Alimentació funcional: amanida de moniato

Els moniatos tenen moltes vitamines, minerals i hidrats de carboni beneficiosos. Per això, aporten el tipus d'energia que necessites abans o després d'un entrenament intens. Aquesta amanida de moniato tan saborosa té una preparació molt senzilla i això vol dir que et deixa més temps per a l'entrenament o per a la recuperació.

1. Els moniatos ofereixen energia duradora.
   Els moniatos tenen molta fibra i hidrats de carboni complexos, així que no t'entrarà gana de menjar hidrats de carboni simples amb un alt índex glucèmic (com un bagel blanc) que provoquen pujades abruptes de sucre en sang. Per això, són una bona font d'energia, sobretot abans d'una sessió de resistència. I, si et ve de gust aquesta amanida després d'un entrenament, els hidrats de carboni emplenaran els teus dipòsits de glicogen. A més, aquest tipus de tubercles tenen carotenoides rics en antioxidants que ajuden a recuperar i reparar les cèl·lules (i aporten el color taronja tan característic d'aquest vegetal).
   
2. Els ous proporcionen proteïnes baixes en calories.
   Aquest aliment es considera sovint una font perfecta de proteïnes, perquè conté tots els aminoàcids bàsics que necessites per augmentar la resistència muscular. Segons el Departament d'Agricultura dels EUA, un ou gran conté 6 grams de proteïnes i només unes 75 calories.

1. Prepara l'amaniment amb antelació.
   Les vinagretes casolanes (com la que et mostrem a continuació) es poden conservar a la nevera fins a dues setmanes aproximadament. Si fas els ous durs, també pots preparar-los amb antelació. Fes-ne mitja dotzena i guarda'ls a la nevera durant una setmana com a màxim.
   
2. Accelera el temps de cocció del moniato.
   Per accelerar el procés de cocció (els moniatos poden tardar de 30 a 40 minuts aproximadament a coure's al forn), punxa el moniato amb una forquilla. A continuació, fica'l al microones 4 minuts a màxima potència i gira'l abans que es cogui per complet. També pots tallar el moniato amb la pell en làmines de 6 mm i, a continuació, fregir-lo en una paella de ferro colat amb una mica d'oli. Cobreix la paella amb una tapa. El vapor atrapat courà el moniato de manera que quedi tendre a l'interior, mentre que l'exterior quedarà d'un color marró daurat i amb una textura cruixent. Tot això només et portarà uns 8 minuts (4 minuts per cada costat).

1. Canvia la proteïna.
   Si vols substituir l'ou per proteïna d'origen vegetal, afegeix llenties, tofu o cigrons rostits a la recepta. Si no portes una dieta vegana ni vegetariana, et suggerim que hi afegeixis (o substitueixis els ous per) pollastre, salmó, gambes o bistec a la brasa o rostit.
   
2. Afegeix-hi més verdures.
   No t'agrada la col? Posa-hi raves. No t'entusiasmen els moniatos? Cou remolatxa: conté molts nitrats que incrementen el flux sanguini i milloren el rendiment atlètic als esports de resistència. També pots jugar amb la base de l'amanida i substituir el mesclum per espinacs o col verda, per exemple, per canviar la textura i el gust de l'amanida.

Racions: 1
Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cocció: 40 minuts
Temps total: 50 minuts

75 g de mesclum
150 g de col llombarda tallada fina
30 ml de coriandre trossejat
30 ml de julivert trossejat
5 ml de vinagre de sidra de poma
suc d'1 llimona
1 moniato gran
3 ous
40 g de cacauets trossejats
sal marina i pebre

Per preparar el moniato:

1. Escalfa el forn a 225ºC. Renta i pela el moniato. A continuació, talla'l a rodanxes de 6 mm. Posa el moniato en un bol mitjà amb oli d'oliva i assaona'l amb sal i pebre.
   
2. Col·loca el moniato uniformement en una safata de forn, deixa'l coure durant 30 minuts i gira'l a mitja cocció.

Per preparar els ous durs:

1. Fes bullir aigua a foc mitjà en un cassó mitjà. Amb una cullera, introdueix amb cura cada ou dins de l'aigua. Cou-los amb compte entre 5 i 7 minuts, en funció de com de líquid t'agradi el rovell.
   
2. Utilitza una cullera amb ranures per passar els ous a un bol amb aigua molt freda i deixa'ls refredar de 2 a 3 minuts fins que l'aigua estigui lleugerament calenta.

Si prefereixes els ous més durs:

1. Posa els ous en un cassó mitjà i cobreix-los amb aigua freda entre 2,5 i 5 cm. Cou els ous a foc mitjà fins al punt d'ebullició. A continuació, tapa'ls i treu el cassó del foc. Deixa'ls reposar de 8 a 10 minuts.
   
2. Utilitza una cullera amb ranures per passar els ous a un bol amb aigua molt freda i deixa'ls refredar de 2 a 3 minuts fins que l'aigua estigui lleugerament calenta. Talla'ls a làmines fines.

Per preparar l'amanida:

1. Aboca en un bol mitjà la col llombarda, el vinagre de sidra de poma i el suc de llimona. Afegeix-hi sal i pebre i deixa reposar la mescla 15 minuts per fer-la marinar. A continuació, afegeix-hi el mesclum, el coriandre i el julivert.
   
2. Emplata l'amanida de verdures, el moniato i els ous. A continuació, afegeix-hi els cacauets trossejats i un rajolí de suc de llimona. Serveix-la de seguida.