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¿Qué son las carreras verticales?

Deportes y actividades

Igual que para correr, para subir escaleras no se necesita ningún equipamiento especial, solo un par de zapatillas buenas con varias características concretas.

Última actualización: January 8, 2022
7 min de lectura
¿Qué es el tower running?

Las carreras verticales son un deporte en el que se compite subiendo escaleras en rascacielos de todo el mundo. Los runners verticales existen desde principios del siglo XX, pero ahora se están haciendo populares. Las carreras verticales tienen lugar en edificios icónicos del mundo, como la Torre Eiffel y el Empire State Building.

¿Qué lleva a un atleta a subir unas escaleras con poca ventilación, frías, húmedas, sin vistas, sin espectadores y con pocas (si es que hay alguna) paradas para beber agua? Según los runners verticales de élite, la sensación de euforia no tiene parangón.

¿Por qué correr carreras verticales?

Muchos runners participan en carreras verticales para intentar recaudar dinero o concienciar sobre una buena causa. Organizaciones como la Fundación para la Fibrosis Quística, la Asociación Americana del Pulmón y la Sociedad de Lucha contra la Leucemia y el Linfoma, entre otras, celebran este tipo de carreras. Participan atletas de todos los niveles y muchos crean equipos de entrenamiento y recaudación de fondos.

Pero hay muchos otros motivos para empezar a correr carreras verticales como deporte. Correr o subir por escaleras es un entrenamiento de alta intensidad. Es una forma estupenda de aumentar el rendimiento cardiorrespiratorio, mejorar la resistencia y la fuerza del tren inferior del cuerpo y entrenar la mente.

Hay estudios en los que se asocian las carreras verticales con mejoras en el metabolismo, el equilibrio dinámico, la frecuencia cardiaca en reposo, la energía diaria y la capacidad cognitiva. En personas más mayores, subir escaleras incluso se relaciona con un menor riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa.

A pesar de estas grandes ventajas de salud, los runners verticales veteranos dicen que los beneficios de las carreras verticales van más allá de lo físico. Sproule Love compite en carreras verticales desde finales de los años 90, cuando corrió por primera vez la carrera vertical del Empire State Building, la ESBRU. Ahora es uno de los mejores runners verticales de EE. UU. y compite por todo el mundo. En 2019, terminó la ESBRU en 12 minutos y 16 segundos, posicionándose el sexto en la clasificación final y siendo el corredor estadounidense más rápido.

En palabras de Sproule: "Las carreras verticales son muy exigentes, pero subir un edificio te provoca una sensación de logro única. Es visceral. A los humanos nos gusta llegar a la cima, a la cúspide, y las carreras verticales te lo permiten". Además, el runner comenta que entrenar para una carrera vertical es una forma efectiva y práctica de mantenerse en forma, algo muy importante si eres el tipo de atleta que, como Sproule, concilia el deporte con su vida familiar y profesional.

Consejos y entrenamiento para carreras verticales

La mejor forma de entrenar para carreras verticales es (obviamente) correr o subir escaleras. Así que lo primero en tu plan de entrenamiento será buscar un buen tramo de escaleras donde puedas practicar. Los edificios de apartamentos y las torres de oficinas son dos opciones estupendas. Si no tienes acceso a ninguna de las dos, plantéate buscar un campo de fútbol de un instituto o una universidad cerca de tu casa y entrena en las escaleras de las gradas.

Entrenamiento para carreras verticales

No empieces el entrenamiento dándolo todo subiendo las escaleras, sobre todo si eres principiante. Ve poco a poco y aumenta el ritmo gradualmente. Los runners pueden sustituir las colinas por las escaleras en sus entrenamientos. Para ello, deberían subir escaleras corriendo una o dos veces a la semana con una intensidad y un volumen que les suponga un reto sin llegar a ser excesivo.

Cuando Sproule entrena para una carrera, diseña su programa según eventos concretos. Hay eventos en torres que son muy bajas (en las que se tarda menos de 5 minutos en terminar) y otros en los que lleva un poco más de tiempo llegar a la meta. Para la ESBRU, entrena en escaleras dos veces por semana con el objetivo de correr intervalos cortos y a gran velocidad. Por ejemplo, repite tramos de subida de 10 plantas en series de 10 repeticiones hasta conseguir un entrenamiento equivalente a subir entre 200 y 300 plantas.

