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Última actualització: 31 d’octubre del 2022 6 min. de lectura  Quan les temperatures comencen a baixar, és temptador quedar-se a casa sense fer res. I, tot i que descansar és necessari tant per al cos com per a la ment, és igual d'important que et continuïs movent. Et pot semblar que hi ha menys oportunitats per mantenir una vida activa a l'aire lliure durant els mesos més freds, però hi ha diverses activitats de tardor divertides que et faran suar i que no et semblaran un exercici. La guia [Physical Activity Guidelines for Americans](https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf) (Instruccions d'activitat física per a estatunidencs) recomana que els adults facin o bé 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada com a mínim, com ara caminar de pressa, fer ioga o fer tasques de jardineria; o bé 75 minuts d'activitat aeròbica d'alta intensitat la setmana, com fer running, saltar a corda, fer natació o anar amb bicicleta, o una combinació de les dues opcions. També recomana que els infants i adolescents facin com a mínim 60 minuts d'activitat d'intensitat entre moderada i alta cada dia. Fer exercici regularment té beneficis per a la salut i redueix el risc de desenvolupar malalties com la diabetis, malalties cardiovasculars i el càncer. Si busques maneres agradables de fer exercici durant la tardor, a continuació t'expliquem cinc activitats que et faran suar, recomanades per entrenadors personals certificats. En funció del teu nivell de forma física actual, historial mèdic i altres factors, aquestes activitats seran d'una intensitat moderada. T'expliquem el perquè: la majoria d'aquestes activitats requereixen caminar i, en alguns casos, traslladar objectes pesats, com carabasses grans i bosses de pomes. No obstant això, algunes de les activitats divertides de tardor que enumerem a continuació es poden considerar d'intensitat alta, ja que poden incloure fer running o saltar. Si no tens clar si alguna de les activitats que t'expliquem a sota és adequada per a tu, consulta el teu metge o qualsevol altre professional mèdic qualificat. ## Cinc activitats de tardor divertides per mantenir-te en moviment. 1. # 1.Cull pomes i carabasses.  Collir pomes o visitar un hort de carabasses pot ser tant un entrenament cardiovascular com anaeròbic. "Caminar amunt i avall per l'hort amb un cistell ple de pomes és una manera fantàstica de gaudir de l'aire lliure mentre poses a prova la força i l'equilibri", explica Josh Sedgwick, [entrenador personal certificat per l'NASM](https://www.nasm.org/). Kate Meier, entrenadora personal certificada per l'NASM i [entrenadora de l'equip d'aixecament de pesos dels EUA de nivell 1](https://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coaching-Courses/USAW-Level-1), recomana sostenir el cistell de pomes o les carabasses en lloc d'arrossegar-los amb un carro per tal d'enfortir la musculatura. De totes maneres, si carregar el cistell et sembla massa difícil, transportar-lo amb un carro et pot ajudar a reduir l'esforç. "Passejar per l'hort no augmentarà el teu ritme cardíac de la mateixa manera que ho faria una sessió de fúting ràpid, però és una activitat excel·lent per mantenir l'activitat o fins i tot per recuperar-te de l'entrenament intens del dia anterior", observa Meier. 2. # 2.Ves d'excursió.  Gaudeix dels colors de les fulles a la tardor sortint a fer un passeig o una excursió més intensa. El senderisme proporciona [diversos beneficis per a la salut](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-del-senderisme). Per exemple, [millora l'equilibri](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850731/), la resistència i la força del core, disminueix el [risc de malalties cardiovasculars](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/), i fins i tot redueix els nivells d'estrès i té efectes positius per a la salut mental en general. "El senderisme és un exercici cardiovascular excel·lent si mantens un bon ritme, així que et pots saltar la sessió a la cinta de córrer si tens pensat anar d'excursió", assenyala Meier. Segons [Harvard Health](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/walking/), un bon ritme per caminar, que acceleri el ritme cardíac i serveixi d'entrenament per al cos, ha de ser d'entre 4 i 7 km per hora. Contingut relacionat: [Cinc avantatges i alguns inconvenients de córrer en una cinta, segons els experts](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-exercici-cinta-de-correr) 3. # 3.Visita una casa encantada o un laberint a l'aire lliure.  