Quins músculs es treballen amb les gambades?

Les gambades són un exercici habitual en els programes d'entrenament de força, i ho són per una bona raó. A més de treballar una gran quantitat de músculs, són un moviment unilateralamb una sola cama, la qual cosa pot ajudar a desenvolupar una força ben equilibrada.

Però què són exactament les gambades i quins músculs es treballen quan es fan? La veritat és que hi ha diverses variants de gambades i cadascuna treballa grups musculars diferents. A continuació, desglossem sis variants de gambades: gambada cap endavant, gambada inversa, gambada caminant, gambada lateral, gambada de reverència i gambada d'Spiderman.

• Les diferents variants de gambada canvien els músculs que treballen
• Les gambades treballen principalment els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials.
• Les gambades cap endavant requereixen més esforç dels quàdriceps.
• Les gambades inverses fan servir una mica més els glutis i els isquiotibials.

Les gambades són un exercici per a la part inferior del cos que es realitza fent un pas cap endavant, cap enrere o cap a un costat i baixant els malucs cap al terra. El maluc i el genoll del costat que avances es flexionen quan baixes en la gambada i, a continuació, s'estenen quan t'impulses cap amunt.

Com que les gambades només treballen una cama cada vegada, es consideren un exercici unilateral. "Les gambades són genials per reforçar les cames per separat, i això ens ajuda a detectar i millorar asimetries que poden quedar ocultes en els exercicis amb dues cames, com ara els esquats o els pesos morts", diu Jason Machowsky, fisiòleg de l'exercici. A més, afegeix que la naturalesa unilateral de les gambades pot ajudar a millorar l’equilibri. Les gambades també són un exercici efectiu per als corredors, ja que requereixen estabilitat amb una sola cama per transferir potència entre les cames.

Hi ha diverses variants de gambada, com ara la gambada cap endavant, la gambada inversa, la gambada lateral, la gambada caminant i la gambada d'Spiderman. Totes aquestes variacions normalment treballen, en certa mesura, els músculs i grups musculars següents:

1. Quàdriceps: els quàdriceps són els músculs de la part frontal de les cuixes. Són un impulsor principal tant en la fase de descens com en la d'ascens de les gambades. Machowsky comenta que els quàdriceps poden activar-se més a mesura que el genoll de davant es mou cap endavant o si es manté el tors recte.
2. Glutis majors: durant la fase concèntrica o de pujada de la gambada, els glutis majors, que es troben a les natges, s'activen. Alguns estudis han demostrat que inclinar-se una mica cap endavant activa aquests músculs encara més, mentre que mantenir el tors recte farà que els quàdriceps treballin més. Ajusta el tronc en funció dels teus objectius d'entrenament.
3. Isquiotibials: les gambades fan servir majoritàriament la part posterior de les cames, inclosos els isquiotibials, per impulsar l'ascens de les cames des de la part inferior del moviment fins a la superior.
4. Core: el core no són només els abdominals. És un conjunt de músculs del tronc que inclou el múscul transvers de l'abdomen,els oblics, el recte abdominal i els erectors de la columna lumbar. Tots tenen un paper important en l'estabilització del tronc durant les gambades. Tanmateix, tal com afirma Machowsky i com suggereixen les investigacions, aquests músculs se centren més en l'estabilització i no tant en l'activació.
5. Abductors dels malucs: aquests músculs,formats pels glutis mitjans, els glutis menors i el tensor de la fàscia lata són els responsables d'estabilitzar la pelvis i el tronc per evitar que la part central del cos perdi l'equilibri. Hi ha estudis que demostren que aquest grup muscular s'activa sobretot durant els moviments unilaterals amb una sola cama, com ara les gambades.
6. Adductors dels malucs : igual que els abductors dels malucs, aquests músculs ajuden a estabilitzar el cos durant els moviments unilaterals. A diferència dels abductors, activen la part interior de la cuixa.
7. Bessons: Machowsky diu que els bessons ajuden a estabilitzar els dos peus durant el descens i l'ascens d'una gambada.

Les gambades cap endavant treballen principalment els quàdriceps, els glutis, els isquiotibials i els abductors i adductors dels malucs. Així i tot, pots decidir quins músculs treballen més amb uns canvis senzills de la postura. Per treballar els quàdriceps, mantingues el tors recte, les cames juntes i el genoll de davant alineat directament amb les puntes dels peus. Per treballar els glutis, inclina el tors cap endavant, adopta una postura més àmplia i mantingues la canyella perpendicular al terra.

