[Omet per passar al contingut principal](https://www.nike.com#skip-to-content)
- [](https://www.nike.com/es/ca/jordan)
- [](https://www.converse.com/es)
- [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail)
- [Ajuda](https://www.nike.com/help)
[Ajuda](https://www.nike.com/help)
- [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details)
- [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa)
- [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa)
- [Guies de talles](https://www.nike.com/es/ca/help/a/taules-talles-europa)
- [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact)
- [Política de privadesa](https://agreementservice.svs.nike.com/es/es_ca/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=ES&language=ca&requestType=redirect)
- [Condicions de venda](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect)
- [Condicions d'ús](https://agreementservice.svs.nike.com/es/ca_es/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=ES&language=ca&requestType=redirect)
- [Envia'ns comentaris](https://www.nike.com#site-feedback)
- [Uneix-te a nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/membership)
- [Inicia la sessió](https://www.nike.com/es/ca/register)
[](https://www.nike.com/es/ca/)
- [Nou](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-3n82y)
- [Nou](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-3n82y)
- [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-3n82y)
- [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/supervendes-76m50)
- [Calendari de llançaments de SNKRS](https://www.nike.com/gb/launch/upcoming)
- [Running: descobreix Aero-FIT](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6)
- [Tornada a l'escola](https://www.nike.com/es/ca/w/back-to-school-840ik)
- [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-just-in-3apgqz3n82y)
- [L'univers Air Max](https://www.nike.com/es/ca/air-max)
- [Jordan: Col·lecció Love Letter](https://www.nike.com/es/ca/w/)
- [El millor de Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/best-of-jordan-brand-j0oa)
- [Futbol: Break 'Em Pack](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-calcat-1gdj0zy7ok)
- [Running: descobreix Aero-FIT](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6)
- [Tendències](https://www.nike.com/es/ca/w/supervendes-76m50)
- [Hybrid Training](https://www.nike.com/es/ca/w/hybrid-training-7fx1n)
- [Sabatilles per a maratons](https://www.nike.com/es/ca/w/marathon-distance-calcat-6vbyfzy7ok)
- [Botes de futbol Elite](https://www.nike.com/es/ca/w/elite-futbol-calcat-1gdj0z9vmnhzy7ok)
- [Roba de Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/sportswear-roba-43h4uz6ymx6)
- [Botes de futbol professional](https://www.nike.com/es/ca/w/pro-futbol-calcat-1gdj0z2a2jzy7ok)
- [Marques](https://www.nike.com/es/ca/w/37eefz43h4uz93bsdzpgd6)
- [Nike Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/lifestyle-13jrm)
- [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/es/ca/acg)
- [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/jordan-37eef)
- [Kobe](https://www.nike.com/es/ca/w/kobe-pgd6)
- [NOCTA](https://www.nike.com/es/ca/w/nocta-25nhb)
- [Home](https://www.nike.com/es/ca/home)
- [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-home-3n82yznik1)
- [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-home-3n82yznik1)
- [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/home-supervendes-76m50znik1)
- [Roba d'estil urbà](https://www.nike.com/es/ca/w/)
- [Tornada a l'escola](https://www.nike.com/es/ca/w/home-back-to-school-840ikznik1)
- [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/home-calcat-nik1zy7ok)
- [Totes les sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/home-calcat-nik1zy7ok)
- [Lifestyle](https://www.nike.com/es/ca/w/home-lifestyle-calcat-13jrmznik1zy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/home-jordan-calcat-37eefznik1zy7ok)
- [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/home-running-calcat-37v7jznik1zy7ok)
- [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/home-futbol-calcat-1gdj0znik1zy7ok)
- [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/w/home-basquet-calcat-3glsmznik1zy7ok)
- [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/w/home-training-i-gimnas-calcat-58jtoznik1zy7ok)
- [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/home-skateboard-calcat-8mfrfznik1zy7ok)
- [Sabatilles personalitzables](https://www.nike.com/es/ca/w/home-nike-personalitzat-calcat-6ealhznik1zy7ok)
- [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/home-roba-6ymx6znik1)
- [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/home-roba-6ymx6znik1)
- [Dessuadores amb caputxa i sense](https://www.nike.com/es/ca/w/home-dessuadores-amb-i-sense-caputxa-6riveznik1)
- [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/home-parts-superiors-9om13znik1)
