Com pots evitar el dolor de turmell després de córrer

Esports i activitat

El dolor de turmell és un problema comú però frustrant que experimenten els corredors i podria ser un indicador d'una condició més greu. A continuació t'expliquem com evitar-lo.

Última actualització: 20 de maig de 2022
6 min. de lectura
Com pots evitar el dolor als turmells després de córrer

Sentir dolor al turmell després d'una sessió de running pot ser una experiència frustrant i, de vegades, només amb un canvi senzill es pot solucionar. Unes altres, però, pot ser senyal d'una lesió més greu. Normalment, el dolor de turmell ve acompanyat per inflamacions o tumefaccions i afecta a la capacitat de córrer. També pot ser un símptoma d'una distensió, un esquinç o una fractura per sobrecàrrega.

El lligament del turmell és una articulació que pot realitzar moviments com la dorsiflexió (aixecar la punta del peu), plantarflexió (baixar-la), inversió (aixecar el pont del peu cap endins), eversió (aixecar-lo cap a fora) i rotacions medial i lateral (girar el peu sencer cap endins i cap a fora, respectivament).

Conèixer les capacitats motrius d'aquest lligament pot ajudar-te a identificar la possible causa. Si no notes cap anomalia en fer els moviments, pot ser a causa d'un problema relacionat amb un múscul, un lligament o un tendó. Els músculs principals que afecten el turmell són:

● Els músculs bessons estan situats a la regió posterior de la cama, a la part posterior, i estan connectats amb el tendó d'Aquil·les.

● Els músculs peroneals estan a la vora exterior del turmell i el peu.

● Els músculs tibials posteriors es troben a l'interior dels bessons i donen suport als ponts.

● Els músculs tibials anteriors estan a la part frontal dels bessons i permeten la dorsiflexió.

Aquests músculs i tendons controlen el moviment per mantenir els turmells estables. El dolor de genoll que s'atribueix a una lesió al múscul o al tendó fa que aquesta part estigui sensible, inflamada o adolorida quan et col·loquis dempeus.

El dolor als turmells pot ser un obstacle perquè els runners puguin rendir al màxim. A més a més, aquesta condició pot deixar un dolor durador i un malestar que pot afectar les tasques del dia a dia.

Quines són les causes del dolor de turmell després de córrer?

  1. 1.Sobreesforç

    La causa més habitual del dolor de turmell és el sobreesforç, que es caracteritza per la inflamació o tumefacció, enrogiment, contusions, reducció de la mobilitat i sensació de calor al tacte. Quan un corredor no dedica prou temps per recuperar-se entre entrenament i entrenament o augmenta la distància que recorre massa ràpid, pot arriscar-se a patir una lesió per sobreesforç.

    A continuació t'expliquem alguns consells útils per evitar aquest tipus de lesions:

    • Segueix la regla del 10 %: Augmenta la distància no més d'un 10 % per setmana. Per exemple, si una setmana fas 30 km, només podràs arribar als 33 km a la següent. Pot semblar un canvi mínim, però d'aquesta manera dones al teu cos l'oportunitat d'adaptar-se.

    • Deixa un dia de descans entre sessions: el dolor és la manera que té el cos de dir-te que necessita descansar. Deixar un dia de descans entre sessions no és una regla general, però és una bona forma de començar. Si fas sessions de running més curtes, el teu cos podrà resistir entrenaments més freqüents, però si recorres distàncies més llargues necessitaràs més temps de repòs.

    • Mètode R.I.C.E.: Potser has sentit parlar del mètode R.I.C.E. per tractar lesions. Pots aplicar aquest mètode després de les sessions llargues per afavorir la recuperació i prevenir el dolor de turmell.

      "R.I.C.E." són les inicials en anglès de "descans, gel, compressió i elevació" ("rest, ice, compression and elevation"). Els antiinflamatoris, com ara el gel i l'ibuprofèn, poden reduir la inflamació que causa l'enrogiment i fa que els turmells estiguin calents al tacte.

