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Última actualització: 19 d’abril del 2024 4 min. de lectura  Si combinem una excursió que acaba al cim d'una muntanya costeruda amb una carrera de velocitat de 35 m, inventarem les carreres d'escales, un esport molt satisfactori i exigent. Córrer en vertical, córrer escales o pujar escales (altres noms que té aquest esport) implica córrer per estructures artificials, molt sovint les escales interiors de gratacels. En aquest esport mundial, els atletes pugen edificis emblemàtics cada any. La recompensa final són les vistes panoràmiques després de la carrera i, de vegades, premis econòmics. T'expliquem tot el que has de saber per començar a practicar aquest esport reglat que se centra en l'exercici cardiovascular d'alta intensitat. ## Què són les carreres d'escales? En lloc de córrer a terra, els atletes fan un esprint per pujar estructures altes. Aquestes carreres curtes i reglades inclouen esprints d'una volta, voltes de 500 metres i voltes d'1,5 km, i només se solen cronometrar les pujades. ## Compra sabatilles de running Nike [Mostra-ho tot](https://www.nike.com/es/ca/w/running-calcat-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) - [ \ Nike Vomero 18 \ Sabatilles de running de carretera - Dona \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/vomero-18-sabatilles-de-running-de-carretera-dona-q88GZuLG/HM6804-402) - [ \ Nike Vomero 18 \ Sabatilles de running de carretera - Home \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/vomero-18-sabatilles-de-running-de-carretera-home-SMtmxlKz/HM6803-015) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Sabatilles de running de carretera - Home \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/sabatilles-de-running-de-carretera-nike-pegasus-42-home-M9ckDyR3/IW2349-001) - [ \ Nike Structure 26 \ Sabatilles de running de carretera - Home \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/structure-26-sabatilles-de-running-de-carretera-home-DyK0ML90/IW2350-210) - [ \ Nike Zoom Fly 6 \ Sabatilles de competició de carretera - Home \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/zoom-fly-6-sabatilles-de-competicio-de-carretera-home-OHkLQ2uh/IW2352-200) - [ \ Pegasus 42 "Keely Hodgkinson" Nike \ Sabatilles de running de carretera - Dona \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/sabatilles-de-running-de-carretera-pegasus-42-keely-hodgkinson-nike-dona-VNFFbZDe/IR7192-001) - [ \ Vomero Plus "Keely Hodgkinson" Nike \ Sabatilles de running de carretera - Dona \ __189,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/sabatilles-de-running-de-carretera-vomero-plus-keely-hodgkinson-nike-dona-hJ7172Tr/IR7193-400) - [ \ "Keely Hodgkinson" Nike Vaporfly 4 \ Sabatilles de competició de carretera - Dona \ __269,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/sabatilles-de-competicio-de-carretera-keely-hodgkinson-nike-vaporfly-4-dona-nUJzqPSE/IR7194-001) - [ \ Nike Victory 2 "Keely Hodgkinson" \ Sabatilles amb claus d'atletisme de fons / mig fons \ __219,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/victory-2-keely-hodgkinson-sabatilles-amb-claus-datletisme-de-fons-mig-fons-c08HdNJR/IR7195-001) - [ \ Nike Vomero Plus \ Sabatilles de running de carretera - Home \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/vomero-plus-sabatilles-de-running-de-carretera-home-ZaR7ZyEh/HV8150-017) ## Quins són els avantatges de fer carreres d'escales? Córrer en vertical és un entrenament de cos complet rigorós i eficient que ofereix [molts avantatges](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7143174/), com ara millorar la força. "Pujar escales corrent és molt beneficiós per a la força dels quàdriceps, els glutis, els isquiotibials i els bessons", afirma Courtney Fearon, entrenador de benestar de Nike. És molt més que un entrenament intens per a la part inferior del cos. "Els músculs del tors, el cor i els pulmons també fan un sobreesforç, ja que el pendent de les escales és un repte important que cal superar i més exigent amb el sistema cardiovascular que altres activitats de càrdio que tenen la mateixa intensitat", diu Fearon. Segons un [estudi del 2005](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725304/) publicat al *British* *Journal of Sports Medicine*, les dones que van pujar escales per fer