En què afecta fer els aixecaments de banca amb barra o amb manuelles?

Esports i activitat

Dos entrenadors certificats en força i condicionament expliquen els beneficis de cada eina, i quina cal fer servir primer.

Última actualització: 17 de gener de 2023

4 min. de lectura

Aixecament de banca amb manuelles o barra: quin és millor?

Els aixecaments de banca són un exercici essencial per millorar la força a la part superior del cos. La bona notícia és que aquest tipus de moviment es pot fer amb eines i equipament diversos.

Malgrat totes les eines i modalitats que existeixen, però, n'hi ha dues que segurament són les més habituals: la barra i les manuelles. Entrem, doncs, a l'etern debat entre fer els aixecaments de banca amb manuelles o amb barra: quina eina és més efectiva per treballar i millorar la força?

Com passa amb moltes altres coses, depèn molt de cada persona.

"Fer servir una barra o unes manuelles per fer aixecaments de banca depèn de diversos factors, com ara l'objectiu de l'exercici i el nivell de forma física en què et trobes", explica Albert Matheny, dietista certificat i especialista certificat en entrenament de força i condicionament.

A continuació t'expliquem com triar l'opció que més et convé i t'oferim consells dels experts per treballar els aixecaments de banca.

Quan convé fer servir manuelles per als aixecaments de banca

Hi ha alguns motius pels quals pots decantar-te pels aixecaments de banca amb manuelles, explica Tony Gentilcore, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i autor de "Pick Things Up", una guia per crear un programa de quatre setmanes. "La barra pot intimidar una mica més, ja que requereix una mica més de tècnica", indica. "En aquests casos, les manuelles són una bona opció per substituir-la".

Les manuelles també poden ser més útils per desenvolupar els músculs pectorals de manera individual, al marge de desequilibris musculars, diu Gentilcore. "En una barra pots posar-hi més pes, però no permet contreure els pectorals al màxim com amb una manuella", explica. Contreure els músculs pectorals quan fas aixecaments de banca ajuda a augmentar la hipertròfia muscular a la zona del pit, afegeix.

Per últim, amb les manuelles pots entrenar la força amb els dos braços per igual, de manera que s'elimina el risc que comporta la barra de sobrecompensar amb un dels braços. "Molta gent té un braç més fort que l'altre", explica Matheny. "No et convé guanyar força a partir de la inestabilitat". Per aquests motius, diu Matheny, "aconsello que tothom comenci amb les manuelles".

Segons Matheny, el principal benefici d'utilitzar manuelles per fer els aixecaments de banca és que tens més rang de moviment que amb una barra. "Les manuelles et donen llibertat de moviment, i això facilita l'articulació de l'espatlla", explica.

La barra, per contra, ofereix un rang de moviment limitat: només pots anar amunt i avall, afegeix.

Quan convé fer servir una barra per als aixecaments de banca

Si ja tens experiència en els aixecaments de banca, Matheny indica que el debat entre manuelles i barra es trasllada al terreny de les preferències personals.

Les barres, però, són també un bon recurs quan ja has arribat al màxim de pes amb les manuelles. "La majoria de gimnasos no tenen manuelles de més de 45 kg", comenta Matheny. "Moltes persones assoleixen pesos més pesants, que no són compatibles amb les manuelles".

Gentilcore explica que fer aixecaments de banca amb barra permet afegir-hi molt més pes. "Si t'interessa fer aixecaments de banca amb molt de pes, la barra és una opció millor", diu. Tot i això, si tens previst treballar amb pesos elevats en els aixecaments de banca amb barra, sempre has de tenir algú que t'ajudi, perquè en el cas que els músculs es fatiguessin massa abans de completar l'exercici, la barra podria caure i aixafar-te la clavícula o l'esòfag.

Com t'has de preparar per fer aixecaments de banca

Si no has fet mai aixecaments de banca i fa poc que has començat a aixecar pesos, Matheny recomana que primer dominis les flexions, ja que aquest exercici requereix un moviment similar al dels aixecaments de banca, però sense pes afegit, explica.

Pots començar a fer flexions recolzant els genolls i després passar a les flexions de cos complet, en què et recolzes amb els dits dels peus.

Un altre entrenament que proposa Matheny abans d'intentar els aixecaments de banca és fer exercicis de pit amb una banda de resistència enganxada a la paret. Aquest exercici permet fer un moviment similar i millorar la força de la mateixa zona que treballaràs amb els aixecaments de banca amb barra o manuelles, indica.

Text: Korin Miller

Publicat originalment el: 9 de gener de 2023