      Pots portar unes mitges de compressió per al turmell per afavorir la circulació de la sang de la zona. Mantenir el turmell aixecat pot reduir el dolor i la inflamació, cosa que desplaça l'excés de fluid del turmell i acompanya el procés de curació natural del cos.
  2. 2.Peus plans

    Els peus plans fan que el pont del peu es deprimeixi i el turmell es doblegui cap a dins. Això s'anomena sobrepronació. Tenir els peus plans pot ser una condició genètica, que pot causar una disfunció del tendó tibial posterior (DTTP) o ser una conseqüència del DTTP adquirida a l'adultesa.

    Córrer amb peus que tenen tendència a la sobrepronació pot causar inestabilitat als turmells. Si no fas res per corregir la sobrepronació, amb el pas del temps es pot provocar inestabilitat de turmell crònica, cosa que incrementa el risc de patir dolor o lesions de turmell. Aquí tens algunes opcions per corregir la sobrepronació:

    • Sabatilles de running especials: les sabatilles de running dissenyades per a peus amb tendència a la sobrepronació contenen amortiment i subjecció al pont addicionals. Així, s'evita que els turmells es dobleguin cap a dins i perdin estabilitat. També fa que els peus absorbeixin i mitiguin els impactes quan el peu toca terra. (Un consell: potser la millor opció per a tu siguin les sabatilles d'estabilitat!)

    • Ortesi de turmell: si la teva condició és greu, podrien recomanar-te portar una ortesi, que és un dispositiu que aporta subjecció a l'estructura del peu. Una ortesi pot mantenir els lligaments alineats per ajudar-te a controlar la inestabilitat del turmell. Porta-la dins de les sabatilles per millorar la subjecció quan camines o corres.

    • Fisioteràpia: El DTTP es tracta habitualment amb fisioteràpia. Un fisioterapeuta pot demanar-te que facis exercicis amb una banda de resistència, incloent-hi inversions, eversions o rotacions del turmell per enfortir el lligament.
  3. 3.Tècnica inadequada

    Tenir una tècnica poc adequada a l'hora de córrer por provocar també dolor de turmell. Les trepitjades massa llargues poden causar dolor a causa d'un excés de flexió repetitiu. De manera semblant, tenir els músculs del turmell febles o que no estiguin equilibrats pot afectar la funcionalitat.

    Per corregir això, incorpora exercicis de cross-training, com ara l'entrenament de força o el ioga per enfortir els turmells i millorar la seva mobilitat.

Si no fas res per evitar el dolor de turmell causat pel running, aquest dolor pot transformar-se en una lesió

Solucionar qualsevol dolor de turmell el més aviat possible pot evitar que empitjori. No fer res per evitar el dolor pot provocar:

Fasciïtis plantar: el dolor al teixit de la planta del peu, que connecta el taló amb la punta.

Síndrome del túnel tarsià: la compressió del nervi tibial posterior (és similar a la síndrome del túnel carpià, però al peu).

Tendinitis d'Aquil·les: dolor i rigidesa al tendó d'Aquil·les.

Altres lesions del turmell: qualsevol lesió del tendó, el múscul, el lligament o l'os del turmell (per exemple, un esquinç del turmell o una fractura per sobrecàrrega).

Si necessites consells experts o una guia per fer entrenaments intensos sense arriscar-te a patir una lesió, descarrega la Nike Traning Club App.

Com pots evitar el dolor als turmells després de córrer

Nike Run Club

Listen to the Guided Runs in the Nike Run Club App and run with some of the best coaches and athletes, like Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, and Mo Farah. Our Guided Runs give you the guidance you need to listen to your body, adapt to your training plan, and become your own best coach.

Històries relacionades

Hauria de córrer abans o després d'un entrenament?

Esports i activitat

És millor córrer abans o després d'un entrenament?

Segueix aquests 6 consells després de córrer

Esports i activitat

Les sis millors maneres de recuperar-te després de córrer

Set exercicis que poden millorar la teva resistència cardiovascular

Esports i activitat

Set entrenaments per millorar la resistència

Què és la tendinitis del manegot dels rotatoris i com es pot curar? Consells d'experts

Esports i activitat

Què és la tendinitis del manegot dels rotatoris i com es pot curar? Consells d'experts

Les millors sabatilles de senderisme

Guia de compra

Les millors sabatilles de senderisme Nike