Consells

Quant d'exercici necessiten els més petits?

de Nike Training

Quant d'exercici necessiten els més petits?
Quant d'exercici necessiten els més petits?

Ajuda als més petits de la casa a créixer sans i forts guiant-te amb aquests objectius.

Des que són infants fins que arriben a l'adolescència, la quantitat ideal d'activitat física creix al mateix ritme que ells. Però, quanta activitat és la ideal? En aquest article, vam preguntar als experts en la matèria per la quantitat d'activitat que haurien de fer els més petits segons la seva edat i què poden fer els pares per ajudar-los a assolir l'objectiu.

Hi ha un motiu (en realitat, un munt) pel qual l'exercici s'ha d'incorporar a la programació escolar, ja sigui en forma d'activitats a l'aula, d'activitats d'oci al pati o d'activitats gimnàstiques (és a dir, la classe d'educació física). Les investigacions suggereixen que practicar activitats físiques amb regularitat al llarg de la infància promou un millor desenvolupament cardíac, ossi, muscular i cerebral, a banda de millorar la salut. A més, s'associa amb una cognició i un rendiment acadèmic optimitzats i pot augmentar la confiança i l'autoestima.

Deixar que els professionals s'encarreguin del benestar físic dels més petits és una cosa i tractar de convertir-se en el seu professor o professora d'educació física n'és una altra. Si t'estàs preguntant quina quantitat d'exercici necessita exactament el teu jove atleta i quin tipus és el més adequat per a la seva edat, llegeix aquest article ple de consells d'experts i organitzacions de primera per tenir una guia de planificació d'activitats. (Tingues en compte que aquestes directrius estan pensades per a un infant tipus dels Estats Units; les recomanacions poden variar lleugerament segons el país i sempre hauries de consultar el seu pediatra si tens cap dubte).

Infants (de 2 a 3 anys)

Una vegada que hagin aprés a caminar, sempre voldran estar en moviment. Aquest és el moment per ajudar-los a desenvolupar la consciència corporal-espacial, les habilitats motores bàsiques (com ara córrer, saltar i agafar), la coordinació, la resolució de problemes, les habilitats creatives i la imaginació. Això ens explica Sarah Moore, doctora i membre del professorat del departament de Recreació Terapèutica del Douglas College, que estudia l'impacte de l'activitat física en els infants.

"Qualsevol tipus de moviment compta, ja sigui jugar, caminar o gatejar pel sofà".

Sarah Moore, doctora i membre del departament de Recreació Terapèutica al Douglas College

  1. Temps recomanat
    L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana, com a mínim, 180 minuts d'activitat física amb diverses intensitats i repartides al llarg del dia. L'associació Shape America, dirigida per la Society of Health and Physical Educators, recomana almenys 90 minuts. Això pot semblar molta activitat per a uns nens tan petits, però com que qualsevol tipus de moviment compta, ja sigui jugar, caminar o gatejar pel sofà, normalment es pot aconseguir fàcilment.
  2. Activitats recomanades
    Encara que els experts no recomanen que els infants facin un entrenament convencional, aconsellen que part d'aquest temps (30 minuts o més) el dediquin a activitats estructurades, com ara una cursa d'obstacles o un joc de tocar i parar (amb descansos naturals). La resta de temps pot incloure activitats no estructurades, com ara un temps general a la sala de jocs o col·locant les seves joguines, i dividides en petites franges (per exemple, de quatre a sis blocs de 10 a 15 minuts en moments aleatoris). Idealment, els infants han de jugar de forma energètica i ràpida cada dia (això podria ser qualsevol activitat que augmenti la seva freqüència cardíaca), recomana Moore.
Quant d'exercici necessiten els més petits?
Quant d'exercici necessiten els més petits?

Preescolars (4 anys)

Les habilitats que comencen a desenvolupar d'infants es transmeten als seus anys preescolars, però ara que parlen i entenen més, pots (i et recomanem que ho facis) utilitzar l'exercici per ensenyar-los la cooperació, les habilitats socials consolidades, el sentit de la rutina i el seguiment de regles, segons explica Moore. La investigació també mostra que l'activitat física regular durant els anys preescolars específicament pot afavorir el desenvolupament motor i prevenir l'obesitat infantil.

  1. Temps recomanat
    Com a mínim 180 minuts d'activitat amb intensitats diferents, tant estructurades com no estructurades, repartides per tot el dia, segons l'OMS i Shape America.
  2. Activitats recomanades
    En comparació amb els seus anys d'infant, els preescolars són físicament més capaços de fer moviments més avançats: poden córrer i saltar amb més control i tenen un millor equilibri i més coordinació ull-mà, segons Moore. Així que per ajudar-los a millorar aquestes habilitats, incorpora activitats dinàmiques que impliquin llançar i agafar objectes, mantenir-se sobre una cama, saltar i aterrar amb els dos peus i activitats de rotació inspirades en la gimnàstica, tal com diu l'experta. La dansa (com ara la dansa amb pauses), les gimcanes, jugar a l'acuit i les carreres de relleus poden aconseguir que no només es moguin, sinó que els agradi fer-ho.

De 5 a 8 anys

En aquesta edat, els nens han desenvolupat una bona quantitat d'habilitats motrius, de coordinació i de força, i han de poder córrer amb la posició adequada, penjar-se d'una barra durant almenys 10 segons, saltar a corda, fer exercicis de pes corporal (com les abdominals) i anar en bicicleta sense rodetes d'aprenentatge. L'exercici constant pot tenir un impacte real en la seva salut i condició física, diu Moore, però va més enllà. Ara és el moment en què l'exercici pot augmentar el seu sentit d'identitat i autoestima, segons suggereix la investigació.

