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[Looks a juego](https://www.nike.com/es/w/ninos-conjuntos-a-juego-2lukpzv4dh) - [Chaquetas](https://www.nike.com/es/w/ninos-chaquetas-y-chalecos-50r7yzv4dh) - [Accesorios](https://www.nike.com/es/w/ninos-accesorios-y-equipamiento-awwpwzv4dh) - [Niño/a por edad](https://www.nike.com/es/w/ninos-v4dh) - [Teens (13-17 años)](https://www.nike.com/es/w/teen-collection-6hgue) - [Niño/a (7-12 años)](https://www.nike.com/es/w/juvenil-ninos-agibjzv4dh) - [Niño/a pequeño/a (3-7 años)](https://www.nike.com/es/w/jovenes-ninos-6dacezv4dh) - [Bebé e infantil (0-3 años)](https://www.nike.com/es/w/infantil-ninos-2j488zv4dh) - [Deporte](https://www.nike.com/es/w/ninos-performance-3k7dgzv4dh) - [Running](https://www.nike.com/es/w/ninos-running-37v7jzv4dh) - [Fútbol](https://www.nike.com/es/w/ninos-futbol-1gdj0zv4dh) - [Baloncesto](https://www.nike.com/es/w/ninos-baloncesto-3glsmzv4dh) - [Educación Física](https://www.nike.com/es/w/ninos-gimnasio-58jtozv4dh) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/w/skateboard-8mfrf) - 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Última actualización: 17 de enero de 2023 7 min de lectura  Si te has propuesto consumir más fibra y menos carbohidratos, la nutricionista Ginger Hultin recomienda decantarse por las verduras sin almidón. Estas verduras pueden ayudarte a lograr muchos objetivos, como pueden ser perder peso, si esa es tu intención, o regular el tránsito intestinal. Las verduras sin almidón son bajas en calorías, pero tienen mucha fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Estos últimos [son nutrientes](https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phytochemical) que contienen las verduras y otros alimentos vegetales, y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas severas como la cardiopatía y el cáncer. Ya sabes, ve al supermercado y compra muchas verduras de temporada bajas en carbohidratos: por ejemplo, tomates y pepinos en verano y col a principios de otoño. Para saber cuáles de tus verduras preferidas están de temporada, echa un vistazo a recursos como [este](https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide) del Departamento de Agricultura de EE. UU. Después, descubre cuáles son las mejores recomendaciones de estas nutricionistas. Contenido relacionado: [4 ideas de cenas para el otoño de parte de una nutricionista](https://www.nike.com/es/a/ideas-de-cenas-de-otono-saludables) Antes de mostrarte esta lista de verduras bajas en carbohidratos, tienes que saber algo importante sobre este [macronutriente](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/): los hidratos de carbono son una parte fundamental de una alimentación saludable. Los carbohidratos proporcionan glucosa (azúcar), que el cuerpo convierte en la energía necesaria para realizar movimientos y llevar a cabo las funciones corporales. Consulta a un especialista en nutrición o profesional de la salud con titulación para asegurarte de que estás consumiendo los suficientes carbohidratos, sobre todo si sigues una dieta baja en carbohidratos. ## 8 verduras bajas en carbohidratos ideales según profesionales de la nutrición 1. # 1.Espárragos  __Beneficios:__ Decántate por los espárragos si quieres una buena cantidad de inulina, un tipo de prebiótico que ayuda a mantener las bacterias "buenas" en el tracto gastrointestinal. Así lo indica Kristian Morey, nutricionista y dietista clínica en el [Mercy Medical Center](https://mdmercy.com/) en Baltimore (Maryland, EE. UU.). Morey añade que esta verdura baja en carbohidratos también es rica en el [antioxidante glutatión](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/). El glutatión ayuda a [las células del cuerpo a expulsar toxinas](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/) como el mercurio. __Recetas recomendadas:__ Morey explica que sazona espárragos crudos con aceite de oliva, sal y pimienta y los cocina a la parrilla tal cual o envueltos en jamón a modo de aperitivo rápido. [__Carbohidratos por una ración de 1 taza__](https://fdc.nal.usda.gov/) __(crudos): 5,24 gramos__ Contenido relacionado: [4 aperitivos saludables para tu próxima cena con invitados, según una nutricionista certificada](https://www.nike.com/es/a/aperitivos-saludables) 2. # 2.Tomates  __Beneficios:__ Aunque, técnicamente, el tomate [se considera una fruta](https://www.britannica.com/story/is-a-tomato-a-fruit-or-a-vegetable), Morey explica que lo importante es que proporciona vitamina C y licopeno, un [antioxidante que puede reducir](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/#:~:text=Lycopene%20is%20a%20non%2Dprovitamin,source%20in%20the%20United%20States) el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer. La vitamina C no solo sirve para protegerte contra enfermedades, sino que también favorece la [cicatrización de las heridas](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24796079/#:~:text=Vitamin%20C%2C%20also%20known%20as,secretion%20and%20degradation%20of%20collagen.), ya que tiene un papel fundamental en la [síntesis de colágeno](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405857215300346). __Recetas recomendadas:__ Corta por la mitad un tercio de taza de tomates cherry y añádelos a una ensalada o mézclalos con pasta integral. Para dar un toque diferente a los huevos revueltos, la nutricionista Krutika Nanavati recomienda trocear tomate, cebolla y pimiento y saltearlos con los huevos. Si no es verano, puedes usar tomates troceados en conserva: las frutas y verduras que se utilizan para las conservas están en su punto óptimo de maduración. Si quieres un toque picante, puedes añadir productos con chile. __Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudos): 7,27 gramos__ 3. # 3.Kale (col rizada)  __Beneficios:__ Morey señala que, además de fibra, esta verdura de hojas de color verde oscuro contiene vitamina A, C y K, además de carbohidratos prebióticos. Los prebióticos son importantes para la salud gastrointestinal, ya que [favorecen el desarrollo de los