- [Equipacions i samarretes](https://www.nike.com/es/ca/w/home-futbol-equipacions-i-samarretes-1gdj0z3a41eznik1)
- [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/home-pantalons-curts-38fphznik1)
- [Pantalons i malles](https://www.nike.com/es/ca/w/home-pantalons-i-malles-2kq19znik1)
- [Xandalls](https://www.nike.com/es/ca/w/home-xandalls-1ll2wznik1)
- [Jaquetes](https://www.nike.com/es/ca/w/home-jaquetes-i-armilles-50r7yznik1)
- [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/home-accessoris-i-equipament-awwpwznik1)
- [Esport](https://www.nike.com/es/ca/w/home-performance-3k7dgznik1)
- [Running](https://www.nike.com/es/ca/running)
- [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/futbol)
- [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/basketball)
- [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/training)
- [Tennis](https://www.nike.com/es/ca/tennis)
- [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/home-skateboard-8mfrfznik1)
- [Golf](https://www.nike.com/es/ca/golf)
- Marques
- [Nike Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/home-lifestyle-13jrmznik1)
- [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/es/ca/acg)
- [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/home-jordan-37eefznik1)
- [Kobe](https://www.nike.com/es/ca/w/home-kobe-nik1zpgd6)
- [NOCTA](https://www.nike.com/es/ca/w/home-nocta-25nhbznik1)
- [Dona](https://www.nike.com/es/ca/dona)
- [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-dona-3n82yz5e1x6)
- [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-dona-3n82yz5e1x6)
- [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-supervendes-5e1x6z76m50)
- [Style By: Moon Shoe](https://www.nike.com/es/ca/nike-style-by)
- [Paquets de roba de temporada](https://www.nike.com/es/ca/w/seasonal-clothing-packs-9yawh)
- [Running: descobreix Aero-FIT](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-running-roba-37v7jz5e1x6z6ymx6)
- [Tornada a l'escola](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-back-to-school-5e1x6z840ik)
- [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-calcat-5e1x6zy7ok)
- [Totes les sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-calcat-5e1x6zy7ok)
- [Lifestyle](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-lifestyle-calcat-13jrmz5e1x6zy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-jordan-calcat-37eefz5e1x6zy7ok)
- [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-running-calcat-37v7jz5e1x6zy7ok)
- [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-training-i-gimnas-calcat-58jtoz5e1x6zy7ok)
- [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-futbol-calcat-1gdj0z5e1x6zy7ok)
- [Sabatilles personalitzables](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-nike-personalitzat-calcat-5e1x6z6ealhzy7ok)
- [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-roba-5e1x6z6ymx6)
- [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-roba-5e1x6z6ymx6)
- [Dessuadores amb caputxa i sense](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-dessuadores-amb-i-sense-caputxa-5e1x6z6rive)
- [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-parts-superiors-5e1x6z9om13)
- [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-pantalons-curts-38fphz5e1x6)
- [Leggings](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-malles-leggings-29sh2z5e1x6)
- [Pantalons](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-pantalons-i-malles-2kq19z5e1x6)
- [Conjunts](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-conjunts-2lukpz5e1x6)
- [Jaquetes](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-jaquetes-i-armilles-50r7yz5e1x6)
- [Sostenidors esportius](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-sostenidors-esportius-40qgmz5e1x6)
- [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-accessoris-i-equipament-5e1x6zawwpw)
- [Esport](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-performance-3k7dgz5e1x6)
- [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/training)
- [Running](https://www.nike.com/es/ca/running)
- [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/futbol)
- [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/basketball)
- [Tennis](https://www.nike.com/es/ca/tennis)
- [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-skateboard-5e1x6z8mfrf)
- [Golf](https://www.nike.com/es/ca/golf)
- Marques
- [NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims)
- [Nike Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-lifestyle-13jrmz5e1x6)
- [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/es/ca/acg)
- [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-jordan-37eefz5e1x6)
- [Kobe](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-kobe-5e1x6zpgd6)
- [Nen/a](https://www.nike.com/es/ca/nens)
