Què és l'entrenament híbrid?

L'entrenament híbrid és exactament el que el nom indica: una barreja de diferents mètodes i estils d'entrenament. S'inspira en l'entrenament funcional i combina la força, el càrdio i la potència en una sola rutina d'exercicis. Aquest enfocament variat d'alta intensitat està dissenyat perquè desafiïs els teus límits i milloris el rendiment esportiu en general.

"L'entrenament híbrid pot incloure diverses modalitats, però el més habitual és alternar entrenaments de força i de càrdio de manera equilibrada al llarg de la setmana", diu Mike Poirier, especialista certificat en força i condicionament i vicepresident de fitnes a The Edge Fitness Clubs.

Normalment, això vol dir dos o tres dies d'entrenament de força i dos o tres de càrdio. Ara bé, en algunes sessions es poden combinar els dos tipus d'exercici.

L'entrenament híbrid combina l'entrenament al gimnàs i la simulació de curses.

"Una sessió típica pot incloure córrer, estirar o empènyer el trineu, fer servir màquines de rem o l'SkiErg, i fer exercicis de força funcional com ara aixecaments de pes mort, gambades, esquats i premsa de cames", diu Stacey Pasciak, entrenadora personal certificada per l'NASM. "Aquests entrenaments posen el cos a prova de diverses maneres i imiten les competicions d'entrenament híbrid".

Algunes persones prefereixen dedicar uns dies al càrdio i després centrar-se en la força. Per exemple, un entrenament de zona 2 de baixa intensitat (entre el 60 i el 70 % del ritme cardíac màxim) és clau per augmentar la resistència aeròbica i millorar la recuperació.

"La meva preparació per a una cursa de fitnes és molt estructurada, tant físicament com mentalment", diu Seka Arning, atleta de Nike. "M'entreno en cicles específics per treballar la resistència, la força i les habilitats funcionals, amb l'objectiu d'aconseguir l'equilibri perfecte entre la intensitat i la recuperació".

Durant les sessions de força, pots treballar les fibres musculars de contracció ràpida centrant-te en moviments d'aixecament amb potència com ara el pes mort o els esquats amb molt de pes i poques repeticions.

També pots estructurar la setmana al voltant de sessions de càrdio d'alta intensitat (com ara entrenaments de velocitat o esprints amb desnivell) combinades amb entrenaments de força més lleugers i de moltes repeticions per augmentar la resistència muscular.

Si divideixes els entrenaments en diversos dies, és essencial que alternis les intensitats perquè el cos i el sistema nerviós central tinguin temps per recuperar-se.

"Esprintar el dilluns i fer esquats el dimarts pot ser molt dur per al sistema nerviós central", afirma Mike. "És millor fer esprints el dimarts i esquats el dijous o el divendres".

"L'entrenament híbrid és perfecte per treballar la forma física de manera integral, ja que no només millora el rendiment esportiu, sinó que també t'ajuda a fer activitats diàries", diu Stacey.

"L'avantatge més gran és que afavoreix la capacitat de treball en general", afirma Stacey. "Pots augmentar la intensitat de l'entrenament, recuperar-te més ràpidament i aguantar més temps, cosa que t'ajuda a guanyar força i resistència alhora".

Els estudis demostren que incorporar entrenaments de força i de càrdio a la teva rutina de fitnes pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. "A més de millorar la teva salut física, l'entrenament híbrid també et pot ajudar a desenvolupar la fortalesa mental. T'ensenya a mantenir la concentració i a superar la fatiga", diu Stacey.

"Aquest estil d'entrenament et permet posar a prova els teus límits i enfortir tots els músculs. Aixecar pesos amb períodes de recuperació més curts aporta beneficis similars als del càrdio d'intensitat moderada, ja que el ritme cardíac es manté elevat durant tot l'entrenament", diu Mike. "D'altra banda, fer esprints amb períodes de recuperació més llargs estimula les mateixes fibres musculars de contracció ràpida que durant els aixecaments de pesos, com els esquats o el pes mort.

La clau és variar d'intensitat al llarg de la setmana per posar a prova el cos sense sobrecarregar-lo", afegeix Mike.

Treballar amb personal certificat en entrenament personal o altres professionals del fitnes pot ser una bona manera de començar amb l'entrenament híbrid, tot i que no és imprescindible. Pots dissenyar els teus propis entrenaments, però la manera de programar la setmana és important.

"Pensa bé com repartiràs les sessions i equilibra la càrrega de treball, sobretot si t'entrenes pel teu compte", diu Stacey.

Per exemple, intenta córrer dins de la zona 2 del ritme cardíac. Aquest exercici de càrdio de baixa intensitat t'ajuda a construir una base aeròbica forta abans de començar a afinar la potència i la velocitat.

"Per començar, recomano seguir un pla de 12 a 16 setmanes", afegeix Stacey. "Assegura't que augmentes el volum i la intensitat de manera gradual i prioritza sempre la tècnica, sobretot quan tinguis cansament".

Sigui quina sigui la teva manera d'entrenar, la recuperació és igual d'important. Dormir prou, mantenir la hidratació i alimentar-se correctament són factors que contribueixen al progrés a llarg termini. Recorda que els entrenaments per al dia de descans, el treball de mobilitat i les pistoles de massatge són eines que et poden ajudar a reduir el cruiximent muscular i l'esgotament.

Text: Cheyenne Buckingham