4 platos fáciles de preparar para después de entrenar, según una nutricionista certificada

Para 3 o 4 personas

Ingredientes:

• Un paquete de pasta de lentejas o garbanzos
• 2 tazas de espárragos troceados
• 1 taza de trocitos de brócoli
• 1/3 de taza de pesto
• Copos de chile, opcionales

Indicaciones:

1. Cocina la pasta como se indique en las instrucciones del paquete.
2. Cuando le queden dos minutos para terminar de hacerse, añade los espárragos y el brócoli a la olla con la pasta.
3. Escurre la pasta y las verduras y mézclalas con el pesto.
4. Si quieres, espolvorea copos de chile y ya estará listo el plato.

Tiempo: 15 minutos (o menos)

Consejos rápidos

La pasta de lentejas o de garbanzos contiene más proteína (una ración para una persona de una taza de pasta de lentejas tiene 21 gramos de proteína) que la pasta integral tradicional (una ración para una persona de una taza contiene 8 gramos de proteína). Esto es algo que tienen que tener en cuenta, sobre todo, las personas que siguen una dieta vegetariana o compuesta en su mayoría por vegetales.

La proteína de la pasta de lentejas o de garbanzos ayudará a reparar los músculos y a favorecer el crecimiento de estos, algo necesario tras la rotura natural de las fibras musculares que se produce al hacer ejercicio. Además, los carbohidratos complejos que contiene este tipo de pasta ayudan a recuperar las reservas de glucógeno de los músculos, que pueden agotarse entrenando.

El brócoli y los espárragos hacen que el plato sea más sustancioso y aportan fibra, vitaminas y minerales. Las personas veganas o intolerantes a la lactosa pueden sustituir el pesto por uno sin queso o, directamente, preparar su propio pesto casero.

Para 3 o 4 personas

Ingredientes:

• 2 cucharaditas de aceite de sésamo (o aceite vegetal)
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 kilo de carne picada de pavo o ternera
• 4 tazas de ensalada de col
• 2 cucharadas de salsa de soja

Indicaciones:

1. Pon una sartén grande a calentar a fuego medio y añade aceite de sésamo.
2. Cuando el aceite empiece a brillar, añade el jengibre y el ajo y saltéalos un minuto.
3. Incorpora la carne, rómpela en trozos con la espátula y saltéala entre cinco y siete minutos o hasta que esté hecha.
4. Añade la ensalada de col y la salsa de soja.
5. Rehoga todo hasta que las verduras queden tiernas.
6. Sírvelo solo o acompañado de arroz.

Tiempo: 20 minutos (o menos)

Consejos rápidos

Aunque este plato necesita menos de 10 ingredientes, no se queda corto en cuanto a proteína, verduras o sabor.

Usa la carne picada que más te guste (pavo, ternera o incluso pollo) y, si sigues una dieta vegana o vegetariana, el tofu extra firme también es una opción estupenda.

Puedes comprar la col rallada para no tener que cortarla. Si no encuentras la ensalada de col en el supermercado, puedes comprar col lombarda, repollo verde y zanahorias para prepararla en casa.

Ten en cuenta que esta receta es muy baja en carbohidratos, así que si vas a hacer un entrenamiento de bajo impacto (como el ciclismo suave o el yoga), este plato por sí solo ya es una buena opción sin añadir nada más. Después de entrenamientos con levantamiento de peso o sesiones de cardio, puede que lo mejor sea acompañar este plato con un poco de arroz para recuperar los carbohidratos quemados durante una sesión de ejercicio intenso de alto impacto.