Igual que el senderisme, un laberint a l'aire lliure pot tenir beneficis per a la salut cardiovascular, perquè t'hauràs de moure i caminar, i això pot accelerar el ritme cardíac. [Augmentar el ritme cardíac quan fas exercici](https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/how-to-get-your-hear-rate-up.h23Z1592202.html) ajuda a reduir els nivells de colesterol, a cremar més calories i, fins i tot, a reduir el risc de patir algunes malalties cròniques. Les cases encantades poden tenir el mateix efecte, alhora que proporcionen una pujada d'adrenalina de manera natural. L'[adrenalina](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response) és una hormona que s'allibera en moments d'estrès, i que pot fer que augmenti el nivell d'alerta mental i proporcionar energia addicional al cos. "L'emoció de travessar corrent una casa encantada proporciona els mateixos beneficis per a la salut que un laberint a l'aire lliure, però distraient-te encara més de la sensació d'estar fent exercici", explica Sedgwick. Ara bé, les situacions d'estrès, com ara espantar-se dins d'una casa encantada, poden provocar una [miocardiopatia per estrès](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17857-broken-heart-syndrome), també coneguda com a "síndrome del cor trencat", que pot alterar el ritme normal del cor. Tingues-ho en compte si tens alguna malaltia cardíaca. 4. # 4.Juga a pilota.  "Ara que ha començat la temporada esportiva, reunir-te amb els amics o la família per jugar a algun joc de pilota és una bona manera de posar-te en forma", recomana Meier. "Segur que tothom acaba cansat després de córrer, llançar la pilota i saltar". Com que aquest tipus de jocs requereixen una combinació entre córrer i saltar, es consideren una activitat física d'intensitat alta. Segons [Harvard Health](https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/), el futbol i el bàsquet són un bon exemple d'esports que es consideren d'intensitat alta. 5. # 5.Participa en alguna cursa lúdica de tardor.  Si els esports del punt anterior no estan fets per a tu, convenç la família i els amics perquè s'apuntin amb tu a fer una cursa festiva de 5 km. "La tardor és el moment perfecte per [aficionar-te al running](https://www.nike.com/es/ca/a/com-comen%C3%A7ar-a-correr-despres-dels-40), i tenir com a objectiu córrer 5 km en alguna cursa que se celebri per la teva zona pot ser una gran motivació", explica Meier. "El running és un exercici cardiovascular fantàstic i va bé per assolir una gran varietat d'objectius, com ara millorar la salut cardiovascular o perdre pes. Assegura't, però, de començar progressivament per evitar lesions". Contingut relacionat: [Com pots augmentar la distància que corres sense tenir lesions, segons els experts](https://www.nike.com/es/ca/a/amb-quina-frequencia-cal-correr) __El més important__ Qualsevol manera creativa de moure el cos, sigui collint pomes o recorrent un laberint, et pot ajudar a mantenir una bona salut. L'[activitat física](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm) habitual ajuda a reforçar els ossos i els músculs, millora la salut del cervell, pot ajudar a controlar el pes, redueix el risc de diverses malalties cròniques i augmenta les probabilitats de viure més temps. Text: Kiersten Hickman Publicat originalment el: 31 d’octubre del 2022 ## Històries relacionades -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/exercicis-de-mobilitat-del-turmell) # Esports i activitat # Els experts ens expliquen per què fer exercicis de mobilitat del turmell pot millorar els teus... -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-de-lentrenament-amb-cordes-de-batalla) # Esports i activitat # Cordes de batalla: què són, quins beneficis aporten i quins exercicis pots fer -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/aixecament-de-banca-amb-manuelles-o-barra) # Esports i activitat # En què afecta fer els aixecaments de banca amb barra o amb manuelles? -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/exercicis-per-al-mal-de-genolls) # Esports i activitat # Quatre exercicis per al mal de genolls, segons els metges -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/entrenament-dabdominals-rapid) # Esports i activitat # L'entrenament d'abdominals de 15 minuts més popular entre els entrenadors personals Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb 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