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Aprende a adaptar la rutina cuando te quedas embarazada; y a verla con nuevos ojos. Última actualización: 12 de agosto de 2022 7 min de lectura - Practicar running mientras estás embarazada es genial para la salud física y mental. Además, puede ayudar a que te conviertas en una atleta (y madre) más intuitiva. - Regular la intensidad, mantener la hidratación y aumentar la concentración son aspectos clave para correr con seguridad a medida que avanza el embarazo. - Ve a la [página de Nike (M)](https://www.nike.com), donde encontrarás un montón de consejos sobre maternidad que abarcan actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño. Sigue leyendo para saber más... * Hemos escrito este artículo únicamente para informarte e inspirarte. La información que incluimos no constituye asesoramiento médico ni tampoco puede usarse para realizar un diagnóstico o tratamiento. Consulta siempre con tu médico qué debes hacer para cuidar de tu salud antes, durante y después del embarazo. Si eres runner (si alguna vez sales a hacer running, lo eres), conocerás las ventajas de las endorfinas de la felicidad, de la mejora en la salud cardiovascular y de fortalecer la musculatura del tren inferior. Es normal que no quieras renunciar a ellas durante el embarazo; y lo cierto es que no tienes por qué. "Creo que el running durante el embarazo es un tercio de salud física general, un tercio de preparación para el parto y un tercio de salud mental", explica Amanda Williams, médica y ginecóloga colegiada en Oakland (EE. UU.), quien, por cierto, corrió media maratón embarazada de casi seis meses. "Agradecerás esos beneficios físicos durante el embarazo. Porque, debido al aumento de peso y al desplazamiento del centro de gravedad, provoca los mayores cambios que verás nunca en tu cuerpo", afirma la doctora Williams. Aparte de eso, los estudios muestran que quienes hacen ejercicio durante el embarazo mejoran su capacidad de sobrellevar los dolores del parto. "Podría deberse a la fuerza y flexibilidad del cuerpo, a estar acostumbrada a las molestias o a la confianza en tu propia capacidad... O a las tres cosas", propone Williams. Y en lo referente a la [salud mental](https://www.nike.com), las sustancias químicas que libera el running contribuyen a equilibrar las fluctuaciones hormonales del embarazo. "Además, el running aporta espacio para organizar ideas y preocupaciones (es normal que tengas muchas)", añade. "Sin embargo, correr durante esta etapa tiene otra ventaja que tal vez no conozcas", indica Jane Wake, especialista en ejercicio preparto y posparto de Londres. Según ella, refuerza la [conexión entre el cuerpo y la mente](https://www.nike.com), con la que aprenderás a confiar en ti misma, una habilidad que te será útil durante el parto y en el futuro. ¿Estás lista para correr? Aunque un estudio internacional de casi 1.300 mujeres demostró que el running no tiene repercusiones negativas sobre el embarazo, hay varias cosas que conviene adaptar para garantizar que tu rutina es segura y agradable. Nota: Consulta a tu especialista o matrona antes de hacer cualquier ejercicio, sobre todo si se trata de un embarazo de alto riesgo.  ## 1. Ten en cuenta tu estado físico. Aunque el running sea maravilloso, el embarazo no es el mejor momento para empezar de cero. "El cuerpo experimenta muchos cambios derivados del embarazo *y* del running, así que sería muy difícil adaptarse a todos ellos al mismo tiempo", explica la doctora Williams. "Si antes no practicabas running, empieza con caminatas vigorosas durante un mes o dos. Después, podrás empezar a correr a un ritmo bajo poco a poco, o correr y caminar si te notas bien", recomienda Williams. Si ya eras runner antes, sigue con la frecuencia anterior o redúcela un poco hasta que te encuentres cómoda en tu nuevo cuerpo. ## 2. Cambia la forma de medir la intensidad. A algunas runners les encanta llevar un smartwatch para registrar la frecuencia cardíaca en tiempo real. Sin embargo, como tu frecuencia cardiaca ya se ve afectada por llevar dentro a otra persona, es mejor que utilices una métrica más adecuada, como el índice de esfuerzo percibido. O lo que es lo mismo, la sensación de intensidad que notas durante el entrenamiento. En esto coinciden la doctora Williams y Wake. "No pasa nada por correr en un rango de esfuerzo moderado a ligeramente intenso", explica Wake, "pero intenta no pasar de ahí. En una escala del 1 