¿Qué es el manguito rotador y qué ejercicios le vienen bien?

Comienza en posición de flexión, apoyándote en las rodillas o en los pies. Haz una flexión con la espalda recta. Cuando subas, empuja los omóplatos para alejarlos el uno del otro y después vuelve a juntarlos, como si dibujaras el signo más con la espalda.

Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.

Músculos que se trabajan: supraespinoso e infraespinoso.

Túmbate en el suelo boca abajo y coloca los brazos en un ángulo de 90 grados. Levanta ambos brazos y junta los omóplatos lentamente. Vuelve a bajarlos despacio a la posición inicial. "Los brazos no tienen que sobrepasar mucho el cuerpo al levantarlos", comenta Shoope.

Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.

Músculos que se trabajan: supraespinoso.

Colócate en medio de una puerta y agarra ambos lados del marco, de forma que los brazos estén en paralelo al suelo. No sobrepases la altura de los hombros. Con la espalda recta, cambia el peso a los dedos de los pies e inclínate hacia adelante. Deberías notar cómo se estira ligeramente la parte delantera de los hombros. Para y vuelve a la posición inicial. Ten cuidado y procura no estirar demasiado.

Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.

Músculos que se trabajan: supraespinoso.

Túmbate de lado. Apoya la cabeza en la palma del brazo que tengas debajo o estíralo y apoya la oreja en la parte superior del brazo. Coloca el brazo que tienes arriba sobre la cintura y dobla el codo 90 grados. Sube el antebrazo hacia el techo manteniendo el codo doblado a 90 grados. "Asegúrate de que el brazo que tienes arriba no se resbala ni se separa del tronco, algo que puede ocurrir si te dejas llevar por el impulso", explica Shoope.

Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.

Músculos que se trabajan: infraespinoso y redondo menor.

Empieza poniéndote de pie con los brazos delante de ti y paralelos al suelo. Los codos deben estar estirados y las escápulas completamente alargadas. Lleva los codos hacia atrás y, mientras los mueves, junta los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.

Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.

Músculos que se trabajan: redondo menor y subescapular.

Empieza con los brazos a los lados del cuerpo. Sube los brazos 30 grados con los pulgares hacia arriba. A continuación, levanta los brazos 80 grados hasta la altura de los hombros. Mantén esa postura durante dos o tres segundos y vuelve a bajar los brazos a los lados.

"La primera vez que lo hagas, utiliza una mancuerna ligera de entre 0,5 y 1,5 kg, y más adelante puedes aumentar el peso conforme vayas ganando fuerza", aconseja Scotti.

Haz 2 o 3 series de entre 8 y 12 repeticiones cada una.

Músculos que se trabajan: supraespinoso.

Empieza poniéndote de pie y coloca debajo del brazo una toalla pequeña enrollada. De esta forma, los codos estarán ligeramente separados del cuerpo. Ponte en posición perpendicular a la máquina de poleas/cintas y coge el asa con el brazo más alejado de la cinta. Dobla el brazo, coloca el codo en un ángulo de 90 grados y lleva la mano hacia el lado hasta que llegues a la parte lateral del pecho. Aguanta un segundo y baja el brazo a la posición inicial en dos segundos.

"Asegúrate de que no rotas la espalda ni las caderas al realizar este ejercicio", recomienda Scotti. "Tampoco necesitarás mucho peso, puesto que los dos músculos que realizan este movimiento son pequeños".

Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una, según lo que necesites.

Músculos que se trabajan: infraespinoso y redondo menor.

Empieza poniéndote de pie y coloca debajo del brazo una toalla pequeña enrollada. Ponte en posición perpendicular a la máquina de poleas/cintas y coge el asa con el brazo más cercano a la cinta. Dobla el brazo, coloca el codo en un ángulo de 90 grados y lleva la mano hacia dentro, hasta el ombligo, pero sin llegar a tocar la tripa. Aguanta un segundo y baja el brazo a la posición inicial en dos segundos.

"No trabajes el músculo pectoral mayor llevando el codo hacia dentro por delante del cuerpo", recomienda Scotti. "Piensa en rotar alrededor de un palo que se extiende por todo el húmero, es decir, el hueso del brazo".

Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.

Músculos que se trabajan: subescapular.

Empieza poniéndote de pie a una distancia de la pared en la que quepan tus brazos estirados. Coloca una pelota de tenis en la pared a la altura de los hombros y sujeta la pelota en la pared agarrándola con la palma de la mano abierta. El codo no debería doblarse. Presiona ligeramente la pelota sin inclinar el cuerpo hacia delante. Dibuja pequeños círculos con la pelota en el sentido de las agujas del reloj y, a continuación, en el sentido contrario.

"Este ejercicio se centra en la estabilidad y en la capacidad de compresión de los cuatro tendones para estabilizar la cabeza humeral (la bola) dentro del glenoide (la cavidad)", dice Scotti. "Deberías notar una sensación intensa de ardor al trabajar todos estos músculos estabilizadores".

Haz 2 o 3 series de entre 10 y 20 repeticiones cada una.

Músculos que se trabajan: los cuatro músculos del manguito rotador.

Ponte de pie con la espalda recta y coloca un pie delante del otro en una posición intermedia Activa el core y, con peso en la mano, levanta el brazo a la altura del hombro y dobla el codo formando un ángulo de 90 grados. Levanta el peso por encima de la cabeza y aguántalo un segundo. A continuación, baja el peso de nuevo a la altura del hombro y aguanta dos segundos antes de empezar la siguiente repetición.

Según Scotti, "este movimiento se centra en un progreso avanzado que fortalece los cuatro músculos del manguito rotador". También nos recuerda que este movimiento no debería provocar dolor alguno.

Haz 2 o 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.

Músculos que se trabajan: los cuatro músculos del manguito rotador.

Texto: Faith Brar