Com marcar-se objectius sense desanimar-se, segons els experts

Una de les maneres més eficaces de marcar-se objectius és utilitzar l'estratègia d'objectius SMART. SMART és l'acrònim en anglès de "specific", "measurable", "achievable", "relevant" i "time-bound", és a dir, perquè un objectiu compleixi aquest criteri ha de ser específic, mesurable, assolible, rellevant i ha de tenir un límit de temps.

L'especificitat és un bon punt de partida perquè t'ajuda a determinar exactament què vols aconseguir, qui t'ajudarà, com avaluaràs el progrés i quins obstacles hauràs de superar, com ara problemes d'organització o falta de motivació. Els objectius SMART comencen amb l'especificitat perquè identifiquis el motiu pel qual has escollit un objectiu determinat i no un altre.

Altres aspectes d'un objectiu SMART inclouen poder mesurar el teu progrés, escollir un objectiu que sigui realista i rellevant per a tu i establir un període de temps. També pots tenir més d'un objectiu SMART a la vegada, tot i que el millor és tenir-ne només uns quants, ja que haver de treballar en molts objectius a l'hora pot resultar aclaparador.

Alguns d'aquests objectius podrien ser: poder aixecar la meitat del teu pes corporal d'aquí a sis setmanes per compensar les hores que et passes davant de l'ordinador a la feina; córrer 5 km en tres mesos per a la teva organització solidària preferida o travessar un laberint grimpador per preparar-te per a una cursa d'obstacles que tens pensat fer d'aquí a dos mesos. Tots aquests objectius són rellevants i assolibles en un període de temps determinat i se'n pot mesurar el progrés.

Què més has d'afegir a la teva llista d'objectius SMART? Positivitat.

En un estudi publicat el 2020 a la revista PLoS One es va fer una enquesta a 1.000 persones que havien fet propòsits d'any nou i se'n va fer el seguiment un any més tard. Els investigadors van descobrir que els participants que havien aconseguit complir els seus propòsits feien servir frases positives, en comparació amb els que tenien uns objectius semblants però feien servir un llenguatge més negatiu.

Per exemple, dir "deixaré de menjar en restaurants entre setmana" és semblant a "cuinaré a casa cada vespre excepte en ocasions especials", però la segona frase mostra l'objectiu des d'un punt de vista molt més positiu. A l'estudi de PLoS One, un 59 % de les persones que feien servir aquest tipus d'afirmacions positives havien aconseguit complir els seus propòsits inicials. Les investigacions van concloure que aquest tipus de llenguatge se centra més en com aconseguir l'objectiu, en lloc de posar el focus en evitar alguna cosa per aconseguir-lo.

Contingut relacionat: Com pot ajudar-te la Nike Run Club App a assolir els teus objectius

Aquesta positivitat es pot aplicar fàcilment als objectius SMART. A més, pot fer que els objectius semblin més divertits en general, explica Ryan Glatt, entrenador personal certificat per l'American Council on Exercise i entrenador de salut cerebral del Providence Saint John's Health Center, a Califòrnia (EUA).

Hi ha un fals mite que diu que si t'ho estàs passant bé, no t'estàs esforçant prou per aconseguir el teu objectiu, com si per posar-te a prova t'hi haguessis de deixar la pell, afegeix. "Però desafiar els teus límits és molt més fàcil si gaudeixes del que estàs fent. Incorpora aquesta motivació i positivitat als teus objectius i a allò que hagis de fer per aconseguir-los."

El cervell funciona amb un sistema basat en la recompensa, explica Glatt, que s'anomena sistema mesolímbic. La força de voluntat i la motivació et poden ajudar a tirar endavant fins a cert punt, però si la recompensa tarda a arribar, pot ser que comencis a defallir. Amb els objectius que tenen un component negatiu, aquesta pèrdua de motivació es pot produir encara més de pressa que si has mantingut un punt de vista més neutre. Tenir una actitud positiva, posar l'èmfasi en els beneficis que obtindràs si aconsegueixes els teus objectius i afegir una mica de diversió al procés pot ser molt útil per seguir avançant en la direcció correcta.

Quan intentes assolir un objectiu, pot ser que vagis per bon camí, però que t'envaeixi una sensació d'ansietat. Per exemple, segueixes el programa d'entrenament, veus resultats i ho dones tot per aconseguir l'objectiu, però tens una certa sensació d'intranquil·litat o reticència, encara que el teu progrés et satisfaci.

Segons la Dra. Sharon Chirban, psicòloga clínica d'Amplify Wellness & Performance, sentir-se a la deriva davant d'un canvi a gran escala, encara que sigui positiu, és freqüent.

"La gent no sol tenir en compte els canvis emocionals que es produeixen fins i tot en canvis positius", explica. "Marcar-se un objectiu i treballar per aconseguir-lo requereix un canvi de comportament, i això pot tenir un efecte sobre la teva identitat. En poques paraules: pot ser que, d'alguna manera, estiguis canviant qui ets. Encara que sigui un canvi positiu, pot ser inquietant".

Un altre exemple: imagina't que abans fumaves, però ara ja no, o que treballaves moltes hores i t'obsessionaves amb la feina, però ara el teu objectiu és descansar més sovint. Ja no et defineixen les mateixes coses.

Encara que tots aquests passos siguin positius a l'hora de fixar-se objectius (i d'aconseguir-los), et poden desestabilitzar temporalment, perquè no només estàs adoptant hàbits nous o intentant assolir una fita, sinó que estàs iniciant un canvi psicològic, explica Chirban, que suggereix escriure un diari i anotar honestament com et fa sentir aquest canvi, inclosos els moments més difícils.

"Ser conscient del procés i de com t'afecta pot ser un bon pas per intentar complir els teus objectius d'una manera més sostenible", recomana.