Guia de burpees per a principiants, segons professionals de l'entrenament personal
Esports i activitat
El moviment explosiu és la combinació perfecta de càrdio i força.
Què són els burpees? Per si de cas encara no els coneixes, els burpees són exercicis que combinen planxes amb pes corporal, flexions i esquats. Solen fer-se de pressa i formar part dels entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT) per aquest motiu. Els burpees ofereixen nombrosos beneficis per a la salut, tant pliomètrics com cardiovasculars.
Atesa la intensitat de l'exercici, els burpees beneficien el sistema cardiovascular. "Els burpees acceleren el ritme cardíac perquè el cos experimenta canvis de nivell molt ràpids", afirma Julie Jones, entrenadora personal certificada per l'NASM. Els canvis de nivell consisteixen a reposicionar el cos en diverses alçàries i postures. En el cas dels burpees, l'entrenadora fa referència a passar d'una postura dempeus a una planxa i a l'inrevés, la qual cosa requereix més esforç del cor i els pulmons que si et mantinguessis al mateix nivell.
Aquests no són els únics beneficis. Els burpees són, en si mateixos, un entrenament que exercita tot el cos mitjançant la tècnica i els moviments que inclou.
Impliquen tres moviments principals:
- Esquat i abaixar el cos
- Planxes
- Aixecar-se del terra
En conjunt, el moviment activa els quàdriceps, els glutis, els isquiotibials, el tors, les espatlles i l'esquena, comenta Gabbi Berkow, dietista certificada, fisiòloga de l'exercici i entrenadora personal certificada de l'NASM.
Si hi afegeixes una flexió, també activaràs els músculs dels braços, el pit i el tors.
A més, quan fas un moviment complex o un exercici que té diverses parts com els burpees, també cremes calories.
"Els burpees cremen moltes calories perquè fas servir la majoria de patrons de moviment principals del cos en un exercici i pel fet de pujar i baixar, que eleva el ritme cardíac", explica Berkow.
CONTINGUT RELACIONAT: Què és un entrenament de cal·listènia?
Com es fa un burpee?
Si mai no has fet un burpee, aprendre'n és molt senzill. T'expliquem la manera més bàsica de fer un burpee, segons Jones, perquè t'acostumis al moviment sencer:
- Comença dempeus.
- Flexiona l'esquena cap endavant i col·loca les mans a terra.
- Avança amb les mans fins a una postura de planxa.
- Torna a la posició anterior ajudant-te amb les mans.
- Aixeca't.
Això seria una repetició.
Progressió dels burpees
Si sents que ja domines el moviment del burpee anterior, toca avançar a la següent progressió, on cal incorporar l'esquat i els salts cap enrere i cap amunt. T'expliquem com fer-ho:
- Comença dempeus.
- Baixa a una posició d'esquat.
- Doblega't cap endavant i col·loca les mans a terra.
- Camina o salta fins a una postura de planxa.
- Torna lentament o amb un salt a la posició d'esquat.
- Aixeca't.
Això seria una repetició. Fes tantes repeticions com puguis.
Cinc maneres de complicar els burpees
Si ja tens clar quins són els moviments bàsics d'un burpee, és el moment de passar al següent repte. Ara bé, parla amb qualsevol professional de la medicina o de la fisioteràpia abans de provar exercicis més exigents.
"Pots adaptar els burpees a molts nivells", afirma Jones. Et donem unes quantes idees:
1.Prepara la flexió dels burpees:
Des de la postura de planxa, apropa el pit i la panxa a terra, mantén aquesta posició durant un parell de segons i torna a la planxa sobre els genolls o els dits dels peus. És més fàcil si fas servir els genolls. Aquesta és una manera per aconseguir guanyar força per passar a la flexió completa.
2.Burpee amb flexió:
Després de la planxa, fes una flexió abans de portar els peus cap al davant al costat de les mans. Això afegeix un element de força al burpee, ens comenta Jones. Concentra't en controlar el tors. Si no fas força amb els abdominals, l'esquena es doblegarà quan no toca i et provocarà malestar.
3.Burpees explosius:
Al final del burpee, quan t'aixequis des de la posició d'esquat, salta tan alt com puguis. "El salt activa els quàdriceps i, en conseqüència, augmenta el ritme cardíac. Aquest exercici s'anomena power burpee", afirma Jones.
4.Burpees amb cop de peu d'ase:
Col·loca't en postura de planxa, toca't els glutis amb els talons mitjançant un salt, torna a la planxa, porta els peus cap a les mans i aixeca't d'un salt.
5.Burpees amb toc d'espatlla:
Des de la postura de planxa, aixeca un braç i toca't l'altra espatlla amb la mà. Repeteix el moviment amb l'altre braç. Acaba el burpee.
Incorpora burpees al teu entrenament
Berkow explica que els burpees solen formar part dels entrenaments HIIT. Aquest tipus d'entrenament s'estructura en períodes d'activitat intensa seguits de períodes de descans. Per exemple, pots fer un exercici com els burpees, durant 30 segons i descansar durant 15 segons abans de passar al següent exercici de la rotació durant 30 segons més.
"Els burpees són un exercici d'alta intensitat que requereix molt d'esforç. Recomano combinar-los amb moviments de baixa intensitat o temps de descans". Si vols equilibrar la teva rutina d'entrenament i el treball de pit i espatlles relacionat amb els burpees, Berkow suggereix barrejar els burpees amb rem, "Supermans" i politges altes, que entrenen l'esquena i els músculs posturals.
Els burpees també es poden fer servir com a element de càrdio al final d'un entrenament de força. En aquest cas, cal reservar-los sempre per al final per assegurar que fas cada exercici anterior amb la tècnica adequada.
Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.
Text: Jessica Migala