda a regular els nivells de sucre en sang i contribueix a la sensació de sacietat. Una poma mitjana aporta el 14 % del valor diari de vitamina C recomanat per a adults, un element clau per al desenvolupament i la recuperació dels teixits corporals. A més, és una fruita rica en antioxidants, que neutralitzen els radicals lliures i redueixen el risc de patir algunes malalties cròniques.

Les pomes també poden formar part dels àpats per a després de l'entrenament, ja que són riques en carbohidrats, un macronutrient bàsic per a la recuperació muscular.

Contingut relacionat: Aliments recomanats per a abans de fer exercici segons una dietista certificada

"Les pomes són una bona font de carbohidrats complexos, que ajuden a recuperar les reserves de glicogen que es consumeixen durant l'activitat física", explica la dietista certificada Lisa Moskovitz. També afirma que aquesta fruita aporta un potent antioxidant que incrementa l'energia i el flux sanguini, a més de ser beneficiós per afavorir la recuperació després de l'entrenament i combatre la fatiga.

Per què és important menjar després d'entrenar-se

"Els entrenaments poden ser exigents, i una activitat física intensa és també estressant per al cos (un estrès positiu, però un estrès, al capdavall", diu Moskovitz. "L'estrès pot augmentar la inflamació i el risc de lesió. Per això és imprescindible que triïs aliments que combatin la inflamació i propiciïn una recuperació òptima després de fer exercici".

Per regenerar els teixits danyats i recuperar l'energia després de fer exercici, els experts recomanen fer aquest àpat durant la finestra anabòlica, el període de temps després de l'entrenament en què tenen lloc la reparació i la recuperació musculars. Tot i que estudis anteriors indicaven que la finestra anabòlica correspon només als 30 minuts posteriors a l'entrenament, hi ha estudis més recents que afirmen que els àpats de recuperació rics en proteïnes poden fer-se entre 4 i 6 hores després de fer exercici.

Lauren Manaker, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada, apunta que és fonamental incloure carbohidrats i proteïnes en aquest àpat per afavorir una recuperació adequada.

Contingut relacionat: Snacks alts en proteïnes per a després d'un entrenament aprovats per una dietista

5 receptes saludables amb poma

1.Sandvitxos cruixents de poma i iogurt
"Després d'un entrenament, l'objectiu és ingerir carbohidrats i proteïnes d'alta qualitat per començar el procés de recuperació", explica Amy Goodson, titular d'un màster, dietista certificada i especialista certificada en nutrició esportiva .

Goodson recomana preparar uns petits sandvitxos fent servir rodanxes de poma, iogurt grec de vainilla i bocins de granola rica en proteïnes. Per fer-los a casa, talla la poma per la meitat, treu-ne el cor i fes-ne rodanxes. Escampa una capa fina de iogurt grec de vainilla sobre una rodanxa de poma, afegeix-hi bocins de granola i cobreix-ho amb una altra rodanxa de poma.

"La poma i la granola t'aporten carbohidrats simples i complexos que t'ajuden a recuperar les reserves d'energia que has cremat durant l'exercici", diu Goodson. "El iogurt grec t'aporta la proteïna d'alta qualitat que necessites per reparar i regenerar les fibres musculars".

Segons Goodson, gràcies a la granola d'alta proteïna, aquesta recepta amb poma per a després de l'entrenament t'aporta la dosi d'entre 15 i 25 grams de proteïna que es recomana ingerir després de fer exercici.

"L'objectiu és menjar tan aviat com puguis després de l'entrenament per tal que el cos entri en mode de recuperació", diu Goodson.
2.Pastís de civada i poma
Si prefereixes fer exercici a primera hora del matí, la nutricionista esportiva Maggie Michalczyk proposa aquest pastís de civada i poma, un esmorzar deliciós per recuperar-te després d'entrenar-te.