- [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-kids-3n82yzv4dh)
- [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-kids-3n82yzv4dh)
- [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-supervendes-76m50zv4dh)
- [Zona Teens](https://www.nike.com/es/ca/adolescents)
- [Col·lecció Nike x LEGO®](https://www.nike.com/es/ca/lego)
- [Tornada a l'escola](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-back-to-school-840ikzv4dh)
- [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-calcat-v4dhzy7ok)
- [Totes les sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-calcat-v4dhzy7ok)
- [Lifestyle](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-lifestyle-calcat-13jrmzv4dhzy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-jordan-calcat-37eefzv4dhzy7ok)
- [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-futbol-calcat-1gdj0zv4dhzy7ok)
- [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-running-calcat-37v7jzv4dhzy7ok)
- [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-basquet-calcat-3glsmzv4dhzy7ok)
- [Educació física](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-performance-calcat-3k7dgzv4dhzy7ok)
- [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-roba-6ymx6zv4dh)
- [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-roba-6ymx6zv4dh)
- [Dessuadores amb caputxa i sense](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-dessuadores-amb-i-sense-caputxa-6rivezv4dh)
- [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-parts-superiors-9om13zv4dh)
- [Equipacions i samarretes](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-futbol-equipacions-i-samarretes-1gdj0z3a41ezv4dh)
- [Xandalls](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-xandalls-1ll2wzv4dh)
- [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-pantalons-curts-38fphzv4dh)
- [Pantalons i malles](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-pantalons-i-malles-2kq19zv4dh)
- [Conjunts](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-conjunts-2lukpzv4dh)
- [Jaquetes](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-jaquetes-i-armilles-50r7yzv4dh)
- [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-accessoris-i-equipament-awwpwzv4dh)
- [Nen/a per edat](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-v4dh)
- [Adolescent (13-17 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/teen-collection-6hgue)
- [Nen/a (7-12 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/adolescent-kids-agibjzv4dh)
- [Nen/a petit/a (3-7 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/jove-kids-6dacezv4dh)
- [Nadó i infant (0-3 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/nado-kids-2j488zv4dh)
- [Esport](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-performance-3k7dgzv4dh)
- [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-running-37v7jzv4dh)
- [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-futbol-1gdj0zv4dh)
- [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-basquet-3glsmzv4dh)
- [Educació física](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-training-i-gimnas-58jtozv4dh)
- [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/skateboard-8mfrf)
- [Esport](https://www.nike.com/es/ca/lockerroom)
- [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-performance-3k7dgz3n82y)
- [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-performance-3k7dgz3n82y)
- [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/supervendes-performance-3k7dgz76m50)
- [Jordan Basketball](https://www.nike.com/es/ca/w/jordan-basquet-37eefz3glsm)
- [Running: descobreix Aero-FIT](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6)
- [Running](https://www.nike.com/es/ca/running)
- [Tot per a running](https://www.nike.com/es/ca/w/running-37v7j)
- [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/running-calcat-37v7jzy7ok)
- [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6)
- [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/running-accessoris-i-equipament-37v7jzawwpw)
- [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/futbol)
- [Tot per a futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-1gdj0)
- [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-calcat-1gdj0zy7ok)
- [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-roba-1gdj0z6ymx6)
- [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-accessoris-i-equipament-1gdj0zawwpw)
- [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/training)
- [Tot per a training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-58jto)
- [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-calcat-58jtozy7ok)
- [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-roba-58jtoz6ymx6)
- [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-accessoris-i-equipament-58jtozawwpw)
- [Més esports](https://www.nike.com/es/ca/w/performance-3k7dg)
