Com pots començar a fer dominacions, segons els experts

Completament verídic. Courtney diu que per fer una dominació, les mans han d'estar a la barra a una amplària lleugerament superior a la de les espatlles, amb els palmells cap endavant. "Fer una dominació amb els braços massa oberts o amb els palmells de les mans cap endarrere augmenta la tensió a través de l'articulació de l'espatlla i pot provocar un pinçament en la bossa sinovial o en els tendons de l'espatlla", explica. Segons un estudi observacional de 2022, això significa que els tendons de l'espatlla poden fregar l'omòplat i provocar una inflamació.

Una vegada que estiguis en la posició correcta per a la suspensió, Piccirilli assenyala que has de treballar el tors, augmentant el nombre de segons que pots penjar-te cada dia (començant amb cinc o 10 segons i augmentant un segon o dos cada vegada fins a arribar a 15 o 20 segons).

"Quan estiguis en suspensió, hauries de poder veure't els dits dels peus", afegeix Piccirilli. "Mantingues la pelvis encarada cap avall i els peus cap al front. Moltes vegades en les dominacions veus que la gent arqueja l'esquena i això fa que tot el tors quedi fora. Com més t'acostumis a fer servir el tors en la suspensió, millor ho faràs".

Si has perfeccionat la suspensió a la barra i ho saps tot sobre la col·locació de les mans, estàs en condicions de centrar-te en el següent pas de la forma correcta. Això requereix que les espatlles i l'esquena s'activin per aguantar el pes del cos en lloc de fer que els braços facin tot l'exercici.

"Inicia el moviment amb els músculs dorsals i escapulars unint els omòplats i tirant-los cap avall", diu Courtney. "Activa el tors i aixeca't cap amunt fins que la barra estigui a l'altura del pit i després baixa mantenint el control".

Piccirilli diu que part de la raó per la qual les dominacions són difícils és perquè es tracta d'una estirada vertical del cos, enfront de les estirades horitzontals que s'utilitzen, per exemple, en rem. Per això, recomana fer exercicis d'estirada vertical per acostumar-se al moviment (i a la gravetat). Piccirilli proposa dos exercicis de tracció excèntrica, tots dos dirigits als músculs que es fan servir durant la fase de descens de la dominada.

El primer és la baixada excèntrica des de la barra, que és gairebé com una dominació inversa.

• Agafa una caixa resistent per col·locar-la per sota de la barra.
• Des d'una posició dempeus, aixeca les mans i col·loca-les en la barra.
• Puja o salta fins a arribar a la posició més alta d'una dominació a la barra.
• Baixa a poc a poc durant quatre o cinc segons fins a arribar a terra.
• Repeteix l'exercici.

El segon són les estirades excèntriques amb anelles o corretges, que es realitzen mentre seus a terra.

• Des d'una posició asseguda a terra, s'aixequen els braços i s'agafen les anelles o corretges. Aixeca els glutis del terra fent servir l'esquena, les espatlles i els braços mentre mantens les cames esteses davant de tu.
• A continuació, baixa a poc a poc durant quatre o cinc segons intentant utilitzar la part inferior del cos el menys possible.
• Repeteix l'exercici.

Per aconseguir la sensació de suspensió a la barra mentre s'exerciten els músculs de l'esquena i les espatlles, pots començar amb les dominacions escapulars (recordatori: l'escàpula és l'omòplat).

"Les dominacions escapulars són en la posició de suspensió i el que has de fer és baixar les espatlles cap a l'esquena", confessa Piccirilli. "No es dobleguen els braços: has de mantenir-los exactament on són, i has de portar les espatlles cap endarrere per sentir aquest estirament. Aquest és el primer pas d'una dominada: exercitar-se a través dels músculs de l'esquena".

Courtney afirma que centrar-se en els músculs de la part mitjana i superior de l'esquena és important per potenciar la correcta utilització dels músculs en una dominació.

Una vegada que puguis sostenir-te còmodament a la barra i fer dominacions escapulars, podràs provar les dominacions assistides. Això implica fer les dominacions amb l'ajuda d'un equip, la qual cosa et permet concentrar-te en la posició. Un estudi de 2017 va utilitzar imatges per confirmar que l'activitat muscular és la mateixa entre les dominacions assistides i les suspeses o "tradicionals", que prepara al cos per a les variacions no assistides de l'exercici.

"Jo recomanaria començar amb les dominacions assistides utilitzant una banda. Com més resistència oposi la banda, més t'ajudarà a realitzar la dominació", diu Courtney. "També pots fer dominacions assistides estant dempeus sobre una caixa. Això et permet començar amb el moviment correcte i crear els patrons motors i la memòria muscular necessaris per fer-ho correctament."

Per a les dominacions assistides, pots utilitzar una màquina de dominacions assistides o una banda de resistència lligada a la barra de dominacions. Amb la banda penjant en un cercle, pots col·locar un genoll o un peu en la banda mentre fas les dominacions (com més lleugera sigui la banda, menys ajuda tindràs).

"Una vegada que sentis que pots fer fàcilment una sèrie de dominacions assistides (al voltant de 10 repeticions), recomanaria començar a afegir-ne algunes no assistides", comenta Courtney.

Has de començar a poc a poc (fins i tot afegint una dominada sense ajuda a la teva rutina cada vegada) i, si et fa mal, deixa de fer-ho. No hi ha un calendari determinat sobre la durada del procés. Cadascú és diferent. Si en algun moment sents que necessites revisar un pas del procés, no pensis que estàs retrocedint Simplement estàs perfeccionant la teva tècnica per fer les dominacions de manera correcta.

Text d'Ashley Lauretta