Cómo hacer ejercicio con osteoartritis según especialistas

Son muchas las personas que sufren artritis. En 2019, se detectaron 527,81 millones de casos en todo el mundo de esta enfermedad degenerativa que afecta a las articulaciones, sobre todo a las manos, las lumbares, el cuello, las rodillas, las caderas y los pies. Los síntomas como el dolor, la rigidez y la inflamación hacen que cualquier tipo de movimiento, especialmente el ejercicio, pueda ser complicado.

Sin embargo, como afirman a continuación fisioterapeutas y cirujanos ortopédicos, puedes y debes hacer deporte siempre que tengas el visto bueno de tu médico. Sigue leyendo para descubrir algunos consejos sobre cómo hacer ejercicio si tienes osteoartritis, el tipo de artritis más común.

Si estás empezando a hacer ejercicio o lo retomas después de un tiempo, Vanessa Kercher, profesora auxiliar clínica de Quinesiología en la School of Public Health de la Universidad de Indiana, recomienda avanzar de forma gradual.

"La artritis hace que las articulaciones puedan irritarse más fácilmente con el ejercicio o que necesiten más tiempo para recuperarse tras un entrenamiento", explica Miho J. Tanaka, médica y profesora adjunta en el departamento de Cirugía Ortopédica de la Harvard Medical School.

"Los aumentos repentinos en los niveles de actividad no dejan tiempo para que el cuerpo se adapte y pueden ser una causa común de dolor articular en las personas con artritis", comenta Tanaka.

Por eso Kercher recomienda empezar con periodos de ejercicio de entre 5 y 10 minutos, y llegar a entre 20 y 30 minutos cada día. El objetivo es hacer 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana.

Lee aconseja centrarse en desarrollar la fuerza y no la resistencia. En muchos estudios se sugiere que aumentar la fuerza y la masa de los músculos puede hacer que estos absorban los impactos, reduciendo así la presión en las articulaciones.

También son importantes los ejercicios que mejoran el equilibrio, ya que estabilizar los ligamentos contribuye a distribuir la fuerza de forma más regular entre las articulaciones.

Iversen afirma que la rigidez muscular y un rango de movimiento limitado pueden aumentar el riesgo de inestabilidad. "Los ejercicios como el taichí o el yoga combinan fuerza, estiramientos, equilibrio y coordinación", añade.

Por lo general, Tanaka recomienda optar por ejercicios con los que se desarrolle la fuerza, pero que no supongan impacto en las articulaciones. Un ejemplo son las actividades de bajo impacto como montar en bicicleta, correr en la elíptica, hacer yoga o pilates, pasear, nadar o dar una clase de aeróbic acuático.

"El agua te ayuda a soportar el peso corporal, ya que la gravedad es menor, lo que reduce la presión en las articulaciones", afirma Kercher.

Por supuesto, siempre es buena idea hablar con tu médico, fisioterapeuta o entrenador personal certificado antes de probar cualquier ejercicio nuevo.

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Por lo general, Nasri aconseja evitar las actividades de alto impacto, como correr y saltar, que puedan sobrecargar las articulaciones.

Además, presta atención a tu cuerpo y piensa en qué articulaciones te duelen. Las personas con artritis a las que les guste levantar peso no deberían utilizar la máquina de extensión de pierna, de acuerdo con Jerome Enad, cirujano ortopédico y miembro de la asociación Arthoscopy Association of North America. La razón es que supone una presión excesiva en la articulación patelofemoral y puede agravar la artritis. Por ello, recomienda el press de piernas en posición sentada.

Tampoco deberías hacer sentadillas o zancadas muy profundas si tienes artritis en la cadera o la rodilla, como explica Lucas Buchler, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva en la Feinberg School of Medicine de la Universidad Northwestern.

"Por lo general, lo ideal es evitar cualquier movimiento que fuerce a las articulaciones a llegar al rango total de movimiento. Aunque es improbable que estas actividades causen un daño estructural grave a las articulaciones, sí pueden provocar inflamación y un empeoramiento de los síntomas", añade Buchler.

En el caso de las personas con artritis en el hombro o el codo, Enad aconseja evitar por completo el press de banca y los ejercicios de banco con mancuernas y optar por flexiones o ejercicios de fondos.

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Trabajar con un profesional, como un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta, puede serte útil. Por lo general, Enad aconseja reducir el rango de movimiento hasta que dejes de sentir dolor. "Así sigues trabajando los músculos indicados, pero con un rango más corto", afirma.

Nasri añade otra forma de modificar los movimientos: reducir el peso o el número de repeticiones de cada serie.

Por su parte, Middleton recomienda utilizar una esterilla acolchada para evitar las molestias articulares. "Reducen la carga en las articulaciones sin poner en riesgo la eficacia del entrenamiento", comenta.

"Estirar es importante para que el daño y la rigidez articular no se intensifiquen en las personas con artritis", afirma Middleton.

Iversen explica que, como los adultos con artritis tienen un rango de movimiento limitado en las articulaciones, estirar antes de nadar o de hacer cualquier ejercicio aeróbico podría mejorar la postura y reducir el riesgo de lesión.

Middleton recomienda calentar con estiramientos dinámicos, como los círculos con los brazos y el balanceo de piernas. Después de la práctica deportiva, tienes que estirar de nuevo. En esta ocasión, la experta aconseja hacer ejercicios estáticos, como el estiramiento de gemelos, para evitar la rigidez.

Con respecto a los estiramientos estáticos, Enad recomienda llegar al punto máximo sin sentir dolor. Mantén la posición durante 10-20 segundos sin rebote.

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