Com pots córrer de manera segura de nit i quins possibles avantatges t'ofereix

Tot el que fas abans durant la resta del dia afecta moltíssim a la preparació de la carrera. Encara que treballis dempeus, caminis molt o et passis moltes hores assegut/da, hauràs d'escalfar com cal abans de córrer al carrer, a la pista o al camí.

"Molts dels pacients que em visiten acudeixen amb rigidesa a les articulacions i mal d'esquena perquè es passen entre 8 i 12 treballant en un seient", comenta Natarajan. El fet que faci moltes hores que estiguis fora del llit no vol dir que el cos estigui preparat per a una carrera nocturna. És molt probable que pateixis rigidesa muscular per treballar moltes hores dempeus o en un seient.

Natarajan explica que els escalfaments han de ser dirigits a parts específiques del cos.

Tant Natarajan com Rose recomanen una rutina d'escalfament plena d'estiraments dinàmics. Els estiraments dinàmics són moviments articulars amb un rang de moviment màxim. La idea és aconseguir un moviment constant i no mantenir cap estirament estàtic. Ajuden a preparar els músculs, les articulacions i els lligaments per a l'activitat. A Rose li agraden específicament les gambades frontals i laterals, mentre que Natarajan recomana un exercici de running a lloc amb pesos als turmells.

Un dels contres de córrer de nit és que pot afectar el son. L'exercici augmenta el ritme cardíac i la secreció d'adrenalina, noradrenalina i endorfines, sobretot durant exercicis llargs i intensos. Les endorfines ens fan sentir bé, però també estimulen el cervell i eviten que puguis agafar el son.

Segons Rose, trigaràs més estona a adormir-te perquè l'increment d'endorfines et mantindrà en estat d'alerta. Ara bé, cada persona és un món, així que caldrà que comprovis com l'exercici afecta la teva capacitat de relaxar-te.

Practicar exercici de nit pot alterar els teus cicles de son. Més concretament, en un estudi que va publicar-se a l'edició de 2021 de Sleep Medicine Reviews va demostrar-se que els exercicis d'alta intensitat, incloent-hi carreres de ritme controlat o entrenaments de velocitat, abans d'anar a dormir redueixen la durada de la fase REM, la més regeneradora, i disminueixen la qualitat del son. Durant un cicle de son, el cervell passa de les fases 1 i 2 (son lleuger) a la fase 3 (son profund) i, finalment, a la fase 4 (son REM). La fase REM equival a una quarta part del temps que passem dormint i és quan somiem.

Segons la National Sleep Foundation, les persones que experimenten entre cinc o sis cicles de son complets (l'equivalent a entre 7,5 i 9 hores de son cada nit) se senten amb més energies quan es lleven, en comparació amb les persones que dormen menys hores.

Dormir bé és essencial per recuperar-se després de practicar exercici, ja que, segons diversos estudis, una mala qualitat del son augmenta la inflamació, afecta negativament la reparació muscular, redueix les reserves de glucogen dels músculs i empitjora el rendiment cognitiu l'endemà, la qual cosa altera els temps de reacció, la presa de decisions i el criteri. Hi ha altres estudis que indiquen que la falta de son fa decréixer el rendiment esportiu perquè dificulta els processos de recuperació muscular tan necessaris després d'un entrenament intens.

Per descomptat, cada persona respon de manera diferent als efectes de l'exercici i hi ha persones que dormen com un soc sense problemes després de córrer gairebé a mitjanit. Analitza com t'afecta córrer de nit pel que fa a obtenir hores de son de qualitat. Si trobes que no hi ha cap diferència significativa en el teu son entre els dies que corres de nit i els dies de recuperació, això vol dir que les carreres nocturnes són una bona opció per a tu. Tanmateix, si notes qualsevol canvi en la teva rutina de son, parla amb un metge o torna a córrer de dia.

I si et sents amb moltes revolucions abans d'anar a dormir o no et lleves amb una sensació clara, prova de córrer unes quantes hores abans. El més important de tot això és que parlis amb un especialista per trobar una solució si tens problemes de son.

(Contingut relacionat: Què has de saber sobre l'alcohol i el son, segons els experts)