Fer running és bo per a tu? Beneficis, riscos i amb quina freqüència s'ha de córrer

La resposta curta: sí.

Els estudis demostren que el running i córrer suau són activitats bones per a la salut. Com a exercici aeròbic, córrer és bo per a la salut cardiovascular, promou el benestar mental, enforteix els ossos i les articulacions i, fins i tot, et pot ajudar a viure més temps. A més, no cal que les persones que corren vagin gaire lluny ni gaire ràpid per veure els beneficis que els aporta aquesta activitat.

Una pregunta freqüent és si és bo o dolent córrer cada dia. Com la majoria de coses relacionades amb el fitnes i l'entrenament, la resposta depèn de diversos factors com, per exemple, l'historial d'entrenament, la intensitat, la recuperació i la condició física general.

• Millora la salut cardiovascular i la capacitat aeròbica
• Ajuda a mantenir la salut de les articulacions, inclosos els genolls
• Afecta positivament la salut mental, l'estrès i l'estat d'ànim
• Ajuda a millorar la composició corporal i la salut metabòlica
• Augmenta la força muscular i de la faixa abdominal
• Redueix la possibilitat de patir malalties de mortalitat general i augmenta la longevitat
• És accessible i assequible, i no requereix gaire equipament

El running també és una de les maneres més senzilles de crear un hàbit constant de moviment. Només necessites unes bones sabatilles i un lloc segur on córrer.

El que moltes persones no s'esperen és que fer running pugui afectar el cos i la ment durant hores o fins i tot dies després d'un entrenament. A continuació, t'expliquem què diuen els estudis i la comunitat experta.

• Fer running, encara que sigui una vegada a la setmana, aporta beneficis per a la salut i la longevitat.
• El running gradual i constant pot millorar la densitat òssia i la salut de les articulacions.
• També beneficia altres parts del cos a banda dels músculs i els pulmons, com la salut intestinal i hepàtica.
• Correr o caminar regularment està molt relacionat amb la millora de l'estat d'ànim i la reducció de l'estrès.
• No cal córrer cada dia per veure els resultats que t'aporta aquest esport.

Quan es tracta de longevitat, el running pot ser una de les formes més efectives de fer exercici. Un estudi del 2017 publicat a Progress in Cardiovascular Diseases va descobrir que les persones que corren tenen un risc significativament reduït de mort prematura i tendeixen a viure uns tres anys més que les persones que no ho fan.

És probable que aquest benefici estigui relacionat amb els efectes del running en múltiples factors de risc de malalties cròniques, com ara les malalties cardíaques, la diabetis de tipus 2 i alguns càncers. Correr com a part d'una rutina d'entrenament consistent millora la salut cardiovascular, augmenta el VO₂ màxim i ajuda a reduir la freqüència cardíaca en repòs.

És important destacar que no cal córrer cada dia. Una metaanàlisi del 2020 al British Journal of Sports Medicine va descobrir que córrer només una vegada a la setmana reduïa de manera significativa el fet de patir malalties de mortalitat general.

Neel Anand, metge i professor de cirurgia ortopèdica a Cedars-Sinai explica que "la bona notícia és que es poden observar beneficis per a la salut a qualsevol edat quan es tracta de millorar la duració de la vida mitjançant un esport com és el running". "Si vols tenir salut i viure més, comença a moure't".

Una preocupació habitual entre els principiants és si córrer és dolent per als genolls. Les últimes investigacions demostren el contrari.

Un estudi del 2018 publicat a The Journal of Bone & Joint Surgery va trobar que els corredors de llarga distància tenen una prevalença més baixa d'osteoartritis de maluc i genoll en comparació amb la població general. Un estudi del 2020 a Skeletal Radiology també va descobrir millores en el cartílag del genoll i la medul·la òssia durant almenys sis mesos després que els corredors completessin la seva primera cursa.

Segons el doctor Alessio Bricca, de la Universitat del Sud de Dinamarca, és clauaugmentar els quilòmetres de manera gradual.

Explica que "la creença que diu que un esport com el running danya el cartílag està basada en la desinformació". "En tot cas, l'exercici fet correctament, inclús per a aquelles persones amb osteoartritis, podria millorar la composició del cartílag".

Correr també ajuda a mantenir la densitat òssia, que és un element cada vegada més important amb l'edat.

Córrer no només afecta els músculs i el cor. També influeix en el microbioma intestinal, que té un paper important en la digestió, la funció immunitària, l'estat d'ànim i la salut cardiovascular.

Un estudi del 2019 publicat a Physiological Reports va descobrir que les carreres de resistència provoquen canvis mesurables en els bacteris intestinals durant i després de l'exercici. Segons l'autora de The Microbiome Reset Diet, Mary Purdy, R.D.N., aquests canvis poden afectar diversos sistemes del cos.

Explica que "el que passa amb el nostre microbioma té influència en gairebé totes les nostres funcions fisiològiques". "Has d'imaginar-te un ecosistema que pots cultivar o destruir en funció de com et mous".

Fer running et pot ajudar a protegir-te de malalties hepàtiquesassociades al metabolisme, que afecten aproximadament el 25 % de les persones a tot el món.

En unestudi publicat el 2020 a la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics, els participants van completar sessions curtes de cardio d'uns 10 minuts. Després de 12 setmanes, els investigadors van observar millores significatives en els marcadors de salut hepàtica i la capacitat aeròbica.

Aquests resultats confirmen que no cal un entrenament llarg cada dia per gaudir dels beneficis que aporta aquesta activitat. Fins i tot, les sessions breus de running o córrer suau poden influir positivament en la salut metabòlica.

Els beneficis del running per a lasalut mental estan ben establerts. L'exercici aeròbic regular s'associa amb taxes més baixes de depressió i ansietat, un estat d'ànim millor i amb la regulació de l'estrès.

Uns estudis publicats a PeerJ van descobrir que l'exercici cardiovascular, incloent-hi el running, redueix l'angoixa psicològica i l'esgotament emocional en persones que experimenten esgotament laboral. Els participants van fer exercici durant 30 minuts, tres vegades per setmana, i de seguida van notar millores.

Si sents confusió mental o fatiga emocional, unes quantes sessions curtes de running cada setmana et poden ajudar a recuperar la concentració i l'energia.

El running és bo per a la salut, però fer-ne massa de cop pot augmentar el risc de lesions, especialment si corres cada dia sense una recuperació adequada o sense un pla d'entrenament ben estructurat.

Els riscos més habituals són els següents:

• Lesions per sobreesforç, com ara periostitis tibial, fractures per sobreesforç i tendinitis
• Irritació articular o tendinosa
• Fatiga i disminució del rendiment per falta de recuperació

Com reduir els riscos:

• Augmenta la distància progressivament
• Alterna els dies de running amb dies de descans o cross-training
• Porta sabatilles de running amb una bona subjecció i un ajust adequat
• Prioritza el son i la recuperació

Escoltar el cos és especialment important si t'estàs iniciant en el món del running.

Si et preguntes si és bo córrer cada dia, la resposta per a la majoria de principiants és que no. Quan acabes de començar, és més important la regularitat que la freqüència.

Setmanes 1 i 2

• Intervals de cursa i marxa, de 20 a 25 minuts
• 3 dies a la setmana

Setmanes 3 i 4

• Augmenta progressivament el temps que corres
• 3 o 4 dies a la setmana

Setmanes 5 i 6

• Corre sense pausa durant 20 o 30 minuts
• Afegeix una quarta sessió de running opcional

Descansar entre les sessions de running permet que el cos s'adapti entre cada entrenament.