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Dona un cop d'ull a aquests set consells per descobrir una nova ruta ##### Esports i activitat Diversos entrenadors de running certificats et donen set consells per planificar una nova ruta per córrer i t'expliquem maneres en què la Nike Run Club App et pot ajudar. Última actualització: 25 de juliol del 2022 5 min. de lectura  De vegades, necessites renovar la teva ruta de running. Tant si freqüentes el gimnàs com si prefereixes la comoditat i el control de la [cinta de córrer](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-exercici-cinta-de-correr) o t'agrada fer quilòmetres al mateix parc cada setmana, les rutes de running estan pensades per renovar-se i descobrir-se. Llegeix aquests consells d'entrenadors de running sobre com planificar una nova ruta per córrer. També trobaràs maneres en què la Nike Run Club App et pot ajudar. "Planifica la teva carrera per avançat per assegurar-te que compleix el teu objectiu per a l'entrenament d'aquell dia", recomana l'entrenadora de running amb [certificada per l'RRCA](https://www.rrca.org/) Laura Norris. Continua: "Per exemple, si tens planejada una carrera per pendent, traçar-ne la ruta et confirmarà que corres hi ha prou elevació. Si l'objectiu és recórrer una certa distància, preparar la ruta et permet assolir-la amb seguretat sense haver de fer voltes addicionals pel barri al final". ## Set factors clau a l'hora de traçar una nova ruta per córrer 1. # 1.Distància Quan obris l'NRC App, descobriràs carreres guiades per àudio basades en temps o distància (una carrera de 30 minuts o una de 10 km, per exemple). Són com pòdcasts narrats per experts de l'NRC App que ofereixen consells, històries i inspiració al llarg de la carrera. Les carreres guiades per àudio de la pestanya "Distance-Based Runs" (Carreres en funció de la distància) et poden ajudar a controlar el temps, distància i els parcials. Consell addicional: en moltes de les carreres, sentiràs paraules d'ànim de la quatre vegades campiona olímpica Shalane Flanagan; Chris Bennet, Global Head Coach de Nike Running, i altres especialistes de running de Nike. Busques una carrera curta? Dona un cop d'ull a la carrera de 3 km. En [vols una de més ambiciosa](https://www.nike.com/es/ca/a/les-millors-sabatilles-de-running-per-a-marato)? Tria la de 13 km. Si t'agrada més córrer de manera espontània, l'aplicació fa servir tecnologia GPS per seguir la teva ruta i et mostra la teva ubicació en un mapa (fins i tot on eres i cap on vas), perquè puguis desar la ruta i consultar-la en el futur. 2. # 2.Terreny Quan t'aventures a córrer per un lloc nou, pots trobar gespa, graveta, sorra, brutícia i molt més. Et pot anar bé provar diferents superfícies. "Cada tipus de terreny té una finalitat i els diferents pendents i superfícies impliquen l'ús de diferents estabilitzadors i músculs de les cames", diu Jessica Woods, coach de la Nike Run Club App. Potser les superfícies més toves poden no són les millors per a les articulacions. CONTINGUT RELACIONAT: [Les millors sabatilles de trail running Nike](https://www.nike.com/es/ca/a/les-millors-sabatilles-de-trail-running) [Compra sabatilles de trail running Nike](https://www.nike.com/es/ca/w/camins-running-calcat-37v7jz7sboyzy7ok) 3. # 3.Elevació Un altre factor que has de tenir en compte quan triïs una nova ruta per córrer són les pujades i baixades que et puguis trobar. Si generalment vas per rutes planes, els pendents posaran a prova la teva resistència i treballaràs la mecànica de la trepitjada. Tot i això, si tens dolor o una lesió, les rutes amb molts canvis d'elevació podrien empitjorar els símptomes. 4. # 4.Varietat Un factor important per fer que una rutina de running sigui divertida és la varietat: diferents tipus de terreny i canvis d'elevació i velocitat. "El pitjor que pots fer com a runner és recórrer la mateixa ruta plana a la mateixa velocitat cada dia", comenta [Anh Bui, doctora en fisioteràpia, especialista certificada en entrenament de força i condicionament,](https://www.instagram.com/runresilientlydpt/), fisioterapeuta i entrenadora de running a USTA1. "Córrer és principalment un esport sagital pla, és a dir, que el cos es mou en una direcció. D'aquesta manera, els músculs del cos humà s'acostumen a moure's només cap endavant i això augmenta el risc de lesió". Afegir més varietat a la teva rutina de running et pot ajudar a guanyar força i a mantenir l'interès per aquest esport. Provar diferents tipus de carreres guiades per àudio de l'NRC App és una altra manera de mantenir el cos preparat. 5. # 5.Seguretat Per córrer amb seguretat, presta atenció a l'entorn. Si escoltes música o una carrera guiada per àudio amb els auriculars posats, assegura't de tenir el volum prou baix per tal de poder sentir els sorolls que t'envolten. "Sempre porto el mòbil a sobre i estic a l'aguait", comenta Tammy Whyte, entrenadora de running a Chicago (Illinois, EUA), amb certificat de l'RRCA. 6. # 6.Preparació És important preparar-se amb l'equipament adequat i escollir-lo pensant en la duració i la intensitat de la carrera, juntament amb el temps que faci. "Si fa calor i humitat, assegura't de posar-te roba ampla i transpirable, una gorra i protector solar", ens recomana Bui. "També és important portar líquids i gels si tens pensat córrer més d'una hora i no tens accés a fonts d'aigua". CONTINGUT RELACIONAT: [Com pots hidratar-te abans d'una carrera](https://www.nike.com/es/ca/a/els-millors-cinturons-per-correr) [Compra ampolles d'aigua i hidratació Nike](https://www.nike.com/es/ca/w/water-bottles-hydration-8yveu) 7. # 7.Exploració Demana recomanacions a la gent de la zona per aprofitar els nous entorns. "Pregunto a la gent local si hi ha bones zones per córrer i després busco una ruta en funció de les recomanacions", diu Whyte. "Quan preparo una carrera per un lloc nou, primer busco espais interessants a la ciutat que vull veure, com murals curiosos o una cafeteria a prop del meu hotel per acabar la carrera". Text: Emily Shiffer ## Equipa't per a la teva propera carrera [Mostra-ho tot](https://www.nike.com/es/ca/w/running-calcat-37v7jzy7ok) - [ \ Nike Vomero 18 \ Sabatilles de running de carretera - Dona \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/vomero-18-sabatilles-de-running-de-carretera-dona-q88GZuLG/HM6804-402) - [ \ Nike Vomero 18 \ Sabatilles de running de carretera - Home \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/vomero-18-sabatilles-de-running-de-carretera-home-SMtmxlKz/HM6803-015) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Sabatilles de running de carretera - Home \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/sabatilles-de-running-de-carretera-nike-pegasus-42-home-M9ckDyR3/IW2349-001) - [ \ Nike Structure 26 \ Sabatilles de running de carretera - Home \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/structure-26-sabatilles-de-running-de-carretera-home-DyK0ML90/IW2350-210) - [ \ Nike Zoom Fly 6 \ Sabatilles de competició de carretera - Home \ 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productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) Empresa [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help) [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) [Ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la 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Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) Espanya - © 2026 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