"La civada és una bona font de fibra, concretament de betaglucà, una fibra soluble que ajuda a allargar la sensació de sacietat, entre altres beneficis", explica Michalczyk. "La combinació de poma i civada t'ajudarà a recuperar els músculs i mantenir l'energia durant més temps després de l'entrenament. A més, també contenen antioxidants, que ajuden a prevenir els danys causats pels radicals lliures".

Instruccions:
1. Primer, barreja els ingredients secs: 1,5 tasses de flocs de civada, 1 cullerada de llavors de lli moltes, 1 culleradeta de canyella molta, 2 culleradetes d'espècies de pastís de carabassa (una barreja de canyella, nou moscada, gingebre, clau i pebre de Jamaica), 1 culleradeta de gingebre molt o fresc, ¾ de tassa de llet d'ametlla sense sucre, 2 cullerades de pipes de carabassa, 1 culleradeta de llevat en pols i ½ culleradeta de sal.
2. Després, barreja els ingredients humits: ½ tassa de puré de carabassa, 1 poma mitjana (pelada i tallada a daus), ½ tassa de xarop d'auró i 1 ou.
3. Finalment, ajunta tots els ingredients en un bol. Aboca la massa en una safata greixada i posa-la al forn a 180 graus durant 30 minuts, o fins que la part superior estigui torradeta. Afegeix-hi una mica de mantega de fruits secs i més poma, si en tens. Talla el pastís en quadrats i serveix-lo.
3.Dònuts de poma, canyella i panses
Potser no són els dònuts més tradicionals, però, així i tot, són deliciosos. Moskovitz proposa una recepta senzilla amb poma per a després de l'entrenament: poma tallada en forma de dònut amb mató i decorada amb altres ingredients deliciosos.

Instruccions:
1. Talla una poma per la meitat, horitzontalment, i treu-ne el cor.
2. Fes rodanxes de poma en forma de dònut d'1,5 cm aproximadament (d'una poma mitjana te'n sortiran cinc o sis rodanxes).
3. Escampa una capa fina de mató sobre la poma, afegeix-hi panses i canyella i decora-ho amb mantega d'ametlles clara.
"La mantega d'ametlles és un greix amb propietats antiinflamatòries i ric en nutrients que no només té bon gust, sinó que també satisfà la inevitable gana de després d'entrenar-te", diu Moskovitz. "A més, augmenta l'energia i et permet recuperar les reserves de vitamines i minerals perdudes a causa de l'activitat intensa".

Afegeix que el mató és una font excel·lent de proteïna completa, ja que ofereix els nou aminoàcids essencials per al desenvolupament i la reparació musculars: mitja tassa equival a 12 grams.

"També aporten electròlits com el sodi i el potassi, que es perden quan es fa exercici intens", diu Moskovitz.
4.Torrada amb poma i mantega de cacauet
"Aquest snack ofereix una dosi ben equilibrada de fibra, proteïna i greixos i és ric en antioxidants, que disminueixen el dany oxidatiu", explica Manaker.

Per fer-lo, torra una llesca de pa integral, escampa-hi una mica de mantega de cacauet natural i afegeix-hi llesques de poma. Acaba aquest nutritiu snack amb una mica de canyella i llavors de cànem.

"La canyella té propietats antiinflamatòries i antimicrobiòtiques que reforcen el sistema immunitari i la resposta a l'estrès", afirma Moskovitz.

Les llavors de cànem aporten contingut proteic (3 grams per cullerada) i també són una font important d'àcids grassos omega-3, que ajuden a reduir la inflamació i a alleujar els cruiximents i danys musculars.
5.Poma amb mató i canyella
El mató és una potent font de proteïna, ideal per a després d'entrenar-te. Per això, Manaker destaca aquesta combinació saciant que en porta. Només cal que barregis daus de poma, mató i canyella en un bol petit.

"Si no peles les pomes abans de tallar-les, el resultat tindrà molta més fibra, cosa que pot contribuir a saciar-te", explica. "El mató aporta proteïna d'alta qualitat, a més de nutrients que milloren la salut òssia. I, per descomptat, la poma és la font de carbohidrats".