- [Tots els esports](https://www.nike.com/es/ca/w/performance-3k7dg)
- [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/basketball)
- [Exterior](https://www.nike.com/es/ca/w/acg-93bsd)
- [Tennis](https://www.nike.com/es/ca/tennis)
- [Nike SB](https://www.nike.com/es/ca/w/skateboard-8mfrf)
- [Golf](https://www.nike.com/es/ca/golf)
- [NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims)
- [Guies NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims-lookbook)
- [Lookbook de NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims-lookbook)
- [Guia de sostenidors NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/guia-de-sostenidors-nikeskims)
- [Guia de la col·lecció NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/guia-de-la-colleccio-nikeskims)
- [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-b2asd)
- [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-roba-6ymx6zb2asd)
- [Sostenidors](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-sostenidors-esportius-40qgmzb2asd)
- [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-parts-superiors-9om13zb2asd)
- [Leggings](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-malles-leggings-29sh2zb2asd)
- [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-pantalons-curts-38fphzb2asd)
- [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-calcat-b2asdzy7ok)
- [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-accessoris-i-equipament-awwpwzb2asd)
- [Col·leccions](https://www.nike.com/es/ca/guia-de-la-colleccio-nikeskims)
- [Totes les col·leccions](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-b2asd)
- [Shine](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-shine-aq8qbzb2asd)
- [Matte](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-matte-5s3enzb2asd)
- [Airy](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-airy-5c1qqzb2asd)
- [Ribbed Seamless](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-seamless-6lh4szb2asd)
- [Studio Stretch](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-studio-stretch-admbq)
- [Stretch Nylon](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-stretch-nylon-7sut9)
- [Weightless](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-weightless-layers-4csx8zb2asd)
- [Compra per color](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-b2asd)
- [Obsidian](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-negre-90poyzb2asd)
- [Dark Sepia](https://www.nike.com/es/ca/w/)
- [Phoenix](https://www.nike.com/es/ca/w/)
- [Cobalt](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-blau-8hfx3zb2asd)
- [Ivory](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-blanc-4g797zb2asd)
Cancel
Cancel·la
Termes de cerca populars
[challenger](https://www.nike.com/es/ca/w?q=challenger&vst=challenger)[nike challenger](https://www.nike.com/es/ca/w?q=nike%20challenger&vst=nike%20challenger)[air force 1](https://www.nike.com/es/ca/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[dunk low](https://www.nike.com/es/ca/w?q=dunk%20low&vst=dunk%20low)[botas de futbol](https://www.nike.com/es/ca/w?q=botas%20de%20futbol&vst=botas%20de%20futbol)[air max](https://www.nike.com/es/ca/w?q=air%20max&vst=air%20max)[nike pro](https://www.nike.com/es/ca/w?q=nike%20pro&vst=nike%20pro)[nike tech](https://www.nike.com/es/ca/w?q=nike%20tech&vst=nike%20tech)
[](https://www.nike.com/es/ca/favorites "Preferits")[](https://www.nike.com/es/ca/cart "Productes del carretó: 0")
# Cinc exercicis per millorar la postura, segons els experts
##### Esports i activitat
Millora la teva postura amb aquests exercicis aprovats per experts.
Última actualització: 24 de juliol del 2023
6 min. de lectura
Els experts coincideixen que una bona postura és molt important per a la salut de l'esquena. Intentar seure amb l'esquena recta i no en una postura encorbada al llarg del dia és un bon punt de partida, però també hi ha diversos exercicis per millorar la postura que poden beneficiar a tothom.
"Els teixits i músculs s'adapten a les postures que fem", diu Darren Tomasso, entrenador de Nike Well Collective Trainer, [especialista en millora del rendiment certificat per la National Academy of Sports Medicine](https://www.nasm.org/continuing-education/fitness-specializations/performance-enhancement-specialist) i entrenador de running certificat per l'organització USA Track and Field (USATF). "Si estem asseguts davant de l'ordinador tot el dia, el cos s'acostumarà a estar en aquesta posició: amb les espatlles encorbades i arronsades, el cap tirat endavant, la pelvis girada i la columna comprimida".
Tomasso afegeix que, quan la postura canvia, pot provocar desequilibris musculars. Això pot debilitar grups musculars, limitar el moviment i fins i tot provocar dolor o molèsties a l'hora de fer activitats quotidianes o els entrenaments.
