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Última actualización: 31 de agosto de 2022 6 min de lectura  El equipamiento para mejorar el rendimiento de cualquier atleta, como las cuerdas ondulatorias y los sistemas de entrenamiento en suspensión, es infinito. Pero, independientemente de los avances en equipamiento deportivo, la eficacia de las [escaleras de velocidad](https://www.nike.com/t/speed-ladder-rqDZG8) (también llamadas escaleras de agilidad) en la mejora de la condición física está más que demostrada. ## Beneficios de entrenar con una escalera de agilidad [Alexa Javens](https://www.thesessionnyc.com/), entrenadora personal certificada por la NASM, explica que ser ágil significa poder cambiar de dirección rápidamente. Además, añade que los entrenamientos con escalera son ideales para desarrollar la velocidad multidireccional, la coordinación y la agilidad. Los ejercicios con escalera de agilidad pueden mejorar la cognición, la rapidez y la capacidad de anticipación en los cambios de dirección, lo que favorece al rendimiento deportivo general. También pueden aumentar el rendimiento cuando se practican deportes [como el fútbol](https://www.nike.com/es/a/posiciones-futbol), el fútbol americano, el boxeo, [el tenis](https://www.nike.com/es/a/look-tenis-mujer) y las artes marciales, como comenta Heather Milton, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y fisióloga de ejercicio clínico en el [Centro de Rendimiento Deportivo del NYU Langone](https://nyulangone.org/locations/sports-performance-center) de la ciudad de Nueva York. Las escaleras de agilidad son económicas y versátiles, y es fácil entrenar con ellas. Además, puedes usarlas en cualquier sitio en el que haya espacio para ellas, como un parque o el patio o el salón de casa. ## Cómo entrenar con una escalera de agilidad Una escalera de velocidad te obliga a moverte de forma lateral, no hacia delante y hacia atrás como suele ser habitual en los entrenamientos. Esto se debe a que incluye los movimientos laterales y rotatorios (cruzando las piernas una por encima de otra) en tus sesiones. Milton explica que, al añadir ejercicios que implican saltar (como los pliométricos), desarrollas la rapidez, la fuerza de los tendones y la potencia. La fisióloga recomienda incorporar ejercicios de agilidad a tu rutina semanal para mantener y mejorar la coordinación neuromuscular. Javens destaca que, como tienes que ser consciente de la forma en la que te mueves, preferiblemente con velocidad, potencia y control, te pones a prueba y mejoras tus capacidades físicas y tu propiocepción (la capacidad del cuerpo para sentir su ubicación, sus movimientos y sus acciones). Milton comenta que los ejercicios que hagas dependerán de tu edad y tus capacidades físicas. Además, con la escalera de agilidad (o en cualquier tipo de entrenamiento), la calidad es más importante que la cantidad. Esta experta recomienda hacer este tipo de trabajo neuromuscular al menos 2 veces a la semana. ## Ejercicios con la escalera de agilidad Si quieres mejorar tus capacidades deportivas, calienta y prepárate para añadir los siguientes ejercicios con escalera de agilidad a tu rutina. Milton recomienda hacerlos durante 20 o 30 segundos con un descanso de 10-20 segundos entre ejercicios y otro de 3 minutos entre series para darle un respiro a la mente. Además, si es la primera vez que haces estos movimientos y crees que no los estás haciendo muy bien (lo cual sería normal), Milton recomienda descansar y despejarse antes de volver a intentarlo. No descuides la postura. La fisióloga explica que el tronco debe estar justo por encima de las piernas y ni caer hacia los lados ni estar adelantado. Mantén la tensión en el core y activa los abdominales. Flexiona ligeramente las rodillas y apoya el peso en los dedos o en los metatarsos del pie, ni en todo el pie ni en los talones. De esta forma, serás más ágil y te levantarás del suelo más rápidamente, que es justo el objetivo del ejercicio. Si un movimiento te resulta muy complicado, modifícalo o haz otros para principiantes, como correr con un pie entre los peldaños llevando las rodillas arriba y adelante, siempre prestando atención a la técnica. Descubre algunos ejercicios con la escalera de agilidad recomendados por Javens y Milton. 