4 ideas de cenas para el otoño de parte de una nutricionista

Cuando las noches son frías, no hay nada mejor para calentar el cuerpo que un buen guiso con cúrcuma. En una olla a presión eléctrica, este plato estará listo en un abrir y cerrar de ojos, aunque también puedes prepararlo en una olla normal en una hora, más o menos, o dejar que se vaya haciendo durante el día en una olla de cocción lenta. Como es fácil de congelar y recalentar, es perfecto para preparar el domingo por la noche. Cocina grandes cantidades para poder disfrutarlo a lo largo de toda la semana.

Información útil sobre los ingredientes: la cúrcuma es una especia de color amarillo intenso conocida por sus propiedades antiinflamatorias. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, es la responsable de todos sus beneficios para la salud. Además de tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, la curcumina puede usarse para tratar la depresión, según apuntan algunos estudios.

Añade arroz salvaje como fuente de hidratos de carbono rica en nutrientes, y prepara como acompañamiento una ensalada para conseguir un menú equilibrado.

Ingredientes:

• ½ kilo de pechuga (o muslos) de pollo
• 2 cucharaditas de cúrcuma molida
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de sal
• 250 ml de caldo
• 125 ml de leche de coco
• Ingredientes opcionales: jengibre fresco o deshidratado, ajo, cebolla
• Posible guarnición: arroz o ensalada

Preparación (para 3 o 4 personas):

• Mete la pechuga o los muslos de pollo, la cúrcuma molida, la pimienta negra, la sal, el caldo y la leche de coco en una olla normal, de cocción lenta o a presión. Puedes añadir jengibre, ajo y cebolla para dar sabor, pero es opcional.
• Deja que se cueza todo hasta que el pollo alcance los 75 °C. Sírvelo sobre el arroz y acompáñalo con una ensalada.

Los asados son una excelente opción que no puede faltar en las recetas saludables de otoño. No hay nada como preparar una comida nutritiva sin tener que manchar tantos platos (que tienes que lavar después). Este asado de salmón (proteínas y grasas saludables) con calabaza bellota y coles de Bruselas (hidratos de carbono) incluye todos los grupos alimentarios y macronutrientes indispensables para sentirnos saciados.

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Los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), tan necesarios para la salud y el bienestar, pueden obtenerse del salmón. Desde la American Heart Association recomiendan consumir, al menos, dos porciones de pescado azul a la semana. La calabaza bellota y las coles de Bruselas son dos hortalizas de temporada que quedan muy ricas al horno.

Ambos vegetales son sabrosos y muy fáciles de preparar. La calabaza bellota es rica en minerales, como el potasio y el magnesio, y las coles de Bruselas, por su parte, son una verdura crucífera que ayuda a proteger el organismo del estrés oxidativo y las enfermedades crónicas. Entre los ácidos grasos omega-3 del salmón, los compuestos vegetales protectores de las coles de Bruselas y los nutrientes de la calabaza bellota, esta comida tan fácil de preparar es una opción muy nutritiva.

Ingredientes:

• 2 filetes de salmón
• 1 calabaza bellota (pelada y cortada en rodajas)
• Coles de bruselas
• Aceite de oliva
• Ajo en polvo
• Orégano seco
• Sal y pimienta para sazonar

Preparación (para 2 personas):

• Precalienta el horno a 200 °C. En una bandeja, añade la calabaza bellota pelada y cortada en rodajas y 50 g aproximadamente de coles de Bruselas cortadas por la mitad. Después, sazónalo todo con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Mete la bandeja en el horno y hornea durante 12 minutos.
• Una vez pasados 12 minutos, dale la vuelta a la verdura y añade los 2 filetes de salmón.
• Sazona el salmón con sal, pimienta, 1 cucharadita de ajo en polvo y ½ cucharadita de orégano seco (o cualquiera de tus especias favoritas).
• Vuelve a meter la bandeja en el horno y hornea durante 12-13 minutos o hasta que el salmón se haga a tu gusto.

La calabaza espagueti parece difícil de preparar, pero, una vez la abres y le quitas la pulpa, no tiene ninguna ciencia.