Les gambades inverses fan servir una mica més els isquiotibials i els glutis que les gambades cap endavant, de manera que poden ser una opció més segura per a persones amb mal als genolls, segons suggereixen les investigacions. Les gambades cap endavant requereixen més equilibri i estabilitat, la qual cosa de vegades pot suposar més tensió per al genoll davanter. En canvi, el pas cap enrere de la gambada inversa manté el cos en una posició més estable i et permet moure't amb més control.

Com que les gambades caminant impliquen un moviment cap endavant, treballen els mateixos músculs que les gambades endavant. No obstant això, en lloc d'empènyer cap enrere per tornar a la posició inicial (fet que necessita més esforç per part dels quàdriceps), les gambades caminant requereixen avançar per fer el següent pas. Aquest canvi senzill exigeix més esforç als glutis i als isquiotibials, així com als músculs que estabilitzen els malucs i els músculs de la faixa abdominal.

Les gambades laterals es fan d'un costat a l'altre i treballen pràcticament els mateixos músculs que les gambades cap endavant, però des d'un angle diferent i amb més estabilització, per tal d'enfortir les cames.

Aquest exercici, que consisteix a fer un pas enrere amb un peu cap a la part exterior de l'altre peu (com si fessis una reverència), posa a prova el teu equilibri i requereix un major control muscular. A més, les gambades amb reverència se centren més en la part interna dels músculs de les cuixes que altres variants de gambades estàndard.

Aquesta variació de gambada és més aviat un exercici per a la mobilitat dels malucs que no pas un exercici de força. Consisteix a començar en posició de planxa i, a continuació, fer un pas amb un peu per fora de la mà del mateix costat. Aquesta posició profunda estira els flexors dels malucs i els engonals, alhora que activa el core i els glutis.

En general, les gambades cap endavant se centren més en els quàdriceps, mentre que les gambades inverses se centren en els glutis i els isquiotibials.

Les gambades inverses també solen ser més suaus per als genolls, perquè és més fàcil mantenir una postura correcta. En fer una passa enrere, el genoll davanter queda darrere o directament a sobre dels dits dels peus, cosa que exerceix menys pressió sobre l'articulació del genoll. En canvi, les gambades cap endavant requereixen més estabilitat i control i, per això, és més fàcil que el genoll quedi en una posició difícil.

Les gambades són un exercici efectiu per desenvolupar la força de la part inferior del cos, ja que treballen tant els glutis com els quàdriceps. El múscul que més treballen les gambades depèn de l'angle del tors i de la posició del genoll: amb el tors recte, una postura estreta i el genoll directament alineat amb els dits dels peus es treballen els quàdriceps, mentre que amb el tors inclinat cap endavant, una postura més àmplia i el genoll directament alineat amb el taló es treballen més els glutis.

Les gambades entrenen principalment la part inferior del cos. No obstant això, el core (que és el conjunt dels músculs que va des dels malucs fins a les espatlles) entra en acció per estabilitzar la columna vertebral i la pelvis durant el moviment unilateral. Per tant, tot i que les gambades no són un exercici pensat només per al core, també ofereixen l'avantatge d'enfortir els músculs de la part central del cos.

Com a exercicis multiarticulars per a la part inferior del cos, tant les gambades com els esquats treballen principalment els quàdriceps, els glutis, els adductors i abductors dels malucs, els isquiotibials i els bessons. La diferència és que les gambades només treballen una cama cada vegada, mentre que els esquats les treballen totes dues alhora, una diferència clau que canvia l'objectiu de l'exercici.

Els moviments unilaterals, com les gambades, suposen un repte més gran per a l'estabilitat, ja que els músculs s'han d'activar per evitar que el maluc baixi i que el tors s'inclini. Per això, les gambades són un exercici efectiu per als corredors, que depenen de l'estabilitat amb una sola cama per transferir potència d'una cama a l'altra.

Les sabatilles ideals per a les gambades ofereixen tant estabilitat com adherència, sobretot si fas gambades d'un costat a l'altre. Les Nike Free Metcon 7, una opció popular per als entrenaments dinàmics, ofereixen una major flexibilitat a l'avantpeu, la qual cosa permet que els peus es moguin de manera natural en cada fase de la gambada. Aquesta mobilitat és fonamental per mantenir una posició correcta. La nova estructura de cordons entrellaçats manté la part mitjana del peu ben subjecta mentre fas les repeticions, cosa que és important per a les gambades que només treballen una cama cada vegada.