probióticos](https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058) (las bacterias sanas). Esta verdura rica en antioxidantes también [reduce la inflamación](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911404/) y los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, según indica Natalie Kravat, dietista y nutricionista con un máster en Ciencias. __Recetas recomendadas:__ Para compensar su sabor amargo, Morey explica que tritura el kale con mango o piña para hacer un batido o lo añade en ensaladas con alguna fruta, como la manzana. __Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudo): 1,1 gramos__ 4. # 4.Pimiento morrón  __Beneficios:__ Hultin afirma que esta verdura dulce y colorida contiene más vitamina C que los cítricos. Por cada ración de 100 gramos, el pimiento rojo contiene [142 miligramos (mg)](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2258590/nutrients) de vitamina C, en comparación con una ración de 100 g de naranja, que solo contiene [59 mg](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients) de esta vitamina. __Recetas recomendadas:__ ¿Quieres ideas para incluir el pimiento morrón [en tus comidas](https://www.nike.com/es/a/que-es-dieta-runners)? Kravat nos cuenta que ella trocea el pimiento y lo añade en tacos y salteados, o lo corta en palitos para servirlo con hummus. La nutricionista Blanca Garcia explica que ella parte los pimientos por la mitad, los rellena de carne picada y verduras cocinadas y los hornea hasta que queden tiernos. __Carbohidratos por una ración de 1 taza (pimiento rojo crudo): 9,04 gramos__ 5. # 5.Espinacas  __Beneficios:__ Nanavati indica que las espinacas tienen mucha vitamina A y C, además de minerales como el hierro y el calcio. Garcia explica que cocinar esta verdura aumenta su valor nutricional. Exponiéndolas al calor [se reducen sus niveles de ácido oxálico](https://www.washcoll.edu/learn-by-doing/food/reconnect/detoxify/spinach.php#:~:text=Oxalates%20are%20water%20soluble%20and,and%20discarding%20the%20cooking%20water.), que puede limitar [la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.](https://irondisorders.org/diet/) Además, al cocinar las espinacas, consigues que cada ración contenga más cantidad de esta verdura. __Recetas recomendadas:__ Prueba a saltear espinacas con cebolla y usar la mezcla para rellenar pechugas de pollo y luego asarlas. También puedes preparar una ensalada de invierno mezclándolas con pomelo, hinojo y nueces pecanas tostadas. __Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudas): 0,6 gramos__ 6. # 6.Calabacín  __Beneficios:__ Garcia indica que el calabacín, además de ser rico en folato, potasio y vitamina C, también contiene carbohidratos complejos si se consume con la piel. Esto se debe a que la piel contiene mucha fibra alimentaria, que [puede ayudar a reducir el estreñimiento](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/). __Recetas recomendadas:__ Puedes usar el calabacín como sustituto para la pasta. En lugar de placas de lasaña, utiliza láminas de calabacín cocinadas para preparar una lasaña baja en carbohidratos. También te recomendamos mezclar "tallarines" de calabacín con pasta o cocinar láminas de esta verdura a la parrilla como guarnición para otros platos. __Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudo): 3,58 gramos__ 7. # 7.Champiñones  __Beneficios:__ Hultin explica que los champiñones, que técnicamente son hongos, contienen minerales y [compuestos como los beta-glucanos](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8927932/), que son beneficiosos para la salud gastrointestinal y el sistema inmunitario. Para garantizar que los champiñones contengan una buena cantidad de vitamina D, Hultin recomienda asegurarse de que tengan las etiquetas de "Vitamina D" o "Luz ultravioleta". __Recetas recomendadas:__ Saltea los champiñones y úsalos para rellenar tortillas de claras de huevo o para pizzas con base de coliflor. Otra opción es preparar un aperitivo de champiñones rellenos con una mezcla de pan rallado integral, queso rallado y tallos de champiñones salteados con cebolla. Cuando los hayas rellenado, hornéalos. __Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudos): 2,89 gramos__ 8. # 8.Acelgas  __Beneficios:__ Nanavati explica que esta verdura tan bonita y colorida contiene mucha fibra y vitaminas A, C y K, además de minerales como el hierro. [El hierro ayuda a mantener la salud de la sangre](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/), ya que es una parte fundamental de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo. __Recetas recomendadas:__ Puedes saltear las acelgas con ajo a modo de guarnición o usarlas en sopas. Añádelas a un guiso de kale y alubias blancas casi al terminar de cocinar y hiérvelas hasta que queden tiernas. __Carbohidratos por una ración de 1 taza (crudas): 1,35 gramos__ Texto: Dina Cheney  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Consejos de nutrición para sacar el máximo partido al entrenamiento Más consejos de nutrición gratis y asesoramiento de especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://www.nike.com/ntc-app) Publicación original: 9 de enero de 2023 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/como-rehidratarte-rapido) # Nutrición # Cómo rehidratarte después de un entrenamiento según especialistas -  [](https://www.nike.com/es/a/los-beneficios-de-las-zanahorias-para-la-salud-) # Nutrición # 3 beneficios que tienen las zanahorias para la salud, según nutricionistas -  [](https://www.nike.com/es/a/beneficios-para-la-salud-de-las-gachas) # Nutrición # 4 beneficios para la salud de las gachas según nutricionistas -  [](https://www.nike.com/es/a/que-es-la-alimentacion-intuitiva) # Nutrición # ¿Qué es la alimentación intuitiva y cuáles son sus beneficios para la salud? -  [](https://www.nike.com/es/a/alimentos-para-hacer-senderismo) # Nutrición # 4 aperitivos para llevar en tu próxima ruta de senderismo Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo 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