8 verduras bajas en carbohidratos que puedes añadir a tu lista de la compra

Beneficios:

Decántate por los espárragos si quieres una buena cantidad de inulina, un tipo de prebiótico que ayuda a mantener las bacterias "buenas" en el tracto gastrointestinal. Así lo indica Kristian Morey, nutricionista y dietista clínica en el Mercy Medical Center en Baltimore (Maryland, EE. UU.). Morey añade que esta verdura baja en carbohidratos también es rica en el antioxidante glutatión. El glutatión ayuda a las células del cuerpo a expulsar toxinas como el mercurio.

Recetas recomendadas:

Morey explica que sazona espárragos crudos con aceite de oliva, sal y pimienta y los cocina a la parrilla tal cual o envueltos en jamón a modo de aperitivo rápido.

Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudos): 5,24 gramos

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Beneficios:

Aunque, técnicamente, el tomate se considera una fruta, Morey explica que lo importante es que proporciona vitamina C y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer. La vitamina C no solo sirve para protegerte contra enfermedades, sino que también favorece la cicatrización de las heridas, ya que tiene un papel fundamental en la síntesis de colágeno.

Recetas recomendadas:

Corta por la mitad un tercio de taza de tomates cherry y añádelos a una ensalada o mézclalos con pasta integral. Para dar un toque diferente a los huevos revueltos, la nutricionista Krutika Nanavati recomienda trocear tomate, cebolla y pimiento y saltearlos con los huevos. Si no es verano, puedes usar tomates troceados en conserva: las frutas y verduras que se utilizan para las conservas están en su punto óptimo de maduración. Si quieres un toque picante, puedes añadir productos con chile.

Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudos): 7,27 gramos

Beneficios:

Morey señala que, además de fibra, esta verdura de hojas de color verde oscuro contiene vitamina A, C y K, además de carbohidratos prebióticos. Los prebióticos son importantes para la salud gastrointestinal, ya que favorecen el desarrollo de los probióticos (las bacterias sanas). Esta verdura rica en antioxidantes también reduce la inflamación y los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, según indica Natalie Kravat, dietista y nutricionista con un máster en Ciencias.

Recetas recomendadas:

Para compensar su sabor amargo, Morey explica que tritura el kale con mango o piña para hacer un batido o lo añade en ensaladas con alguna fruta, como la manzana.

Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudo): 1,1 gramos

Beneficios:

Hultin afirma que esta verdura dulce y colorida contiene más vitamina C que los cítricos. Por cada ración de 100 gramos, el pimiento rojo contiene 142 miligramos (mg) de vitamina C, en comparación con una ración de 100 g de naranja, que solo contiene 59 mg de esta vitamina.

Recetas recomendadas:

¿Quieres ideas para incluir el pimiento morrón en tus comidas? Kravat nos cuenta que ella trocea el pimiento y lo añade en tacos y salteados, o lo corta en palitos para servirlo con hummus. La nutricionista Blanca Garcia explica que ella parte los pimientos por la mitad, los rellena de carne picada y verduras cocinadas y los hornea hasta que queden tiernos.

Carbohidratos por una ración de 1 taza (pimiento rojo crudo): 9,04 gramos

Beneficios:

Nanavati indica que las espinacas tienen mucha vitamina A y C, además de minerales como el hierro y el calcio. Garcia explica que cocinar esta verdura aumenta su valor nutricional. Exponiéndolas al calor se reducen sus niveles de ácido oxálico, que puede limitar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Además, al cocinar las espinacas, consigues que cada ración contenga más cantidad de esta verdura.

Recetas recomendadas:

Prueba a saltear espinacas con cebolla y usar la mezcla para rellenar pechugas de pollo y luego asarlas. También puedes preparar una ensalada de invierno mezclándolas con pomelo, hinojo y nueces pecanas tostadas.

Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudas): 0,6 gramos

Beneficios:

Garcia indica que el calabacín, además de ser rico en folato, potasio y vitamina C, también contiene carbohidratos complejos si se consume con la piel. Esto se debe a que la piel contiene mucha fibra alimentaria, que puede ayudar a reducir el estreñimiento.

Recetas recomendadas:

Puedes usar el calabacín como sustituto para la pasta. En lugar de placas de lasaña, utiliza láminas de calabacín cocinadas para preparar una lasaña baja en carbohidratos. También te recomendamos mezclar "tallarines" de calabacín con pasta o cocinar láminas de esta verdura a la parrilla como guarnición para otros platos.

Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudo): 3,58 gramos

Beneficios:

Hultin explica que los champiñones, que técnicamente son hongos, contienen minerales y compuestos como los beta-glucanos, que son beneficiosos para la salud gastrointestinal y el sistema inmunitario. Para garantizar que los champiñones contengan una buena cantidad de vitamina D, Hultin recomienda asegurarse de que tengan las etiquetas de "Vitamina D" o "Luz ultravioleta".

Recetas recomendadas:

Saltea los champiñones y úsalos para rellenar tortillas de claras de huevo o para pizzas con base de coliflor. Otra opción es preparar un aperitivo de champiñones rellenos con una mezcla de pan rallado integral, queso rallado y tallos de champiñones salteados con cebolla. Cuando los hayas rellenado, hornéalos.

Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudos): 2,89 gramos

Beneficios:

Nanavati explica que esta verdura tan bonita y colorida contiene mucha fibra y vitaminas A, C y K, además de minerales como el hierro. El hierro ayuda a mantener la salud de la sangre, ya que es una parte fundamental de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo.

Recetas recomendadas:

Puedes saltear las acelgas con ajo a modo de guarnición o usarlas en sopas. Añádelas a un guiso de kale y alubias blancas casi al terminar de cocinar y hiérvelas hasta que queden tiernas.

Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudas): 1,35 gramos