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Para 2

Ingredientes:

• 1 taza de caldo de verduras (para varias partes de la receta)
• 1 cebolla blanca pequeña troceada
• 2 tazas de calabaza moscada pelada y troceada
• 3 tomates grandes troceados
• 1 pimiento verde picado
• 1/4 de taza de tomate concentrado
• 1 taza de lentejas verdes sin cocinar
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• Sal marina y pimienta negra para sazonar

Indicaciones:

1. Pon una olla grande a calentar a fuego medio y añade un poco de caldo de verduras.
2. Incorpora la cebolla, mezcla y deja que se cocine unos minutos.
3. Añade la calabaza y cocina cinco minutos más
4. Después, añade los tomates, el pimiento verde, el tomate concentrado, las lentejas, el chile en polvo, la sal, la pimienta y el caldo restante.
5. Mezcla todo, pon el fuego bajo y cubre la olla.
6. Déjalo hervir a fuego lento de 20 a 25 minutos o hasta que el caldo espese y se haya consumido la mayor parte del líquido.
7. Ya lo puedes servir.

Tiempo: 40 minutos (o menos)

Consejos rápidos

El chili es un plato clásico que se prepara en una sola olla, y esta versión vegana sin gluten es muy nutritiva gracias a las lentejas y las verduras. Las lentejas son una buena fuente de hierro y magnesio de origen vegetal. Estos dos nutrientes son importantes para la salud general y para el rendimiento deportivo.

Este chili también es rico en carbohidratos complejos por las lentejas y, además, contiene antioxidantes de la calabaza moscada y el tomate. Según un artículo publicado en 2022 en la revista Nutrients, consumir alimentos ricos en antioxidantes favorece la recuperación tras hacer ejercicio. Si quieres que el chili sea totalmente vegano, utiliza caldo de verduras. Si consumes carne y quieres que el plato tenga más proteína, utiliza caldo de huesos.

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Para 2

Ingredientes:

• 1 cucharadita de aceite de coco
• 1 boniato mediano troceado
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
• 1 pimiento rojo troceado
• 2 tazas de hojas de kale troceadas
• 4 huevos
• Sal marina y pimienta negra para sazonar
• 1 aguacate troceado
• 1 cebolleta troceada

Indicaciones:

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Pon a calentar una sartén de hierro fundido a fuego medio y añade aceite de coco.
3. Cuando se derrita el aceite, añade el boniato.
4. Cocina durante unos cuatro minutos seguidos.
5. Una vez que el boniato haya cogido color, dale la vuelta y cocínalo durante cinco minutos más.
6. Añade el pimentón ahumado y el pimiento rojo y cocina dos minutos más.
7. Después, añade el kale y cocina hasta que haya perdido volumen. Retira la sartén del fuego.
8. Haz cuatro huecos en la mezcla de boniato y echa un huevo en cada uno.
9. Sazona con sal y pimienta y hornéalo de seis a ocho minutos o hasta que el huevo se haya cocinado.
10. Retíralo del horno y sírvelo con aguacate y cebolleta.
11. Divídelo en platos y sírvelo.

Tiempo: 25 minutos (o menos)

Consejos rápidos

Las tortitas saladas no solo sirven para el desayuno: se trata de una receta sencilla que se hace en una sola sartén y se puede disfrutar a cualquier hora del día.

Además de ser una excelente fuente de proteína, los huevos no solo proporcionan la proteína en este plato, sino que también aportan una buena cantidad de leucina, un aminoácido esencial. La leucina tiene un papel fundamental en la producción de las proteínas musculares, y dos huevos contienen aproximadamente 1.000 miligramos de leucina, una dosis perfecta para fomentar la síntesis óptima de las proteínas musculares.

Además de ser bueno para el crecimiento muscular, este plato también contiene cinco tipos de vegetales distintos. Consumir distintos tipos de vegetales es importante para mejorar la salud gastrointestinal. Con "salud gastrointestinal" nos referimos a la salud de todo el tracto gastrointestinal y el equilibrio saludable de las bacterias que se encuentran en este tracto. Cualquier atleta que haga ejercicio con frecuencia debe cuidar su salud gastrointestinal no solo para mejorar su rendimiento, sino también para favorecer la recuperación.

Este plato vegetariano y sin gluten cubre casi todas las necesidades nutricionales.