Què és la proteïna en pols? L'hauria de provar?

Si vols incloure més proteïna als teus snacks o àpats postentrenament, segurament t'interessarà la proteïna en pols. Ara bé, què fa i per què hauria de formar part de la teva dieta per aconseguir forces?

La proteïna en pols s'extrau d'orígens animals, com la caseïna o el sèrum, o orígens vegetals, com ara pèsols i soja, afirma Julie Upton, titular d'un màster, dietista certificada, especialista certificada en nutrició esportiva i cofundadora de Appetite for Health.

Segons la dietista, els fabricants afegeixen nutrients essencials, sabors i colorants per crear una pols refinada que es pot dissoldre en aigua o altres begudes i fer-se servir com a ingredient en receptes de cuina.

CONTINGUT RELACIONAT: Què són els suplements preentrenament? Paguen la pena?

Cal que sàpigues que n'hi ha de diversos tipus. Estan classificades com a suplements dietètics i disponibles en tres formes: concentrades, aïllades i hidrolitzades. La principal diferència entre totes aquestes formes és la manera en què es processen, com explica Sarah Koszyk, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada i autora de "365 Snacks for Every Day of the Year".

Ara bé, és complicat determinar quin és el millor tipus de proteïna en pols perquè no hi ha gaires estudis en què es comparin. I els pocs estudis que hi ha no indiquen que hi hagi cap opció clarament superior a la resta.

Koszyk afirma que la millor forma de proteïna varia segons els objectius que vulguis assolir i les teves necessitats.

"Els concentrats proteics en pols estan menys processats que les variants aïllades", comenta. També contenen més hidrats de carboni i greixos que les proteïnes aïllades i hidrolitzades. Tanmateix, les proteïnes aïllades en pols presenten una concentració proteica per ració més elevada en comparació amb les altres dues. El seu contingut de greixos i hidrats de carboni per ració també és inferior.

"Per últim, les proteïnes aïllades tenen menys lactosa que els concentrats proteics, la qual cosa fa que siguin ideals per a les persones intolerants a la lactosa", comenta Koszyk.

En què consisteix la proteïna hidrolitzada en pols? Les proteïnes hidrolitzades es formen mitjançant un procés de descomposició amb calor, àcids o enzims, segons explica Mandy Enright, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada, professora de ioga certificada i autora del llibre "30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss".

"Les proteïnes hidrolitzades són considerades com predigerides perquè la majoria dels aminoàcids que les componen s'han separat perquè siguin més fàcils d'absorbir i assimilar", comenta l'experta.

Enright afirma que les proteïnes són essencials per a la reparació i el creixement muscular. Per tant, consumir-les després de fer exercici ajuda a la recuperació.

"L'activitat física intensa provoca que els músculs hagin de resistir microtrencaments, els quals provoquen molèsties després de l'entrenament", comenta l'experta. "A més a més, és possible que el cos hagi de consumir proteïna del teixit muscular com a font d'energia, en funció del tipus de sessió d'exercicis i la longitud de l'entrenament".

CONTINGUT RELACIONAT: Així doncs, pots entrenar-te si tens dolor muscular?

"Prendre proteïnes just després d'un entrenament redueix el dany muscular i restableix les reserves del cos en estimular la producció de la proteïna cel·lular que forma els músculs."

Koszyk es basa en diversos estudis sobre el consum de proteïna després de l'entrenament, entre d'altres un document que va publicar-se a l'edició de 2018 del Journal of the International Society of Sports Nutrition en què es demostrava que la ingesta de proteïna òptima en una persona adulta per afavorir-ne l'absorció i millorar el metabolisme és d'una mitjana entre 20 i 25 grams per snack o àpat.

Ara bé, hi ha altres estudis, com el que va publicar-se el 2018 a la revista Nutrients, que afirmen que es poden ingerir 35 grams de proteïna d'una vegada sense cap conseqüència negativa.

Segons els Instituts Nacionals de la Salut dels EUA, el consum recomanat de proteïnes per a persones adultes sanes hauria de trobar-se entre el 10 i el 35 % de les necessitats calòriques totals. El percentatge varia en funció del nivell d'activitat física.

Atesos tots els orígens que pot tenir la proteïna en pols (llet de vaca o aliments vegetals), Koszyk explica que la proteïna en pols ideal per a després de l'entrenament hauria d'incloure aminoàcids de cadena ramificada com ara isoleucina, leucina i valina.