Per tot això, és bona idea afegir els exercicis següents a la teva rutina per millorar la postura. Cada exercici se centra en parts del cos diferents, per això, si pots, és important que els facis tots.
## Cinc exercicis per millorar la postura
1. # 1.Respiració diafragmàtica
Practicar la respiració diafragmàtica [pot ajudar-te a millorar la postura](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28820662/), diu Jen Fraboni, doctora en fisioteràpia.
"Aprendre a respirar de manera eficaç a través de la part inferior de la caixa toràcica i el diafragma t'ajudarà a col·locar les espatlles per sobre de la pelvis sense forçar-les cap enrere o arquejar la zona lumbar", explica. "L'expansió lateral de la part inferior de la zona toràcica eleva suaument el pit, i això et permet seure amb l'esquena recta i amb una postura relaxada".
Concentrar-te a respirar pel nas fa que el sistema nerviós passi a un [estat parasimpàtic](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681046/); és el que s'anomena un estat de "descans i relaxació". Pot ajudar-te a sentir-te en calma, explica Fraboni.
__Com es fa__:
- Respira pel nas a poc a poc i profundament durant dos minuts, mantenint les espatlles abaixades.
- Hi ha gent que pateix del que s'anomena "coll tecnològic", que fa que el cap estigui sempre cap endavant com a resultat de passar llargs períodes de temps mirant una pantalla. Relaxa el coll per reduir la tensió en aquesta zona.
- La clau per fer aquest moviment és notar com la caixa toràcica s'expandeix quan inspires.
2. # 2.Rotació toràcica en postura asseguda
L'exercici de rotació toràcica en postura asseguda és un altre exercici eficaç per millorar la postura.
"Millorar la rotació de la caixa toràcica o de la part superior de l'esquena ajuda a millorar l'extensió de la part superior de l'esquena", explica Fraboni. "Quan millorem aquests dos moviments, reduïm aquesta posició arquejada o encorbada cap endavant que adoptem en seure davant de l'ordinador tot el dia i això ens ajuda a seure amb l'esquena més recta de manera natural amb un moviment subtil". Això és important, afegeix, perquè la rotació toràcica, juntament amb l'extensió toràcica, ajuda a revertir la posició encorbada cap endavant de la columna.
__Com es fa__:
- Seu en una cadira amb l'esquena recta o a terra amb les cames creuades.
- Fes girar la part superior de l'esquena cap a la dreta (amb l'esquena recta) mentre mous el braç dret cap al costat esquerre del cos, de la manera més còmoda possible, mantenint-lo en posició horitzontal i paral·lel amb el terra, tot mirant enrere. Deixa reposar l'altre braç sobre la falda.
- Alterna els dos costats lentament, inspirant mentre gires i expirant quan canvies de costat.
3. # 3.Exercici del cambrer
Tomasso diu que aquest exercici és un dels més indicats per millorar la postura, perquè t'ajuda a estirar el pit i moure els músculs de les espatlles, alhora que entrena els músculs de la part superior de l'esquena (com ara el múscul dorsal ample, els romboides i els trapezis mitjà i inferior) per tornar-se a posar en una postura més recta.
L'expert ens explica per què: "Com que els colzes i les mans es mouen cap enrere, els músculs pectorals s'estiren i s'estenen". "La tensió al pit contribueix a fer que les espatlles adoptin una postura encorbada".
A més, pots fer aquest exercici dempeus o en una postura asseguda; per tant, és un exercici perfecte per fer davant de l'ordinador durant les hores de feina.
__Com es fa__:
- Estira els braços cap endavant amb els palmells cap amunt.
- Després, mou els colzes cap enrere i col·loca'ls al costat del cos, creant un angle de 90 graus.
- Gira els braços cap enfora i mantén el colzes a prop del tors.
- Mantén aquesta posició i compta de dos a cinc segons.
- Repeteix-ho durant 60 segons.
No notes res? Imagina't que aguantes un llapis entre els omòplats i tira el pit cap endavant mentre mantens aquesta posició, recomana Tomasso. També suggereix subjectar una banda de resistència lleugera amb les mans per augmentar la dificultat de l'exercici a mesura que vagis avançant. Per fer-ho, agafa un extrem de la banda de resistència amb cada mà, separa les mans l'una de l'altra i torna-les a apropar.