En cuanto al ritmo, Sproule describe las carreras verticales como "hacer senderismo rápido" más que como correr. Comenta que el ritmo es la clave para terminar bien y que lo peor que se puede hacer es empezar demasiado rápido. "Hace falta mucha confianza para llevar un ritmo adecuado", dice refiriéndose a que muchos runners esprintan al inicio de la carrera y pueden adelantarte. Pero Sproule afirma que es mucho más inteligente intentar llevar un ritmo estable y continuo hasta, al menos, la mitad de la carrera y, entonces, aumentar la velocidad si te quedan fuerzas.

6 consejos para carreras verticales

Prepárate para la carrera con estos consejos:

  • Evita correr cuesta abajo. Cuando entrenes para correr subiendo escaleras, hacerlo hacia abajo no te va a suponer casi ningún beneficio. Te ralentizará y te desgastará más las rodillas. En lugar de eso, corre hacia arriba, baja en el ascensor y repite (si puedes).

  • Aprende a utilizar los pasamanos. Para subir, ayúdate de los pasamanos todo lo que puedas. Una de las mejores runners verticales, Suzy Walsham, dice en la revista Men's Running que ella corre 2 escalones a la vez ayudándose del pasamanos para subir.

  • Practica la respiración. Subir escaleras es intenso y la respiración se volverá profunda y dificultosa. En los entrenamientos, intenta buscar un ritmo de respiración que te permita estar al máximo durante toda la carrera. Algunos expertos aconsejan que te centres en hacer exhalaciones profundas e inhalaciones más cortas.

  • Infórmate sobre la logística del día de la carrera. Investiga y entérate de cuántas plantas habrá en la carrera y diseña tu entrenamiento en torno a ese evento en concreto. Sproule recomienda que los entrenamientos duren un 30 % más que el tiempo que esperas hacer el día de la carrera. Además, recuerda que los escalones en los edificios comerciales son más altos que en los edificios residenciales. Si entrenas en un edificio de apartamentos, subir 50 plantas puede llevarte un poco más de tiempo que en una torre de oficinas.

  • Aprovecha el gimnasio para entrenar la fuerza. Los días que no entrenes en escaleras, puedes dedicarte a mejorar la fuerza y la resistencia. Las sentadillas, las zancadas y las planchas puede ayudarte muchísimo a mejorar tu potencia en las carreras verticales. Pero evita las máquinas de subir escaleras, a no ser que sea un día sin mucha carga. Estas máquinas no te enseñan los aspectos técnicos de las carreras verticales, como girar adecuadamente, usar los pasamanos o conseguir un buen ritmo.

  • Diviértete. Busca una carrera que te motive visitando la página web de la Tower Running World Association o de Tower Running USA. A continuación, ponte un objetivo, pero permítete disfrutar de la experiencia, aunque eso signifique olvidarte de la marca de tiempo que te habías propuesto. Disfruta el camino hasta la cima y saborea el momento cuando llegues allí.

Equipación para carreras verticales

Igual que al correr, en las carreras verticales no se necesita ninguna equipación especial, excepto un buen par de zapatillas de running. Aunque no hay zapatillas diseñadas específicamente para runners verticales, sí que hay ciertas características de las zapatillas de running que son mejores para subir escaleras corriendo.

Por ejemplo, unas zapatillas ligeras con menos amortiguación, ya que las carreras verticales son un deporte de bajo impacto. Además, muchas de las torres son relativamente bajas. La marca media de finalización de una carrera en la ESBRU es de unos 30 minutos. Así que no debes preocuparte por desgastes significativos de articulaciones, algo que sí se tiene más en cuenta cuando entrenas para una media maratón, una maratón o simplemente para correr 10 km.

Sproule afirma que utiliza zapatillas minimalistas superligeras para entrenar y competir. En concreto, busca unas zapatillas bajas, de suela fina y buen agarre para la tracción en la subida. Además, añade que una puntera amplia ayuda a mantener mejor el equilibrio.

La ropa para carreras verticales depende de tus preferencias personales. No hace falta preocuparse por las condiciones meteorológicas porque corres en interior. Pero ten en cuenta que tampoco notarás ningún tipo de brisa. En las escaleras puede hacer calor y haber poca ventilación. Así que ponte ropa cómoda, transpirable y ligera que te haga sentir a gusto mientras subes.

Por último, plantéate ponerte medias de compresión para competir que te ayuden a mantener activos los gemelos cuando estén haciendo un gran esfuerzo. Sproule dice que estas medias son clave el día de la competición, pero no se las pone en los entrenamientos porque le gusta que esa ventaja añadida se note más el día de la carrera.

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