La calabaza espagueti es una excelente alternativa a la pasta si no puedes tomar alimentos con gluten o si buscas una opción un poco más baja en hidratos de carbono. Este vegetal de color amarillo anaranjado es rico en betacaroteno, un potente compuesto vegetal que protege las células de los daños causados por el estrés ambiental.

Lo mejor de la calabaza espagueti es que se puede preparar de un sinfín de formas: con pesto, salsa de tomate, mantequilla, salvia… Aunque si quieres completar tu cena con más verdura, prueba a usarla en forma de fideo para un salteado.

Saltéala con col rizada, zanahorias y cebolla, y añade cubitos de tofu como fuente de proteína. También puedes añadir un chorro de tu salsa favorita para salteados. Puedes usar las que vienen envasadas o preparar la tuya mezclando en un bol salsa de soja (o tamari, sin gluten), aceite de sésamo, jengibre en polvo y ajo. El tofu hace que esta receta sea apta para veganos, pero, si lo prefieres, puedes añadir otra fuente de proteína, como gambas o pollo.

Ingredientes:

• 1 calabaza espagueti
• Aceite de oliva
• Menestra de verduras
• 1 paquete de tofu (cortado en cubitos)
• Aceite de sésamo

Preparación (para 3 personas):

• Precalienta el horno a 200 °C. Haz agujeros en la calabaza espagueti y métela en el microondas durante 3-5 minutos a alta potencia (para que sea más fácil de cortar). Córtala longitudinalmente y unta las dos mitades con aceite. Ponlas sobre una bandeja con la pulpa boca abajo y hornéalas durante 30 minutos. Cuando esté blanda, raspa la pulpa de la calabaza con un tenedor para hacer los espaguetis y resérvalos para el salteado.
• Pon una sartén grande a calentar a fuego medio-alto y echa un chorrito de aceite de sésamo.
• Añade 300 g de verduras troceadas y 1 paquete de tofu (cortado en cubitos) a la sartén, y cocina hasta que la verdura empiece a estar tierna. Añade la pulpa de la calabaza espagueti a la sartén.
• Añade tu salsa para salteados favorita y cocina durante 1-2 minutos.

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Esta receta es una de las más deliciosas y beneficiosas para la salud intestinal que puedes preparar este otoño. Las alubias son ricas en fibra, vitaminas B, magnesio, hierro y fósforo, y son una buena fuente de almidón resistente. El almidón resistente contribuye a la salud óptima de la flora intestinal y, una vez digerido, tiene grandes beneficios para todo el cuerpo.

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De acuerdo con una revisión publicada en una edición de 2021 de la revista Nutrients, incorporar alubias en la alimentación mejora los síntomas de algunas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiacas y la diabetes tipo 2, además de contribuir a la salud del colon y aliviar la inflamación crónica de bajo grado. Si las propiedades nutricionales de las alubias no te convencen, quizás el sabor y el coste de este plato sí lo hagan.

Si añades romero y salvia frescos a la mezcla vegetal, disfrutarás de unas deliciosas hamburguesas con sabor otoñal. Además, la zanahoria frita hace de este plato una opción rica en nutrientes y con bajo índice glucémico (un sistema que clasifica los diferentes hidratos de carbono según la rapidez con la que afectan al azúcar en sangre). Dependiendo de dónde vivas, el coste total de este plato es de poco menos de 10 € (y llega para tres personas).

Instrucciones:

• 1 lata de alubias blancas
• 1 huevo
• Romero y salvia frescos
• Pan rallado
• 1 manojo de zanahorias
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación (para 3 personas):

• Añade la lata de alubias blancas a un tazón mediano y aplástalas con un tenedor. Añade 1 huevo, sal, pimienta, 1 cucharadita de romero y otra de salvia (frescos y picados), y 50 g de pan rallado.
• Haz tres hamburguesas con el puré de alubia y cocínalas en una sartén untada con una cucharada de aceite. Mantén un fuego medio-alto hasta que se doren por los dos lados (más o menos 6-7 minutos por lado).
• Corta las zanahorias en tiras (para que se parezcan a unas patatas fritas) y sazónalas con aceite, sal y pimienta. Después, hornéalas a 220 °C hasta que estén tiernas y crujientes.

Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, dietista y nutricionista