4. # 4.Estirament amb la postura del colom en posició asseguda
A més dels exercicis de postures que treballen la part superior del cos, com les espatlles o les vèrtebres toràciques, Tomasso emfatitza la importància de treballar la part inferior del cos, sobretot els malucs, que contribueixen a millorar la postura. "Aquest exercici postural és fantàstic perquè estira els malucs i els músculs de la zona lumbar que acumulen tensions després de seure tot el dia a la feina", explica.
L'estirament amb la postura del colom en posició asseguda pot ajudar a minimitzar els desequilibris del cos, per exemple, si sols encreuar les cames sempre en el mateix ordre o inclinar els malucs cap a un costat.
"Això pot crear un lleuger desequilibri quan els malucs es giren cap amunt o cap avall, en funció de quina cama passes per sobre quan encreues les cames", diu. "Estirar el maluc del costat oposat quan fas aquest exercici pot ajudar a compensar aquest desequilibri".
__Com es fa__:
- Seu en una cadira. Amb la cama esquerra a terra, aixeca la cama dreta i posa el turmell dret sobre el genoll esquerre.
- Inclina el tors tan endavant com puguis en direcció a la canyella.
- Mantén aquesta posició entre tres i cinc segons.
- Repeteix l'exercici amb l'altre peu.
"Hauries de notar un alleujament de la tensió a la part exterior del gluti i la zona lumbar", explica Tomasso.
5. # 5.Moviment freqüent
Finalment, Tomasso diu que una manera eficaç d'entrenar els músculs de l'esquena és simplement moure el cos amb més freqüència. En general, fer activitat física durant el dia pot ajudar a prevenir la rigidesa muscular i afavorir la circulació sanguínia.
"Igual que prendre un cafè et facilita les tasques del dia, moure't amb més freqüència, encara que sigui poc, pot ajudar-te a tenir més energia i concentració", diu Tomasso.
Per implementar-ho, suggereix fer petits descansos per moure's durant el dia, si pot ser cada hora, sobretot si [la teva feina implica seure davant d'una taula durant moltes hores](https://healthmatters.nyp.org/is-too-much-sitting-harming-your-body/). Més concretament, seure durant un període de temps llarg pot debilitar els músculs dels malucs i això, en part, afecta negativament la postura.
Durant aquests descansos per moure't, et recomanem afegir un o dos d'aquests exercicis per millorar la postura, caminar una mica pel barri o pujar i baixar les escales.
Text: Jessica Estrada
[](http://nike.com/ntc)
### Descobreix l'NTC App
Assessorament gratuït d'entrenadors i experts per enfortir el cos i la ment.
[Descarrega](http://nike.com/ntc)
Publicat originalment el: 15 de maig del 2023
## Històries relacionades
- 
[](https://www.nike.com/es/ca/a/com-pots-fer-que-les-sabatilles-deixin-de-grinyolar)
# Cura dels productes
# Cinc solucions per evitar que grinyolin les sabatilles
- 
[](https://www.nike.com/es/ca/a/que-es-el-disc-en-atletisme)
# Esports i activitat
# Tot el que has de saber sobre el llançament de disc en atletisme
- 
[](https://www.nike.com/es/ca/a/exercicis-per-reforcar-la-zona-lumbar)
# Esports i activitat
# Exercicis recomanats per experts per reforçar la zona lumbar
- 
[](https://www.nike.com/es/ca/a/com-es-juga-a-pickeball)
