Les millors bandes de resistència Nike que pots comprar i com s'han de fer servir

Guia de compra

Oblida't dels equipaments voluminosos per entrenar-te i posa a prova els teus músculs amb bandes de resistència Nike.

Última actualització: 26 de juliol de 2022

7 min. de lectura

Les millors bandes de resistència Nike que pots comprar ara mateix

Les persones que fan esport haurien de tenir almenys una banda de resistència entre les seves eines d'entrenament de força. Aquest petit objecte de goma pot ser molt més potent per entrenar la força del que pot semblar per la seva mida, explica Shaun Tubbs, entrenador personal certificat per la National Academy of Sports Medicine i instructor principal de CITYROW a Nova York.

"Les bandes de resistència aporten molts beneficis pel que fa a l'entrenament de força", diu. "Són una eina valuosa per a qualsevol persona que faci exercici, tant si és principiant com si té un nivell avançat, ja que es pot fer servir de moltes maneres diferents".

Les millors bandes de resistència també són lleugeres, fàcils de transportar i relativament econòmiques, almenys en comparació amb altres tipus d'equipament d'entrenament de força, indica Tubbs.

Però tenen més avantatges a part de l'estalvi de diners i espai. A continuació et presentem les millors bandes de resistència de Nike i alguns dels millors beneficis atlètics que pots aconseguir incorporant aquest equipament a la teva rutina de fitnes.

Quatre bandes de resistència Nike que pots comprar i com s'han de fer servir

Tubbs explica que el tipus de banda de resistència que necessitis depèn de diversos factors. Per exemple, hauries de tenir en compte el nivell de comoditat que sents amb l'exercici per al qual facis servir la banda de resistència, l'ús que li vulguis donar (sigui per ajudar-te a fer un moviment o per afegir-hi un punt de resistència) i la dificultat que vols que tingui l'exercici.

Contingut relacionat: Els millors exercicis amb bandes de resistència per a principiants

Dit això, algunes bandes de resistència estan més preparades per treballar certs músculs o fer segons quins exercicis que d'altres. T'expliquem quines són les quatre bandes de resistència principals de Nike i per a quina finalitat estan recomanades:

1. Banda de resistència lleugera Nike amb nanses

Ideal per a: segons Tubbs, les bandes de resistència lleugeres són perfectes per als músculs amb els quals no carregaries un pes excessiu, com ara els del tors. També serveixen per als exercicis en què has d'estirar força la banda, com ara un aixecament de pes per sobre el cap.

Tubbs diu que, si en algun moment no tens clar quin tipus de banda de resistència et cal per a un exercici, en triïs una de lleugera o ho consultis a un entrenador o entrenadora personal certificat.

"Si fas un exercici nou, comença amb una banda de resistència més lleugera o no en facis servir cap", recomana. "Has de poder fer el moviment de manera correcta sense afegir-hi massa pes ni tensió". La banda de resistència lleugera Nike ofereix una resistència de 9 kg.

Exercicis que pots provar:

Aixecaments de pes per sobre el cap (amb els peus sobre el centre de la banda)
Girs russos (en posició asseguda i amb la banda al voltant de les plantes dels peus)
Exercici del llenyataire (amb la banda lligada a un punt fix del terra)

2. Banda de resistència mitjana Nike amb nanses

Ideal per a: Tubbs explica que aquesta banda, amb 14 kg de resistència, és fantàstica per a exercicis aïllats. Segons l'American College of Sports Medicine, els exercicis aïllats com el rull de bíceps solen treballar un sol múscul alhora. En canvi, els exercicis compostos com ara els esquats en treballen diversos al mateix temps.

Exercicis que pots provar:

Rulls de bíceps (amb els peus sobre el centre de la banda)
Extensions de tríceps (amb els peus sobre el centre de la banda)
Rulls d'isquiotibials (amb la banda lligada a un punt fix)

3. Banda d'alta resistència Nike amb nanses

Ideal per a: la banda d'alta resistència Nike, segons indica Tubbs, ofereix fins a 18 kg de resistència i és fantàstica per treballar grups musculars més grans com ara els isquiotibials, els glutis, els quàdriceps, l'esquena i el pit, així com per fer moviments compostos amb un nivell de càrrega més alt.

