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Entrenamiento

Regula tu cuerpo entre programa y programa

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Cómo regular tu cuerpo

Tómate un buen respiro para alcanzar tus objetivos de fitness.

Después de darlo todo con tu programa de entrenamiento en casa, seguramente te apetezca un descanso (bien merecido). Lo mejor es que tomártelo con calma es ideal para mantener tu cuerpo sano y fuerte, y para prevenir lesiones. En esa pausa bien planificada entre programas es donde ocurre la magia. Un periodo de recuperación permite al cuerpo repararse y reconstruirse, lo que fortalece los músculos, mejora el sistema nervioso y agudiza la mente.

"La mejor forma de regular el cuerpo es darte una semana para descargar".

Ryan Flaherty, director de rendimiento de Nike

La manera de organizar ese descanso es importante y debe estar tan bien pensado como los entrenamientos anteriores. La mejor manera de regular el cuerpo es darte una semana de descanso, según comenta Ryan Flaherty, director de rendimiento de Nike. Descargar es exactamente eso: reducir la cantidad de ejercicio que haces y centrarte en actividades que ayudan al cuerpo a recuperarse de todo el trabajo invertido. Lejos de perjudicar o estancar tu progreso, una semana de descarga es la forma perfecta de descansar y prepararte para volver a darlo todo en el siguiente programa de entrenamiento. A continuación te explicamos cómo organizarte.

  1. Reduce al 50 %, no al 0 %.
    Descargar no es sinónimo de no hacer nada. Si pasas a un estilo de vida completamente sedentario tras un programa, te arriesgas a perder la dinámica física y mental que habías ganado, con lo cual será más difícil volver con toda la energía después de la semana de descanso. En lugar de eso, aprovecha el tiempo para reducir los entrenamientos a la mitad. Si has estado haciendo tres o cuatro sesiones intensas por semana, pasa a una o dos (puedes aprovechar para dedicarte a tus entrenamientos favoritos). Si te parece demasiado poco, añade actividades de bajo impacto, como una sesión de bicicleta suave, una caminata corta o explorar la sección de movilidad de NTC para hacer ejercicios regenerativos que te ayudarán a recuperarte y seguir en marcha.

  2. Planifica las comidas.
    El tiempo de descarga tampoco implica comer cualquier cosa. Aunque parezca el momento perfecto para darte una recompensa con comidas pesadas, dulces o cervezas extra, de hecho es cuando hay que ser mucho más cuidadosos con la nutrición. Y es que cuando bajamos el ritmo, nos volvemos más sedentarios y quemamos menos calorías. Las que ingerimos tienen que provenir de alimentos saludables y ricos en nutrientes para potenciar la recuperación y reparación del cuerpo. Cuando empieces otro programa y vuelvas a entrenar a tope, podrás permitirte concesiones en la dieta, ya que necesitarás más energía y tendrás más margen para darte caprichos.
  3. Céntrate en recuperarte.
    Considera los días de descarga como una semana de spa para tu cuerpo: utiliza el rodillo de espuma mientras te pones al día con tu serie favorita, date un largo baño con sales aromáticas o vete a dormir una hora antes. Todo eso ayuda a que las fibras musculares se reparen y se regeneren más rápido. Y lo que es igual de importante: también te darás la oportunidad de recomponerte mentalmente.
Cómo regular tu cuerpo

"Considera los días de descarga como una semana de spa para tu cuerpo".

Durante este tiempo de descanso, tendrás la oportunidad perfecta para revaluar tus objetivos de entrenamiento y decidir qué viene a continuación. Para las sesiones, vuelve a repetir algunos de tus ejercicios favoritos del programa completado o prueba uno o dos de programas distintos para decidir cuál te apetece hacer. También puedes rehacer el anterior y centrarte en los puntos de asesoramiento holístico (nutrición, sueño y recuperación) que no tuviste tiempo de perfeccionar.

Así, cuando acabe tu periodo de pausa, estarás a punto para volver con toda la energía: con motivación, habiendo descansado y más fuerte que nunca.

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