# Esport i activitat
# Què és el pickleball? Com s'hi juga?
- 
[](https://www.nike.com/es/ca/a/com-entrenar-se-per-a-un-triatlo)
# Esports i activitat
# Com entrenar-se per a un triatló, segons els entrenadors
Recursos
[Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal)
[Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/)
[Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/)
[Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories)
[Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership)
[Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback)
[Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional)
[Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes)
[Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles)
Ajuda
[Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help)
[Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details)
[Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa)
[Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa)
[Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa)
[Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact)
[Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes)
[Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu)
Empresa
[Quant a Nike](https://about.nike.com/)
[Novetats](https://news.nike.com/)
[Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/)
[Inversors](https://investors.nike.com/)
[Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat)
[Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility)
[Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement)
[Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu)
[Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching)
[Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html)
Descomptes de la comunitat
[Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es)
[Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)
[Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24)
[Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24)
[Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help)
[Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal)
[Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/)
[Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/)
[Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories)
[Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership)
[Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback)
[Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional)
[Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes)
[Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles)
[Ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help)
[Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help)
[Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details)
[Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa)
[Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa)
[Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa)
[Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact)
[Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes)
[Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu)
[Empresa](https://about.nike.com/es-ES)
[Quant a Nike](https://about.nike.com/)
[Novetats](https://news.nike.com/)
[Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/)
[Inversors](https://investors.nike.com/)
[Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat)
[Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility)
[Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement)
[Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu)
[Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching)
[Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html)
## Descomptes de la comunitat
[Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es)
[Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)
[Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24)
[Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24)
Espanya
- © 2026 Nike, Inc. Tots els drets reservats
- Guies
- [Nike Air](https://www.nike.com/es/ca/air)
- [Nike Air Max](https://www.nike.com/es/ca/air-max)
- [Nike FlyEase](https://www.nike.com/es/ca/flyease)
- [Nike Pegasus](https://www.nike.com/es/ca/running/runningzoom-pegasus-37)
- [Nike React](https://www.nike.com/es/ca/react)
- [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/es/ca/running/vaporfly)
- [Condicions d'ús](https://agreementservice.svs.nike.com/es/ca_es/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=ES&language=ca&requestType=redirect)
- [Condicions de venda](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect)
- [Informació de l'empresa](https://www.nike.com/es/ca/help/a/informacio-empresa)
- [Política de privadesa i galetes](https://agreementservice.svs.nike.com/es/es_ca/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=ES&language=ca&requestType=redirect)
