de Nike Training

Descobreix com Sue Bird enforteix el tors, millora la postura i perfecciona la seva tècnica a la pista amb aquests tres moviments de pilates. Sue i la seva entrenadora, Susan King Borchardt, t'expliquen pas a pas cada moviment perquè puguis millorar el teu rendiment.

No és possible arribar a ser una de les 20 millors jugadores de bàsquet de la WNBA de tots els temps sense seguir una rutina de força i condicionament. La base del Seattle Storm Sue Bird, de 39 anys, potser la millor jugadora de la WNBA de tots els temps, ho sap perfectament, i atribueix la seva forma física general a una arma secreta d'entrenament: el pilates.

Aquesta disciplina li permet activar els músculs del tors, concentrar-se en la respiració i la postura, i augmentar la consciència corporal i la força, segons explica Susan King Borchardt, l'entrenadora de Bird i assessora de rendiment esportiu de l'Storm. "El pilates és una part important i complementària de la rutina d'entrenament de la Sue", explica. "No és només una activitat puntual per a ella, sinó que creu que es poden aconseguir grans resultats amb perseverança".

Aquesta perseverança implica fer una mica de pilates cada dia. Durant els últims dos anys, la jugadora s'ha recuperat de tres operacions importants al genoll i, des de llavors, ha fet servir els moviments de força suaus per a tot: des d'escalfar per a un entrenament fins a relaxar-se abans d'anar a dormir. "Procuro fer algun exercici de pilates cada nit", diu Bird. "He descobert que l'endemà em trobo mil vegades millor".

A continuació presentem tres dels exercicis més importants de la jugadora. Intenta fer dues o tres sèries de 10 repeticions de cadascun d'aquests moviments després d'un entrenament intens, d'un dia de viatge o com a rutina per a abans d'anar a dormir. Són una bona tècnica per pausar la respiració i calmar el sistema nerviós i, així, dormir millor.

1. Postura de l'ocell-gos
   Col·loca't de quatre grapes, amb l'esquena recta i fent força amb el tors. Estira la cama esquerra cap enrere i, llavors, estira el braç dret cap a davant teu; aguanta aquesta postura durant un segon, mantenint els malucs rectes. Repeteix l'exercici amb el costat oposat. Això és una repetició.
   
   L'avantatge: Borchardt diu que mantenir el tors estable durant tot l'exercici requereix coordinació i control del tronc, i això millora la força i l'estabilitat general del cos de Bird.
   
2. Postura de la granota
   Per començar, estira't al terra de cara amunt amb les mans sota el cap. Les cames han d'estar juntes i estirades enlaire. Aixeca les espatlles del terra i gira el cos lentament cap a un costat i després cap a l'altre. Això és una repetició. Llavors, torna a començar i repeteix.
   
   L'avantatge: Borchardt diu que aquest moviment estira els isquiotibials i treballa també el tors, alhora que ajuda Bird a prestar atenció a la seva respiració mentre gira el cos.
   
3. Puntada de peu lateral de genolls
   Per començar, col·loca't de genolls i inclina't cap a la dreta fins a col·locar la mà dreta sobre el terra. Estira la cama esquerra cap a un costat i col·loca la mà esquerra darrere el cap. Baixa a poc a poc la cama esquerra (mantenint-la estirada) fins que els dits del peu toquin a terra i torna aixecar-la. Això és una repetició. Fes totes les repeticions i torna a començar amb el costat oposat.
   
   L'avantatge: Borchardt diu que el moviment unilateral activa els malucs i en millora la força i l'alineació. Tots aquests elements són clau perquè els genolls de l'estrella es mantinguin sans.