Exercicis que pots provar:

Esquats (amb els peus sobre el centre de la banda)
Aixecaments de pes mort (amb els peus sobre el centre de la banda)
Aixecaments de banca (amb la banda lligada a l'extrem de la banca)

Contingut relacionat: Quina diferència hi ha entre esquat i pes mort i quin exercici és millor?

4. Minibanda de resistència circular

Ideal per a: si ets principiant (o tornes a fer exercici després d'una temporada), una minibanda de resistència pot aportar una dificultat addicional. També fa que t'acostumis a afegir un accessori a un moviment, a més d'afavorir que adoptis una tècnica adequada.

Tubbs comenta que les minibandes de resistència circulars també et poden ajudar a mantenir-te dins del pla de moviment que vols per a un exercici. Per exemple, si fas un pont de glutis, tenir una minibanda sobre els genolls activarà els músculs estabilitzadors principals, i això t'ajudarà a alinear bé els malucs amb els genolls i els turmells, tal com descriu Tubbs.

Exercicis que pots provar:

Ponts de glutis (amb la banda al voltant de les cuixes)
Esquats (amb la banda al voltant de les cuixes)
Petxines (amb la banda al voltant dels genolls)

Tres beneficis de fer servir bandes de resistència

1.Les bandes de resistència ofereixen resultats semblants als d'altres tipus d'equipament de força.
Una metaanàlisi del 2019 publicada a SAGE Open Medicine va descobrir que els beneficis que s'obtenien amb les bandes de resistència pel que fa a la força eren comparables amb els d'altres productes de gimnàs específics per a aquest tipus d'entrenament, com ara les manuelles, els pesos russos i les barres. Això era aplicable a persones de qualsevol edat i condició física, des d'atletes d'elit fins a adults amb una vida sedentària (és a dir, que no feien exercici regularment).
2.Amb alguns exercicis amb bandes de resistència, els músculs se segueixen treballant després del moviment.
Les bandes de resistència augmenten el temps en tensió, és a dir, l'estona en què s'activa un múscul durant un exercici; per tant, segons explica Tubbs, els músculs s'esforcen durant més temps.

Si t'entrenes amb minibandes de resistència circulars, el temps en tensió s'incrementa encara més, ja que els músculs estan actius durant tot el moviment. Per exemple, durant l'interval de descans de l'exercici (com ara quan t'aixeques després de fer un esquat) els músculs segueixen fent força cap enfora contra la banda.

"Amb les bandes de resistència, actives més els músculs perquè fas força tant en la fase concèntrica com en l'excèntrica de l'exercici", diu Tubbs. Potser t'interessarà saber que l'entrenament amb més temps en tensió està associat amb un nivell d'hipertròfia més alt, és a dir, amb un augment de la massa muscular.

Pensa en un rull de bíceps, per exemple. Quan agafes unes manuelles, els bíceps (el múscul principal que treballes) s'activen més durant la fase concèntrica del moviment. Amb una banda de resistència, els bíceps s'activen tant quan fas anar els braços amunt com quan abaixes el pes (la fase excèntrica).

Si bé fixar-se més en la fase excèntrica de l'exercici pot aportar beneficis importants pel que fa a la força, la potència i la velocitat, també s'ha descobert que pot millorar l'equilibri, la flexibilitat i la mobilitat, sobretot en el cas de persones més grans. Tanmateix, cal tenir en compte que aquest estudi feia una anàlisi integral dels moviments excèntrics i no se centrava necessàriament en l'entrenament amb bandes de resistència.

A més, Tubbs diu que la tensió addicional evita que t'impulsis o balancegis massa els braços, de manera que aixeques el pes i no el múscul en si mateix; és a dir, que no et deixa fer trampes.
3.Les bandes de resistència també et poden servir per treballar la mobilitat.
Les bandes de resistència no estan dissenyades només per activar els músculs en exercicis de força, sinó que també poden ajudar a millorar la flexibilitat i l'equilibri.

En una metaanàlisi del 2017 de 19 estudis sobre exercicis amb bandes de resistència, es va descobrir que aquest equipament millorava la flexibilitat i l'equilibri de les persones de 65 anys o més.

En un altre estudi de l'any 2019 del Journal of Sports and Science Medicine, uns jugadors de rugbi van seguir una rutina d'exercicis de cinc setmanes centrada en l'ús de bandes de resistència, i després d'acabar-la es va descobrir que havien augmentat la flexibilitat i l'amplitud de moviment.