- [Configuració de privadesa i galetes](https://www.nike.com/es/ca/guest/settings/privacy)
## Africa
- [__Egypt__
\
English](https://www.nike.com/eg/)
- [__Morocco__
\
English](https://www.nike.com/ma/en/)
- [__Maroc__
\
Français](https://www.nike.com/ma/)
- [__South Africa__
\
English](https://www.nike.com/za/)
## Americas
- [__Argentina__
\
Español](https://www.nike.com.ar)
- [__Brasil__
\
Português](https://www.nike.com.br)
- [__Canada__
\
English](https://www.nike.com/ca/)
- [__Canada__
\
Français](https://www.nike.com/ca/fr/)
- [__Chile__
\
Español](https://www.nike.cl)
- [__Colombia__
\
Español](https://www.nike.com.co)
- [__México__
\
Español](https://www.nike.com/mx/)
- [__Peru__
\
Español](https://www.nike.com.pe)
- [__Puerto Rico__
\
Español](https://www.nike.com/pr/)
- [__United States__
\
English](https://www.nike.com)
- [__Estados Unidos__
\
Español](https://www.nike.com/us/es/)
- [__Uruguay__
\
Español](https://www.nike.com.uy)
- [__Latin America__
\
Español](https://www.nike.com/xl/)
## Asia Pacific
- [__Australia__
\
English](https://www.nike.com/au/)
- [__中国大陆__
\
简体中文](https://www.nike.com.cn/)
- [__Hong Kong__
\
English](https://www.nike.com.hk/)
- [__香港__
\
繁體中文](https://www.nike.com.hk/)
- [__India__
\
English](https://www.nike.in/)
- [__Indonesia__
\
English](https://www.nike.com/id/)
- [__Japan__
\
English](https://www.nike.com/jp/en/)
- [__日本__
\
日本語](https://www.nike.com/jp/)
- [__대한민국__
\
한국어](https://www.nike.com/kr/)
- [__Malaysia__
\
English](https://www.nike.com/my/)
- [__New Zealand__
\
English](https://www.nike.com/nz/)
- [__Philippines__
\
English](https://www.nike.com/ph/)
- [__Singapore__
\
English](https://www.nike.com/sg/)
- [__台灣__
\
繁體中文](https://www.nike.com/tw/)
- [__ไทย__
\
ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/)
- [__Vietnam__
\
English](https://www.nike.com/vn/)
## Europe
- [__Österreich__
\
Deutsch](https://www.nike.com/at/)
- [__Austria__
\
English](https://www.nike.com/at/en/)
- [__Belgien__
\
Deutsch](https://www.nike.com/be/de/)
- [__Belgium__
\
English](https://www.nike.com/be/en/)
- [__Belgique__
\
Français](https://www.nike.com/be/fr/)
- [__België__
\
Nederlands](https://www.nike.com/be/)
- [__Bulgaria__
\
English](https://www.nike.com/bg/)
- [__Croatia__
\
English](https://www.nike.com/hr/)
- [__Česká republika__
\
Čeština](https://www.nike.com/cz/)
- [__Czech Republic__
\
English](https://www.nike.com/cz/en/)
- [__Danmark__
\
Dansk](https://www.nike.com/dk/)
- [__Denmark__
\
English](https://www.nike.com/dk/en/)
- [__Finland__
\
English](https://www.nike.com/fi/)
- [__France__
\
Français](https://www.nike.com/fr/)
- [__Deutschland__
\
Deutsch](https://www.nike.com/de/)
- [__Ελλάδα__
\
ελληνικά](https://www.nike.com/gr/)
- [__Hungary__
\
English](https://www.nike.com/hu/en/)
- [__Magyarország__
\
Magyar](https://www.nike.com/hu/)
- [__Ireland__
\
English](https://www.nike.com/ie/)
- [__Israel__
\
English](https://www.nike.com/il/)
- [__Italia__
\
Italiano](https://www.nike.com/it/)
- [__Luxemburg__
\
Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/)
- [__Luxembourg__
\
English](https://www.nike.com/lu/en/)
- [__Luxembourg__
\
Français](https://www.nike.com/lu/)
- [__Netherlands__
\
English](https://www.nike.com/nl/en/)
- [__Nederland__
\
Nederlands](https://www.nike.com/nl/)
- [__Norway__
\
English](https://www.nike.com/no/en/)
- [__Norge__
\
Norsk](https://www.nike.com/no/)
- [__Polska__
\
Polski](https://www.nike.com/pl/)
- [__Portugal__
\
English](https://www.nike.com/pt/en/)
- [__Portugal__
\
Português](https://www.nike.com/pt/)
- [__Romania__
\
English](https://www.nike.com/ro/)
- [__Россия__
\
Русский](https://www.nike.com/ru/)
- [__Slovakia__
\
English](https://www.nike.com/sk/)
- [__Slovenia__
\
English](https://www.nike.com/si/)
- [__Espanya__
\
Català](https://www.nike.com/es/ca/)
- [__España__
\
Español](https://www.nike.com/es/)
- [__Sweden__
\
English](https://www.nike.com/se/en/)
- [__Sverige__
\
Svenska](https://www.nike.com/se/)
- [__Schweiz__
\
Deutsch](https://www.nike.com/ch/)
- [__Switzerland__
\
English](https://www.nike.com/ch/en/)
- [__Suisse__
\
Français](https://www.nike.com/ch/fr/)
- [__Svizzera__
\
Italiano](https://www.nike.com/ch/it/)
- [__Türkiye__
\
Türkçe](https://www.nike.com/tr/)
- [__United Kingdom__
\
English](https://www.nike.com/gb/)
## Middle East
- [__Saudi Arabia__
\
English](https://www.nike.sa/en/home)
- [__المملكة العربية السعودية__
\
العربية](https://www.nike.sa/ar/home)
- [__United Arab Emirates__
\
English](https://www.nike.ae/en/home)
- [__الإمارات العربية المتحدة__
\
العربية](https://www.nike.ae/ar/home)
- [__Qatar__
\
English](https://www.nike.qa/en/home)
- [__دولة قطر__
\
العربية](https://www.nike.qa/ar/home)
- [__Kuwait__
\
English](https://www.nike.com.kw/en/home)
- [__الكويت__
\
العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)