exercici van augmentar el seu VO2 màxim (la quantitat d'oxigen que el cos absorbeix i utilitza quan s'entrena) en un 17,1 %. En general, un [VO2 màxim més alt significa una major forma física](https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-about-vo2-max). Des d'un punt de vista pràctic, les carreres d'escales no necessiten equipament especialitzat i fan cremar moltes calories en menys temps que altres tipus de càrdio, com el fúting. ## Com t'entrenes per fer carreres d'escales? "Seguint els mateixos principis que altres formes de running, pots crear un programa variat", diu Fearon. Recomana fer sessions d'intervals, pujades lentes de resistència llarga, pujades de velocitat amb recuperacions més llargues i entrenament de resistència per millorar la força muscular. També recomana que, a més d'entrenar la part inferior del cos (per exemple, amb esquats, gambades i pujant i baixant graons), es dediqui temps a la part superior del cos (com ara flexions, rems, aixecaments de braços i rulls). Al cap i a la fi, pujar escales fent servir passamans fa que s'activin els músculs implicats en les flexions i les dominacions. Si vols preparar-te per a les carreres verticals, entrena't en cintes de córrer amb pendents pronunciades, màquines pujaescales i escales normals, o fes excursions amb bones pujades. A mesura que vagis perfeccionant les teves habilitats, augmenta la distància vertical, tal com ho faries si t'entrenessis per a una marató. ## Com et prepares per a una cursa de pujada d'escales? A més d'implementar un pla de formació amb mesos d'antelació, cal preparar-se durant les setmanes i els dies anteriors. Fearon explica que cal descansar, menjar i hidratar-se molt (inclosos electròlits). Després, el dia de la cursa, t'hauràs de posar roba amb teixits transpirables que gestionin la suor per absorbir-la mentre puges escales.  ## On puc competir? Alguna vegada has somiat visitar Singapur o encara no has anat a Itàlia? Mira-t'ho com si fossin unes vacances actives: combinar una cursa a l'estranger amb el turisme de tota la vida. Per retre homenatge a la història d'aquest esport, visita la Torre Eiffel (es creu que, l'any 1905, s'hi va celebrar la primera cursa d'escales). També pots triar entre altres edificis destacats que acullen centenars de curses de torres reglades cada any. Per conèixer la llista completa d'esdeveniments internacionals, dona un cop d'ull al [Vertical World Circuit](https://verticalworldcircuit.com/) i a l'[Associació Mundial de Carreres d'Escales](https://www.towerrunning.com/). D'altra banda, a [Tower Running USA](http://towerrunningusa.com/about/) recopilen informació sobre les curses que s'organitzen als Estats Units. Mira aquesta mostra dels gratacels i les competicions que s'hi organitzen: - Empire State Building (Nova York, Estats Units): Empire State Building Run-Up - Swissotel The Stamford Singapore (Singapur): Swissotel Vertical Marathon - Willis Tower (Chicago, Estats Units): SkyRise Chicago - Torre Eiffel (París, França): La Verticale de la tour Eiffel® - KL (Menara) Tower (Kuala Lumpur, Malàisia ): KL Tower International Towerthon - Taipei 101 (Taipei, Taiwan): Taipei 101 Run Up - Abeno Harukas (Osaka, Japó): Harukas Skyrun Beyond - Allianz Tower (Milà, Itàlia): The Allianz Vertical Run - Tower 42 (Londres, Regne Unit): Vertical Rush Text: Dina Cheney Publicat originalment el: 19 d’abril del 2024 ## Històries relacionades -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/exercicis-de-resistencia-cardiovascular) # Activitat # Set entrenaments per millorar la resistència aeròbica -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/dolor-als-turmells-despres-de-correr) # Activitat # Com pots evitar el dolor de turmell després de córrer -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/correr-abans-o-despres-d-un-entrenament) # Activitat # Hauria de córrer abans o després d'un entrenament de força? -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/cardio-sense-correr) # Activitat # Nou exercicis de càrdio que no impliquen córrer -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/consells-de-recuperacio-de-running) # Activitat # Les cinc millors maneres de recuperar-se després de córrer Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de 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