Què és la resistència física?

És possible que això et soni: per poder rendir al màxim, sigui quin sigui el teu entrenament, cal tenir resistència física.

Tot i la popularitat d'aquesta creença, la ciència darrere de com millorar la resistència física pot semblar imprecisa o qüestionable. Llegeix a continuació tot el que cal saber sobre la resistència, a més d'exercicis per aprofitar al màxim el teu potencial de rendiment.

La resistència pot ser física o mental, però és un terme que normalment s'empra per descriure "l'habilitat d'aguantar una activitat física prolongada", segons explica Tony Gentilcore, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i autor de "Pick Things Up", una guia per programar entrenaments de força. I afegeix que la resistència també es pot descriure com l'habilitat de fer una tasca sense cansar-se fàcilment.

A més, la resistència també rep un altre nom. "En el món del fitnes, 'resistència' i 'fortalesa' s'utilitzen sovint com a sinònims", afirma Hannah Dove, doctora en fisioteràpia i especialista certificada en entrenament de força i condicionament.

La resistència depèn molt de cada activitat, d'acord amb Albert Matheny, dietista certificat i especialista certificat en entrenament de força i condicionament. Per exemple, un runner de llarga distància potser no serà qui faci millor els entrenaments HIIT, ja que cal utilitzar diferents formes de potència per a cada exercici.

Contingut relacionat: Què són els entrenaments HIIT?

Així i tot, segons Gentilcore, la resistència física també depèn de cada tasca. "La resistència, o capacitat de treball, que es requereix per córrer una marató serà diferent de la que es requereix per fer un nombre determinat d'esquats per minut durant un nombre determinat de minuts", diu l'expert.

Per esbrinar la teva resistència, Gentilcore recomana identificar l'esport en què vols millorar la teva fortalesa i continuar progressant des d'aquí. Pots fer-ho de diverses maneres.

Gentilcore ens explica un exemple que fa servir amb els seus clients per ajudar-los a millorar la resistència en general: els fa caminar amb un pes rus a cada mà, d'uns 20 a 30 kg per als homes i d'uns 10 a 15 kg per a les dones. Els fa caminar tant com puguin fins que ja no agafin bé els pesos o fins que estiguin massa cansats per continuar.

"Aleshores, registrem aquest temps", comenta Gentilcore. "Després, fan entrenaments de força durant unes setmanes, en què utilitzen més pes. Quan tornem a fer la prova, en 99 casos de cada 100, han millorat el seu temps. És a dir, que han millorat la seva resistència física".

Pots determinar la teva resistència fins i tot fent un exercici amb pes corporal específic, com ara flexions, fins que ja no puguis més, segons afirma Matheny.

Si vols emprar un mètode més tècnic, i pots recórrer a professionals de la salut amb l'equipament adient, Dove explica que pots avaluar la teva resistència amb una prova de la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx). Segons l'experta, aquesta prova es considera un mètode de referència per determinar la resistència i la fortalesa. La persona que la fa es posa una mascareta perquè els experts mesurin el volum i les concentracions d'aire que s'agafen i s'expulsen, segons la Facultat de Medicina de la Universitat de Virginia (EUA).

L'atleta llavors fa exercici en una cinta de córrer o una bicicleta amb una intensitat que augmenta cada pocs minuts, amb l'objectiu d'arribar a l'esforç màxim d'aquesta persona. La finalitat de la prova, segons Dove, és saber el consum d'oxigen màxim al qual pot arribar el cos mentre t'esforces tot el possible.

Contingut relacionat: Cinc avantatges i alguns inconvenients de córrer en una cinta, segons els experts

Matheny comenta que és molt comú tenir molta resistència fent una cosa, com ara flexions, i no tenir-ne tanta o no poder aguantar la mateixa intensitat fent altres exercicis, com running de llarga distància.

Tot és qüestió de què és exactament el que vols aconseguir, segons diu Gentilcore. "Algunes tasques requereixen més resistència. D'altres, més potència i força", diu l'expert.

La composició genètica també hi té a veure. Gentilcore explica que una persona amb més fibres musculars de contracció lenta segurament tindrà facilitat per a les tasques de resistència, mentre que algú amb fibres musculars de contracció ràpida probablement farà millor els moviments explosius.

Els músculs de contracció lenta també es coneixen com a fibres musculars de tipus I. Són més petites i ofereixen suport per a esdeveniments de llarga distància, com ara maratons i curses de ciclisme llargues. Els músculs de contracció ràpida es coneixen com a fibres musculars de tipus II. Són més grans i es fan servir en els moviments potents, com l'aixecament de pesos i els entrenaments HIIT, així com en les acceleracions ràpides, com els esprints.

Tanmateix, la pràctica i l'experiència també són importants. "Si una persona no està acostumada a córrer llargues distàncies, no en tindrà traça, al principi", diu Gentilcore. Caldrà entrenar diferents músculs per aconseguir el rendiment que vols. Així que, si vols córrer més distància, hauràs de fer carreres més curtes i anar desenvolupant la resistència i els músculs per poder córrer trams més llargs amb el temps.

Els experts afirmen que no hi ha entrenaments generals per millorar la resistència en tots els tipus d'exercicis. "La concreció és important", diu Gentilcore. "Si vols millorar el rendiment en córrer un quilòmetre, hauràs de córrer més. Si vols millorar el rendiment fent esquats, hauràs de fer més esquats. Practica més l'activitat en què vols millorar".

Així i tot, en general, podem dividir els exercicis en dos grups, explica Dove: anaeròbics i aeròbics. Segons la National Library of Medicine, els exercicis anaeròbics són més curts i intensos, com ara els esprints. Els aeròbics són més lents i prolongats, com ara caminar o fer fúting.

Si vols millorar la resistència física per a una activitat aeròbica, per exemple, una cursa de 5 km, Matheny recomana augmentar la distància gradualment mentre practiques altres exercicis aeròbics, com la natació. Així, desenvolupes la base aeròbica alhora que redueixes el risc de patir una lesió per sobreesforç.

Pots fer el mateix amb exercicis anaeròbics: utilitzar un simulador d'escala a una velocitat alta, per exemple, pot millorar la resistència amb la corda de saltar. Segons l'expert, entrenar els músculs de diverses maneres i amb diferents tipus d'esforç pot ajudar a desenvolupar la resistència física.

Si vols millorar la teva resistència en un exercici específic, Gentilcore recomana fer el que puguis per esforçar-te més. Això pot incloure fer més repeticions o entrenar-te més temps de l'habitual, augmentant els dos factors a poc a poc fins a arribar al teu objectiu. Ara bé, treballar amb un entrenador o entrenadora personal o un especialista en força i condicionament seria una forma genial d'identificar qualsevol limitació des de bon començament.

"Una altra opció és escurçar els períodes de descans de manera que facis el mateix treball en menys temps", comenta l'expert.

Continua esforçant-te per avançar en la teva activitat (dins d'uns límits raonables) i, segons els experts, la teva resistència física millorarà.

Text: Korin Miller