1. # 1.Desplazamiento con rodillas altas hacia delante y hacia atrás - Comienza colocándote mirando hacia la escalera de agilidad en una postura atlética (rodillas dobladas, pelvis atrás y pecho hacia arriba y hacia delante). - Sube la rodilla derecha mientras doblas el brazo izquierdo formando un ángulo de 90 grados. - A continuación, baja la rodilla derecha hasta apoyar el metatarso del pie derecho mientras subes la rodilla izquierda y el brazo derecho moviéndote hacia delante, hacia el primer cuadrado de la escalera. - Puedes hacer este ejercicio de forma estática utilizando solo los 2 primeros cuadrados de la escalera o puedes moverte hacia delante e ir avanzando cuadrado a cuadrado hasta llegar al final de la escalera. Después, baja la escalera de agilidad. - Si haces este ejercicio de forma estática, ve cambiando el pie que dirige los movimientos hacia adelante y hacia atrás. 2. # 2.Desplazamiento lateral con rodillas altas - Comienza colocándote en una posición atlética en perpendicular a la escalera de velocidad con el pie derecho junto a esta. - Sube la rodilla derecha mientras doblas el brazo izquierdo formando un ángulo de 90 grados. - A continuación, baja la rodilla derecha hasta apoyar el metatarso del pie derecho mientras subes la rodilla izquierda y el brazo derecho moviéndote hacia delante, hacia el primer cuadrado de la escalera. - Puedes colocar 2 pies en el mismo cuadrado de la escalera o ir moviéndote por la escalera para colocar un pie en cada cuadrado. - Haz este ejercicio moviendo primero el pie derecho y luego repítelo moviendo primero el izquierdo. 3. # 3.La rayuela - Comienza colocándote en una posición atlética mirando hacia la escalera de agilidad. - Con control, salta hacia delante con los 2 pies y aterriza en el primer cuadrado de la escalera. No toques el suelo con los talones. - A continuación, salta con las 2 piernas para aterrizar con los pies fuera del segundo cuadrado. - Sigue avanzando con este movimiento. 4. # 4.Saltos laterales - Comienza colocándote en una posición atlética en perpendicular a la escalera de velocidad con el pie derecho junto a esta. - Con control, salta hacia un lado con las 2 piernas juntas. Da un salto hacia cada cuadrado. (Los 2 pies deben aterrizar a la vez). - Salta primero hacia el lado derecho y vuelve hacia atrás saltando hacia el lado izquierdo. - También puedes hacer este ejercicio saltando con una pierna, levantando una pierna del suelo, y haciendo el movimiento con el lado derecho e izquierdo respectivamente. 5. # 5.Pasos laterales "Ickey" - Comienza colocándote en una posición atlética mirando hacia la escalera de velocidad un poco a la derecha de esta. - Pon el pie izquierdo en el primer cuadrado. Haz lo mismo con el pie derecho. A continuación, lleva el pie izquierdo a la derecha de la escalera, seguido del pie derecho. - Ahora, pon el pie derecho en el segundo cuadrado, seguido del pie izquierdo. Después, lleva el pie derecho a la izquierda de la escalera, seguido del pie izquierdo. - Repite este movimiento de secuencia dentro-dentro-fuera-fuera mientras avanzas por la escalera. Estos son solo algunos de los ejercicios con escalera de agilidad para entrenar el cuerpo y la mente. Ten en cuenta que, cuanto más practiques, más mejorarán tu agilidad y la coordinación de los pies. Y recuerda lo más importante: la calidad está por encima de la cantidad, la velocidad y la intensidad. Texto: Tamara Pridgett  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicación original: 24 de agosto de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-rapido-de-abdominales) # Deportes y actividades # Los 15 minutos de abdominales que adoran entrenadores y entrenadoras personales -  [](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-los-saltos-de-tijera) # Deportes y actividades # Dos entrenadoras personales te muestran 5 beneficios que no te esperabas de los saltos de tijera -  [](https://www.nike.com/es/a/que-es-la-resistencia) # Deportes y actividades # ¿Qué es la resistencia? -  [](https://www.nike.com/es/a/ejercicio-compuesto) # Deportes y actividades # Todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios compuestos -  [](https://www.nike.com/es/a/balanceos-de-pesa-rusa) # Deportes y actividades # Todo lo que necesitas saber sobre los balanceos de pesa rusa Recursos 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