  1. Temps recomanat
    Com a mínim una hora d'activitat física diària amb una intensitat moderada o vigorosa, a més de diverses hores de moviment més suau i no estructurat, segons l'OMS i Shape America. L'objectiu encara és aconseguir uns 180 minuts.
  2. Activitats recomanades
    Jocs, com ara el Frisbee™ o la xarranca a l'exterior i el voleibol amb globus a l'interior, poden augmentar el ritme cardíac dels nens tant com els exercicis moderats i vigorosos. L'OMS també recomana introduir entrenaments suaus de força mitjançant activitats de pes corporal tres dies a la setmana o més. Ensenya'ls activitats del nostre entrenament "Drill Essentials" (exercicis bàsics) o de l'"Essential Flow Yoga" (ioga de seqüències bàsiques) si vols activitats de baix impacte (els trobaràs a la col·lecció "For the Whole Family" (per a tota la família) de l'NTC). En lloc d'un entrenament complet, tria uns quants moviments diferents durant uns 10 o 15 minuts (per exemple, els dilluns, dimecres i divendres). L'entrenament amb força afavorirà el desenvolupament dels grups musculars principals, enfortirà els ossos i protegirà les articulacions de les lesions, explica Moore.
Quant d'exercici necessiten els més petits?
Quant d'exercici necessiten els més petits?

De 9 a 12 anys

Els nens estan desenvolupant contínuament les habilitats que han adquirit en etapes anteriors, però aquesta és l'edat que molts d'aquests talents realment comencen a prendre sentit. A mesura que entren en els dos dígits, és comú que tinguin una coordinació neuromuscular més refinada, la qual cosa significa que haurien de tenir una millor precisió per fer moviments com els xuts i els llançaments, ideals per als esports d'equip, diu Moore. A més, afegeix que aquest és el moment clau per augmentar la seva massa òssia i la seva força mitjançant activitats amb pesos (supervisades per un adult, per descomptat), ja que no estan lluny de la pubertat que, naturalment, canviarà els seus cossos. Com que durant aquesta etapa són impressionables i s'han d'enfrontar a més coses pel que fa als assumptes socials i emocionals, Moore diu que ara també és la millor oportunitat per establir l'exercici com a font de confiança, un mecanisme per enfrontar-se a l'estrès i un hàbit permanent agradable.

"Han d'establir l'exercici com a font de confiança, un mecanisme per enfrontar-se a l'estrès i un hàbit permanent agradable".

Sarah Moore, doctora i membre del departament de Recreació Terapèutica al Douglas College

  1. Temps recomanat
    Com a mínim, una hora d'activitat física moderada o vigorosa, juntament amb dues o més hores d'activitats col·lectives amb moviments més suaus, segons l'OMS i Shape America.
  2. Activitats recomanades
    Córrer pel parc, jugar a bàsquet al carrer o saltar pel barri pot afegir-hi una quantitat substancial d'activitats de càrdio saludables prop de casa. Però com que els nens d'aquesta edat poden entendre i dominar exercicis més seriosos, poden fer entrenaments complets amb vosaltres o fins i tot seguir un programa de fitnes de diverses setmanes que els agradi, idealment tres vegades per setmana. L'entrenament "Back It Down" (tornar enrere), inclòs en la col·lecció "For the Whole Family" (per a tota la família), els ensenyarà a moure el cos amb control i a activar el tors. També pots desafiar-los amb el nou entrenament de 15 minuts del grup "Fast and Fun" (rapidesa i diversió) cada setmana.

Resum

Infants (de 2 a 3 anys)

Temps: entre 90 i 180 minuts d'activitat total.
Objectiu: consciència espacial, habilitats motrius fonamentals, coordinació i resolució de problemes.
Activitats: cursa d'obstacles, temps general de joc.

Preescolars (4 anys)

Temps: més de 180 minuts d'activitat total.
Objectiu: habilitats socials, seguiment de normes, coordinació mà-ull, i equilibri.
Activitats: dansa amb pauses, carreres de relleus o jocs de llançar i agafar.

De 5 a 8 anys

Temps: més de 180 minuts, incloent-hi 60 minuts d'activitat moderada a vigorosa i alguns entrenaments suaus de força amb el pes corporal (tres dies a la setmana).
Objectiu: habilitats motrius, de coordinació i de força.
Activitats: jocs similars als esports, com el Frisbee™, la xarranca i el voleibol amb globus, i entrenaments "For the Whole Family" (per a tota la família) de l'NTC.

De 9 a 12 anys

Temps: més de 180 minuts d'activitat total, incloent-hi 60 minuts d'activitat moderada a vigorosa i alguns entrenaments de força (tres dies a la setmana).
Objectiu: coordinació neuromuscular, habilitats esportives (llançar i agafar) i confiança.
Activitats: bàsquet al carrer, softbol al parc i entrenaments "For the Whole Family" (per a tota la família) de l'NTC.

Quant d'exercici necessiten els més petits?

Uneix-te a la Nike Training Club App

Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.

Quant d'exercici necessiten els més petits?

Uneix-te a la Nike Training Club App

Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.

Històries relacionades

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Consells

Com es pot augmentar el rendiment mitjançant la respiració

Enganya el cervell per dormir millor

Consells

Com pots enganyar el cervell per dormir millor

Aconsegueix la tècnica de running perfecta

Consells

Aconsegueix la postura de córrer perfecta

Els més petits necessiten dies de descans?

Consells

Fes una pausa entre programa i programa

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

Consells

Corre per millorar la teva salut