al 10, donde 1 es la ausencia de esfuerzo, lo ideal es estar entre el 4 y el 6". También puedes probar a hablar: "Si puedes charlar con una amiga mientras corres, quiere decir que el oxígeno circula muy bien, y eso es lo más importante", añade Williams. ## 3. Toca beber agua (y aprender a detectar cuándo no lo estás haciendo). "Al moverte en plena carrera, los músculos pierden agua y el útero también. Pero el bebé necesita líquido para recibir los nutrientes (por cierto, tú también)", avisa Williams. "Bebe de ocho a 12 vasos de H2O al día, según las recomendaciones del American College of Obstetricians and Gynecologists (Colegio de obstetricia y ginecología de EE. UU.), y bebe siempre antes y después de cada sesión de running", recomienda. Si notas calambres en el útero durante la sesión, "es tu cuerpo pidiendo que bajes la intensidad y bebas agua", explica la doctora. Quizás esos calambres te suenen; se llaman contracciones de Braxton-Hicks. No quiere decir que estés de parto (tranquila, no pasa nada), pero deberías adaptar tu actividad. ## 4. Hazte amiga de tu vejiga. No es ningún mito que las personas embarazadas tengan que orinar frecuentemente y con urgencia, sobre todo a finales del tercer trimestre. "Vacía la vejiga justo antes de salir, pero ve más allá: si lo necesitas, planifica una ruta en la que puedas utilizar baños por el camino", recomienda Williams. También aconseja que "si las pérdidas de orina te suponen un problema (es comprensible, le sucede a mucha gente y no es preocupante), practica contracciones de Kegel (aprieta los músculos del suelo pélvico) varios días a la semana". Además, asegúrate de que los [aprietas y sueltas](https://www.nike.com) por completo después de cada contracción. "Ayudará a controlar ese problema y estas molestias te distraerán menos, que es el objetivo", explica. ## 5. Sé más consciente. No es necesario que vayas con *miedo* a tropezar o caerte, pero algunos de los cambios en tu cuerpo pueden hacer que seas [menos estable](https://www.nike.com) que antes. "Es buena idea [mantener la concentración en lo que estás haciendo](https://www.nike.com) durante la sesión de running, fijarse en los cambios del terreno, la pendiente o las condiciones meteorológicas que podrían provocar un resbalón", sugiere. Recomienda salir con una [afirmación positiva](https://www.nike.com) en mente a la que puedas recurrir de vez en cuando para no distraerte *demasiado*. ## 6. Escucha a tu cuerpo. Durante el embarazo, puedes entrenar para un evento, como hizo la doctora Williams, o puedes correr simplemente porque te gusta. Sea como sea, el mejor consejo es el mismo: [escúchate a ti misma](https://www.nike.com) y sé flexible. "En esta etapa, el running no va a ser una progresión lineal", afirma Wake. "Debes ser más paciente contigo misma". Para o camina si te encuentras mal; camina (o vete a casa) si estás cansada; y, en cualquier caso, no salgas a correr si pensar en ello te estresa. "¿Te [duele la espalda](https://www.nike.com) a medida que crece la barriga? Puede que el running no sea la actividad más adecuada a partir de cierto momento, así que disfruta probando otras opciones", recomienda Williams. "Sabes que el running te viene bien, pero tienes que preguntarte constantemente *¿Me* siento *bien ahora mismo, mental y físicamente?* Y prepárate para cambiar de planes si la respuesta es no, aunque tengas una carrera dentro de poco", aconseja la doctora Williams. "Ese diálogo constante e intuitivo contigo misma (llevar un control de las sensaciones y actuar en consecuencia), es la base de la conexión entre cuerpo y mente, que te ayudará a confiar en ti misma y en todas las decisiones que te quedan por tomar como madre", afirma Wake. Aunque suene un poco cursi... Es algo mágico, ¿no? Texto: Charlotte Jacobs Fotografía: Vivian Kim ## DESCÚBRELO ¿Te sobra inspiración para hacer running durante todo el embarazo? Echa un vistazo a la colección Nike (M) para prendas con ajustes que te harán sentir genial a medida que te crece la barriga. Si te interesan más consejos de maternidad sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño (tenemos todo lo que necesitas), visita la página de Nike (M). [Descargar la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/2g9g/dnn0)[Descargar la NRC App](https://www.nike.com/gb/nrc-app) Publicación original: 12 de agosto de 2022 Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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