"Es tracta d'aminoàcids essencials que el cos no pot produir de manera natural i que acceleren un procés de recuperació òptim, ja que no passen pel fetge i van directament als músculs.", comenta.

Kosyk explica que la leucina és particularment important perquè "estimula la síntesi proteica als músculs —en altres paraules, el creixement muscular— i és especialment aconsellable per a persones actives perquè permet mantenir una massa muscular tonificada."

CONTINGUT RELACIONAT: Pots enfortir les cames amb el running?

L'opció més recomanable per recuperar-se és la proteïna en pols a base de sèrum, això si pots tolerar-la i s'adequa a les teves necessitats dietètiques. És la variant de proteïna més rica en leucina i la més completa, ja que conté els nou aminoàcids essencials.

"El sèrum de la llet és probablement la millor base per a qualsevol proteïna en pols perquè es digereix i absorbeix molt de pressa i afavoreix la recuperació i el creixement muscular", explica Enright. "A més a més, no fa gust de res i presenta un contingut de greixos i sucres inferior al d'altres formes de proteïna en pols."

Koszyk menciona també una metaanàlisi de 2018 que va publicar-se a l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, arran del qual es va descobrir que la proteïna en pols a base de soja és tan efectiva com la variant de sèrum per guanyar massa muscular magra a conseqüència de l'entrenament de resistència. Això sí, les proteïnes en pols d'origen vegetal veganes o sense al·lergògens no són proteïnes completes.

Aquest és el motiu pel qual Enright també recomana obtenir proteïna directament dels aliments, per garantir que aconseguim tots els aminoàcids essencials al llarg del dia.

D'altra banda, la recomanació d'Upton és un producte que proporcioni almenys 15 grams de proteïna per ració. En aquest sentit, seleccionar un tipus de proteïna en pols que hagi certificat una organització independent com Informed-Sport, Informed-Choice o NSF International Certified for Sport, t'assegura que el suplement compleix estàndards específics relacionats amb la seguretat, la qualitat o el rendiment.

Enright afirma que les proves de tercers són essencials perquè l'Administració d'Aliments i Fàrmacs dels EUA no regula cap suplement. "De fet, en un estudi de 2018 a càrrec del Clean Label Project es va demostrar que la majoria dels suplements proteics més populars contenien metalls pesants i altres toxines", comenta. "Si, com a atleta de competició de nivell universitari o professional, consumeixes proteïna en pols que contingui substàncies prohibides, corres el risc de rebre una sanció o que rescindeixin la teva beca."

El consell de les nostres expertes és llegir sempre els ingredients de l'etiqueta i no comprar cap marca que afegeixi sucres o colorants als seus suplements. "Igual que altres productes alimentaris, la proteïna en pols no hauria de tenir cap additiu", diu Enright.

Prendre un batut de proteïnes després de l'entrenament satisfà dues necessitats bàsiques per a la recuperació: la ingesta de proteïnes i la hidratació, explica Upton.

i ens recomana prendre un àpat o snack amb proteïnes i hidrats de carboni durant l'hora posterior a l'exercici. Alguns exemples són iogurt grec amb fruites del bosc, un sandvitx d'ou dur o de pit de gall d'indi o cereals integrals amb llet o beguda de soja.

Si estàs buscant una marca de proteïna en pols de confiança, Koszyk suggereix que parlis amb un nutricionista col·legiat que t'ajudi a confirmar quins productes t'aniran millor segons les teves necessitats personals, els objectius que t'hagis posat i les preferències dietètiques.

Tingues en compte que prendre només proteïna en pols i aigua no és suficient per carregar la bateria del cos després de l'entrenament, clarifica Enright.

"Assegura't de combinar proteïna en pols amb fruita, verdura, làctics, fruita seca i cereals per aconseguir un snack o àpat complet."

Això sí, no és imprescindible incloure aquest suplement nutricional a begudes i aliments després de cada sessió intensa.

Enright afirma que és molt més saludable i aporta més nutrients consumir aliments naturals rics en proteïna, com ara proteïnes animals, ous, làctics, llegums, fruita seca i cereals, que no pas només proteïna en pols. "Tot i que la proteïna en pols és ideal per augmentar la ingesta proteica, no pot substituir cap font de proteïna des d'una perspectiva de qualitat nutricional", afegeix.

Text escrit per Amy Capetta